Обратная связь по рекламе Здоровье и благополучие 5 мин чтения Тормозная система вашего тела: почему важно тренироваться, чтобы безопасно замедляться Автор: Дана Сантас Обновлено 20 авг. 2026 г., 9:00 ET Опубликовано 20 авг. 2026 г., 9:00 ET ОПУБЛИКОВАНО 20 авг. 2026 г., 9:00 ET Постепенное замедление движений может помочь вашему телу лучше поглощать силу удара. Дана Сантас Facebook Твитнуть Электронная почта Ссылка Темы Ссылка скопирована!
Если у вас болят колени при спуске по лестнице, но не при подъеме, то, скорее всего, проблема не в коленях. Вероятнее всего, дело в тормозах.
Большинство общих программ тренировок обучают ваше тело развивать силу посредством толкания, жима, подъема и движения вперед. Слишком мало внимания уделяется противоположной способности: поглощению силы и контролю движения при замедлении.
Когда тормозная система вашего организма недостаточно развита, сила, создаваемая гравитацией и инерцией, оказывает излишнюю нагрузку на суставы и соединительную ткань, что может привести к хронической боли и травмам.
Работая в профессиональном спорте, я видел, как тренеры по физической подготовке в Главной лиге бейсбола и Национальной футбольной лиге посвящали целые тренировочные блоки замедлению, потому что они знают, что большинство бесконтактных травм передней крестообразной связки обычно происходят во время приземления, остановки или изменения направления движения спортсмена, а не во время ускорения.
Статья по теме
КОРТИНА-Д'АМПЕЦЦО, ИТАЛИЯ — 6 февраля 2026 г.: Линдси Вонн из сборной США катается на лыжах во время тренировки по скоростному спуску среди женщин в нулевой день зимних Олимпийских игр 2026 года в Милано-Кортине, на горнолыжном курорте Тофане в Кортине-д'Ампеццо, Италия. (Фото Маттиа Озбота/Getty Images)
5 минут чтения
Хотя вам, возможно, никогда не придётся скользить на вторую базу или ловить пас, не выходя за пределы поля, в повседневной жизни всё равно требуется умение контролировать торможение.
Когда вы спускаетесь по лестнице, идёте вниз по склону, садитесь на стул, резко останавливаетесь, чтобы не споткнуться, или уступаете дорогу, чтобы избежать столкновения с домашним животным или человеком, вы полагаетесь на свои тормоза. Именно поэтому я включил ниже четыре упражнения, которые вы можете практиковать дома, чтобы тренировать свою способность безопасно замедляться.
Как работают тормоза вашего тела
Чтобы лучше понять важность тормозной системы вашего тела, как она работает и каковы лучшие методы ее тренировки, я поговорил со своим другом и коллегой Йо Мерфи, бывшим профессиональным футболистом и основателем Yo Murphy Performance в Тампе, штат Флорида.
«Для эффективного управления автомобилем необходимы тормоза, — сказал Мерфи. — Если вы не можете замедлиться, вы не сможете эффективно изменить направление. Вы должны уметь остановиться, среагировать и занять позицию, способную поглотить ударную нагрузку».
Тренер по физической подготовке Йо Мерфи (справа) тренирует спортсменов. Упражнения на замедление могут повысить стабильность и выносливость. Хантер Брэндон/Фото предоставлено Йо Мерфи
Замедление происходит за счет эксцентрического сокращения, которое возникает, когда мышца создает напряжение, одновременно удлиняясь. Во время замедления мышцы действуют как амортизаторы, удлиняясь под нагрузкой, чтобы рассеять силу до того, как она достигнет суставов.
Когда тормозная система работает оптимально, большая часть амортизации происходит за счет крупных мышц задней поверхности бедра — в частности, поясницы, ягодичных мышц, мышц задней поверхности бедра и икроножных мышц.
Почему ваши колени могут страдать от ударной нагрузки
К сожалению, современный образ жизни смещает акцент в использовании мышц в передней части тела, что усугубляет проблемы с осанкой и дисбаланс силы мышц, нарушая естественную работу тормозной системы. Длительное сидение приводит к сутулости и недостаточному использованию ягодичных мышц. В результате нарушается правильное положение тела и ослабевает задняя цепь мышц, из-за чего коленные суставы принимают на себя почти всю нагрузку при замедлении, остановке или опускании.
Статья по теме
Рука держит теннисный мяч. Фотография Имрана Кадира/Moment RF/Getty Images
5 минут чтения
Со временем, без регулярного использования, задняя часть тела может потерять свою функциональную способность к замедлению, и именно тогда обычно начинают проявляться хронические боли в коленях. Поскольку спуск по лестнице — это сложная задача, требующая торможения, многие люди начинают замечать боль в коленях по мере спуска. Гравитация тянет ваше тело к следующей ступеньке, заставляя четырехглавые мышцы бедра работать эксцентрически, чтобы контролировать скорость сгибания колена для опускания тела. Но ваши колени не предназначены для того, чтобы справляться с этой тормозящей силой изолированно.
Безопасное и эффективное торможение на лестнице — или в любой другой ситуации — требует участия задней части тела. Задние мышцы, поддерживающие спину, бедра, колени и лодыжки, играют важную роль в поглощении и распределении нагрузки, и положение тела влияет на то, насколько эффективно они могут это делать. Когда они не могут выполнять свою работу, появляется боль, и возрастает вероятность травмы.
Как правильно расположиться для более эффективного торможения
Подобно автомобилю, тормозная система вашего тела нуждается в правильной настройке для равномерного распределения и поглощения силы удара.
«Хорошее торможение начинается с понижения центра тяжести и удержания ног под собой», — сказал Мерфи. «Это позволяет расположить лодыжки, колени и бедра в одном положении, распределяя нагрузку, а не концентрируя силу в одном суставе или области».
При правильном выполнении тормозных движений ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, икроножные мышцы и мышцы спины могут помочь поглотить силу удара и поддержать суставы.
Статья по теме
Аарон Локвуд
6 минут чтения
По словам Мерфи, для оптимального замедления необходимо «опустить центр тяжести, отводя бедра назад и сгибая колени». В таком положении ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра распределяют нагрузку между собой и четырехглавыми мышцами бедра, поддерживая колени, икроножные мышцы поддерживают голеностопные суставы, а мышцы спины — позвоночник.
4 упражнения для тренировки тормозной системы в домашних условиях
Следующие упражнения направлены на укрепление мышц и формирование двигательных паттернов, необходимых для эффективного торможения, а также на обеспечение правильной осанки и движений. Выполняйте их два-три раза в неделю, как указано ниже. При необходимости используйте стену, перила или прочный стул в качестве опоры.
Примечание: Перед началом этой или любой другой новой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом. Немедленно прекратите выполнение упражнений, если почувствуете боль.
Медленные спуски со ступенек. Регулярное выполнение медленных спусков со ступенек может помочь улучшить подвижность тела. Дана Сантас
Встаньте на нижнюю ступеньку лестницы, держась за перила. Слегка наклонитесь вперед в тазобедренных суставах и медленно, в течение трех-пяти секунд, опустите одну ногу к полу. Верните ногу на нижнюю ступеньку и повторите.
Выполните по восемь повторений на каждую сторону.
Приседания в темпе. Приседания в темпе направлены на замедление движения во время спуска. Дана Сантас
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Вдохните, затем в течение пяти секунд опуститесь в присед, стараясь, чтобы бедра были параллельны полу, если это комфортно. Выдохните, поднимаясь с обычной скоростью.
Контролируемый спуск является основным элементом тренировки и должен восприниматься как физическая нагрузка.
Если приседания с собственным весом кажутся слишком сложными, попробуйте выполнить приседания на ящик, сидя на стуле — опускайтесь на сиденье в течение пяти секунд, сохраняя контроль над движением, а затем сразу же поднимайтесь обратно.
Выполните два подхода по восемь повторений.
Контролируемые выпады. Контролируемые выпады укрепляют мышцы нижних конечностей. Дана Сантас
Сделайте шаг вперед и опустите заднее колено к полу в течение трех секунд, удерживая грудную клетку на одной линии с тазом, а переднее колено — на одной линии со стопой. Вернитесь в положение стоя.
Если в этом положении вам трудно сохранять силу или равновесие, используйте спинку стула или стену перед собой для опоры.
Выполните от шести до восьми выпадов на каждую сторону.
Статья по теме
Саммер Картрайт/CNN Underscoreed
Ходьба с замедлением. Практика замедления ходьбы может помочь снизить риск падений. Дана Сантас
В коридоре, на тротуаре или на пологом спуске пройдите быстрым шагом 6 футов или более, затем полностью остановитесь, сделав три шага постепенно уменьшающейся длины, слегка согнув колени, наклонившись в тазобедренных суставах и опустив центр тяжести.
На последних этапах остановки держите ноги под собой, а не вытягивайте их на фут вперед.
По мере того, как вы будете чувствовать себя увереннее, вы можете увеличивать скорость ходьбы или переходить к легкой пробежке.
Тренировка тела для подготовки к удару важна для долгосрочного здоровья. Дана Сантас
Повторите пять раз.
Помните, что неуверенность у подножия ступеньки или спотыкание после резкой остановки — это не просто неловкость, это недостаток тормозных возможностей.
Выполняйте эти упражнения два-три раза в неделю, постепенно увеличивая сложность по мере улучшения вашей силы и контроля. При регулярном выполнении спуск по лестнице, ходьба под уклон и резкие остановки начнут ощущаться более устойчивыми и контролируемыми.
Дана Сантас, известная как «Создательница мобильности», — сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, а также тренер по взаимосвязи тела и разума в профессиональном спорте и автор книги «Практические решения для облегчения боли в спине».
Вдохновляйтесь еженедельной подборкой простых и эффективных способов жить хорошо. Подпишитесь на рассылку CNN «Жизнь, но лучше», чтобы получать информацию и инструменты, разработанные для улучшения вашего самочувствия.
Facebook Твитнуть Электронная почта Ссылка Темы Ссылка скопирована!
