Здоровье 7 мин чтения Жара в США не должна испортить летние развлечения или занятия спортом. Вот советы по поддержанию водного баланса, что есть и когда заниматься спортом. Автор: Жаклин Ховард Обновлено 13 июня 2026 г., 6:30 утра по восточному времени Опубликовано 13 июня 2026 г., 6:30 утра по восточному времени
При правильном выборе времени, стратегии поддержания водного баланса и плана питания люди смогут эффективно и безопасно наслаждаться отдыхом на свежем воздухе этим летом. Jackyenjoyphotography/Moment RF/Getty Images/File Здоровье Экстремальные температуры Еда и здоровье Смотрите все темы Facebook Твитнуть Email Ссылка Темы Ссылка скопирована! Подписаться Краткое содержание
- Летние мероприятия и фитнес-программы можно продолжать даже в условиях сильной жары, соблюдая надлежащие меры предосторожности для снижения рисков для здоровья.
- Эксперты утверждают, что употребление в пищу продуктов, богатых алкоголем, таких как арбуз, и начало тренировок до 9 утра могут помочь вам заниматься спортом безопасно.
- Врачи рекомендуют начинать пить достаточно жидкости накануне тренировки и следить за симптомами теплового удара, такими как спутанность сознания или судороги.
Сгенерированное искусственным интеллектом резюме было проверено редактором CNN.
В Соединенных Штатах надвигается масштабная жара, и когда температура повышается, то, как вы питаетесь, пьете и занимаетесь спортом, может негативно сказаться на вашем здоровье.
Хотя перенапряжение во время жары может быть крайне опасным, это не означает, что ваши летние планы на отдых и тренировки должны полностью сойти на нет.
Под «экстремальной жарой» обычно подразумевается период высокой температуры и влажности, когда температура поднимается выше 90 градусов по Фаренгейту (32 градуса по Цельсию) в течение как минимум двух-трех дней. В таких условиях организму приходится прилагать больше усилий для поддержания нормальной температуры, что может привести к проблемам со здоровьем, таким как заболевания, связанные с перегревом. Пожилые люди, дети и люди с определенными заболеваниями или хроническими состояниями особенно уязвимы к воздействию жары.
Однако, по данным Американского Красного Креста, многие люди могут предпринять ряд шагов до и во время сильной жары, чтобы снизить эти риски.
Перед началом сильной жары
- Для поддержания водного баланса выпивайте около трех четвертей галлона воды в день, что составляет примерно 12 стаканов.
- Избегайте сладких, содержащих кофеин и алкогольных напитков.
- Соберите необходимые предметы первой необходимости, включая продукты питания, воду, напитки с электролитами, лекарства, батарейки, солнцезащитный крем, широкополые шляпы и легкую, свободную одежду.
- Убедитесь, что система кондиционирования воздуха в помещении находится в рабочем состоянии.
- Если у вас нет кондиционера, найдите поблизости места, где можно охладиться, например, общественную библиотеку, торговый центр или общественный пункт охлаждения.
- Если у вас есть заболевание или вы принимаете лекарства, поговорите со своим врачом о том, как жара может на вас повлиять.
- Пейте много жидкости.
- По возможности проводите как можно больше времени в помещении с кондиционером и принимайте прохладный душ или ванну, чтобы охладиться.
- В условиях сильной жары не следует полагаться исключительно на электрические вентиляторы. При температуре выше 32 градусов Цельсия вентиляторы могут не предотвратить заболевания, связанные с перегревом.
- Если в вашем доме нет кондиционера, отправьтесь в заранее отведенное прохладное место, например, в общественную библиотеку, торговый центр или общественный пункт охлаждения.
- Наденьте легкую, свободную одежду.
- Ограничьте свою активность на открытом воздухе.
Также важно знать признаки заболеваний, связанных с перегревом, среди которых тепловой удар является наиболее серьезным. Он возникает, когда температура тела повышается до 41 градуса Цельсия или выше в течение 10-15 минут, что может быть опасно для жизни.
Симптомы теплового удара включают потерю сознания, спутанность сознания, невнятную речь, обильное потоотделение, горячую или сухую кожу или судороги. В таких случаях важно обратиться за помощью, позвонив по номеру 911, и быстро охладить тело с помощью холодных влажных компрессов или ледяной ванны. По возможности переместите пострадавшего в прохладное, затененное место, снимите верхнюю одежду и обеспечьте циркуляцию воздуха вокруг него.
Особенно важно следить за симптомами при занятиях спортом на открытом воздухе или участии в соревнованиях, особенно это касается молодежи. По оценкам, около 9000 школьников-спортсменов в США ежегодно обращаются за медицинской помощью из-за заболеваний, связанных с перегревом. И элитные спортсмены не застрахованы от последствий жары: исследование летних Олимпийских и Паралимпийских игр 2020 года в Токио показало, что примерно у 1 из 100 олимпийских спортсменов развилось заболевание, связанное с перегревом.
В условиях сильной жары
Даже люди, пытающиеся заниматься более привычными видами активного отдыха на открытом воздухе или физическими упражнениями, могут столкнуться с похожими рисками и знакомой дилеммой: терпеть жару или прятаться в помещении?
По словам доктора Кента Брэдли, врача-профилактика из Аризоны и главного медицинского директора компании 10X Health, занимающейся фитнесом и прецизионной медициной, для тех, кто решит выйти на улицу, такие рекомендации, как занятия спортом в прохладное время суток, употребление достаточного количества жидкости до появления жажды, восполнение запасов углеводов и жидкости и электролитов после тренировок, помогут тренироваться более комфортно и безопасно.
В летние месяцы, по словам Брэдли, «важно понимать, что при потоотделении организм истощается не только за счет воды, но и за счет электролитов, а также сахара».
Поэтому, по его словам, то, что вы едите и пьете, а также время тренировок могут играть роль в ваших занятиях спортом и в вашем общем состоянии здоровья, особенно в условиях высоких летних температур.
Что есть: легкоусвояемые продукты.
То, что вы едите, может помочь легче переносить жаркие летние дни, особенно если вы стараетесь регулярно заниматься спортом.
Предтренировочный комплекс
Перед тренировкой следует отдать предпочтение легкоусвояемым углеводам, которые обеспечивают быструю энергию, не вызывая чувства тяжести в желудке, а также употреблять продукты, способствующие усвоению жидкости, — сказал Брэдли.
«Подумайте о чем-нибудь более легком, например, о чем-нибудь с высоким содержанием воды, например, об арбузе, и добавьте немного морской соли», — сказал он. «Смузи тоже подойдет. Или замороженный банан, и вы можете добавить немного белка с помощью ореховой пасты».
Арбуз может быть отличным перекусом перед тренировкой, способствующим утолению жажды. Iuliia Bondar/Moment RF/Getty Images/File
Углеводы, такие как свежие фрукты, например бананы, или ягоды, важны для поддержания физической активности, поскольку они обеспечивают организм энергией перед тренировками средней и высокой интенсивности. Это помогает отсрочить наступление усталости и сохранить выносливость.
Для поддержания энергии во время летних тренировок «я большой поклонник овсянки, приготовленной с вечера, с небольшим количеством фруктов и орехов или ореховой пасты для получения белка. Можно также приготовить вареное яйцо с рисовым крекером и фруктами», — написала в электронном письме Дана Сантас, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, тренер по взаимодействию тела и разума в профессиональном спорте и обозреватель CNN Health.
«Кроме того, поскольку натрий помогает организму удерживать жидкость и замедляет обезвоживание, обязательно добавьте щепотку соли в овсянку или яйцо», — сказал Сантас.
Овсянка, приготовленная на ночь с малиной, поможет зарядиться энергией для летней тренировки. vaaseenaa/iStockphoto/Getty Images/File
Для тренировок продолжительностью более часа, особенно в жарких условиях, эксперты по спортивному питанию рекомендуют потреблять от 30 до 60 граммов углеводов в час тренировки, — говорит доктор Колби Генрих, врач спортивной медицины из клиники Texas Tech Physicians в Эль-Пасо, работающий с профессиональными футболистами в районе Эль-Пасо.
Но «старайтесь ограничить потребление молочных продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки перед тренировкой, чтобы избежать некоторых проблем с желудочно-кишечным трактом», — сказал Генрих.
В течение дня
Употребление обильной пищи с высоким содержанием жира непосредственно перед тренировкой может увеличить нагрузку на пищеварительную систему и способствовать ощущению вялости в жару. Поэтому важно правильно выбирать время приема пищи – до и после тренировки, – говорит доктор Дэн Бенардот, профессор Университета Эмори и зарегистрированный диетолог, который был диетологом нескольких спортсменов сборной США.
Он рекомендует употреблять несколько небольших порций пищи в течение дня вместо трех больших приемов пищи. По словам Бенардота, следует стремиться к тому, чтобы между приемами пищи проходило около «полутора-двух часов».
После тренировки «многие спортсмены, закончив занятие, идут в раздевалку, принимают душ, переодеваются и идут обедать вместе с другими, но это происходит примерно через полтора-два часа после окончания тренировки», — сказал он. «Им действительно следует начать восстанавливаться в течение 15 минут после того, как они покинут поле».
После тренировки
Питание для восстановления особенно важно после тренировок в жаркую погоду. Спортивные диетологи и врачи рекомендуют сочетать углеводы и белки для восполнения запасов гликогена и поддержки восстановления мышц после тренировки. Гликоген — это запасенная форма глюкозы в организме, основной источник энергии, который организм хранит преимущественно в печени и мышцах. Углеводы в пище используются для образования глюкозы и гликогена.
Сэндвич с индейкой может помочь восполнить запасы углеводов после интенсивных тренировок. Карлина Тетериc/Moment RF/Getty Images/File
«После тренировки, особенно в жару, спортсменам следует сосредоточиться на трех основных принципах: восполнение водного баланса, восполнение энергии и восстановление», — сказал Генрих.
«Недавние исследования подтверждают целесообразность потребления 20-30 граммов белка в течение первых нескольких часов после тренировки в сочетании с углеводами», — сказал он. «Что касается белка, то для восстановления мышц следует съесть что-нибудь, содержащее 20-30 граммов белка — это может быть арахисовое масло, йогурт или творог, или протеиновый смузи — и сбалансировать это также углеводами, например, бутерброд с индейкой и цельнозерновым хлебом, чтобы восполнить запасы углеводов».
Что пить: электролиты
После тренировки крайне важно поддерживать водный баланс организма, и «не ждите, пока почувствуете жажду, чтобы начать пить», — сказал Генрих.
Употребление достаточного количества воды по-прежнему важно для всех, и для большинства тренировок продолжительностью менее часа достаточно воды. Но в некоторых случаях добавление электролитов может быть полезным.
«При длительных или интенсивных тренировках, особенно тех, которые длятся более часа, жидкости, содержащие электролиты, могут быть полезны», — сказал Генрих. «При тренировках продолжительностью менее часа восполнять все электролиты не обязательно. Вероятно, вы теряете недостаточно электролитов, чтобы их нужно было восполнять во время тренировки, но при тренировках продолжительностью более часа восполнение необходимо».
Свежая кокосовая вода поможет вам избежать обезвоживания в жаркие летние месяцы. WS Studio/iStockphoto/Getty Images/File
После длительных тренировок для восполнения водного баланса также могут помочь арбуз, апельсины, ягоды, огурцы или другие богатые водой фрукты и овощи.
«Иногда люди путают чувство обезвоживания с голодом. После летней тренировки важно следить за уровнем жидкости и электролитов в организме», — написал Сантас.
«Восполнение того, что вы потеряли с потом, имеет основополагающее значение для всего остального, что необходимо вашему организму для восстановления, включая восстановление мышц и восполнение гликогена», — сказала она. «Протеиновый коктейль, приготовленный из фруктов и жидкой основы, такой как кокосовая вода, — отличный вариант: он покрывает ваши потребности в белке, обеспечивает быстроусвояемые углеводы, а кокосовая вода содержит дополнительные электролиты для поддержания регидрации».
Статья по теме
Ребенок пьет воду из бутылки под палящим солнцем 30 августа 2022 года в Лос-Анджелесе, Калифорния. — Синоптики заявили, что в густонаселенных пригородах Лос-Анджелеса в течение следующей недели температура может подняться до 44 градусов Цельсия (112 градусов по Фаренгейту) из-за образования теплового купола над некоторыми районами Калифорнии, Невады и Аризоны. (Фото Фредерика Дж. Брауна / AFP) (Фото Фредерика Дж. Брауна/AFP через Getty Images) Frederic J. Brown/AFP/Getty Images
6 минут чтения
Многие люди не осознают, что поддержание водного баланса начинается и до тренировки, а для летних тренировок это может быть вечер накануне занятия.
«И убедитесь, что вы не пьете слишком много кофеина утром перед тренировкой», — сказал Генрих. «Одна-две чашки кофе — это нормально, но большее количество кофеина может вызвать сильное обезвоживание».
Существуют способы определить, что вам может потребоваться больше жидкости в течение дня. Простую проверку уровня гидратации можно провести во время посещения туалета: бледно-желтый цвет мочи свидетельствует о достаточном потреблении жидкости, тогда как темно-янтарный цвет мочи может указывать на обезвоживание.
Когда тренироваться: рано утром или вечером.
Также важно разумно выбирать время для тренировок, особенно если вы проводите время на свежем воздухе летом.
Наиболее безопасное и эффективное время для занятий на открытом воздухе — это, как правило, раннее утро, до 9 часов, или после захода солнца. В это время температура воздуха, температура дорожного покрытия и уровень солнечной радиации значительно ниже.
Статья по теме
Футболистки сборной Нигерии пьют воду во время перерыва на матч женской футбольной группы C Олимпийских игр 2024 года в Париже между Нигерией и Бразилией на стадионе «Бордо» в Бордо, 25 июля 2024 года. (Фото Кристофа Аршамбо / AFP) Christophe Archambault/AFP/Getty Images
5 минут чтения
«Я бы избегал времени с 9 утра до 4 вечера, и уж точно пикового периода с 11 утра до 3 дня — именно тогда самая жара», — сказал Брэдли.
По его словам, тренировки в полдень подвергают спортсменов наибольшей тепловой нагрузке и могут значительно увеличить риск теплового истощения. Влажность усугубляет проблему, поскольку пот испаряется менее эффективно, что затрудняет охлаждение организма.
«Раннее утро, как правило, идеально, потому что температура обычно самая низкая», — сказал Сантас. «Если утром это невозможно, то лучший вариант — это поздний вечер после захода солнца».
Здоровье Экстремальные температуры Еда и здоровье Посмотреть все темы Facebook Твитнуть Email Ссылка Темы Ссылка скопирована! Подписаться
