Отзывы о рекламе Здоровье и благополучие 8 мин чтения Почему дополнительные усилия могут вызвать выброс дофамина Автор
Мадлен Холкомб. Обновлено 30 апреля 2026 г., 7:00 утра по восточному времени. Опубликовано 30 апреля 2026 г., 7:00 утра по восточному времени. Размещено 30 апреля 2026 г., 7:00 утра по восточному времени.
Прилагая усилия, например, выпекая печенье вместо того, чтобы покупать готовую упаковку, вы можете повлиять на реакцию своего мозга. FG Trade Latin/E+/Getty Images Социальные сети Посмотреть все темы Facebook Твитнуть Email Ссылка Темы Ссылка скопирована! Подписаться
Думаете, нет ничего лучше печенья с шоколадной крошкой? Но какое именно печенье выбрать? Не все печенья одинаковы, и дело не всегда в содержании сахара.
Давайте рассмотрим два разных примера одного и того же.
Сначала вы садитесь перед телевизором с пачкой ваших любимых магазинных печеньев. Съедаете одно, и оно восхитительно. Потом ещё одно. Потом ещё одно. Не успеете оглянуться, как пачка уже съедена, и вы снова задумываетесь о том, чтобы покопаться на кухне.
В альтернативной вселенной ваш папа присылает вам знаменитый рецепт бабушкиного печенья, и вы решаете отправиться в кулинарное приключение. Вы собираете ингредиенты, начинаете заново, когда понимаете, что допустили ошибку на каком-то этапе, и аккуратно добавляете декоративную глазурь в конце.
Закончив, вы садитесь за стол с двумя превосходными экземплярами, и они не только восхитительно вкусные, но и вызывают чувство гордости и ностальгии по бабушке, которая пекла их для вас. Остатки вы оставляете на потом – может быть, к приходу сестры.
Оба вида печенья обладают приятным сладким вкусом, который вызывает выброс дофамина в мозг, но в долгосрочной перспективе одно из них лучше, и именно его вам пришлось постараться получить.
В наши дни в массовой культуре дофамин часто воспринимается негативно, поскольку его ассоциируют с проблемами внимания и зависимостью от экранов, но он не является врагом, говорит доктор Анна Лембке, профессор психиатрии и поведенческих наук в Медицинской школе Стэнфордского университета, руководитель Стэнфордской клиники лечения зависимостей и двойной диагностики, а также автор книги «Нация дофамина: обретение баланса в эпоху потакания своим желаниям».
Проблема в том, что ваш мозг перенасыщается дофамином из-за всего, что вас окружает, например, социальных сетей, обработанных продуктов питания и сериалов, которые можно смотреть запоем.
Решением может стать попытка получать дофамин из источников, требующих от вас немного больше усилий.
Что такое дофамин?
Представьте свой мозг как систему электрических цепей. Нейроны — это провода, которые передают электрические сигналы, позволяя обрабатывать информацию в мозге, — сказал Лембке. Дофамин — это один из типов нейромедиаторов, то есть химическое вещество, которое передает сообщения от одного нейрона к другому, согласно данным Кливлендской клиники.
Дофамин выполняет множество функций, но считается, что он играет ключевую роль в переживании удовольствия, вознаграждения и мотивации, — сказала Лембке. Уровень высвобождаемого дофамина используется нейробиологами для измерения того, насколько подкрепляется то или иное вещество или поведение.
Статья по теме
Алгоритмы социальных сетей часто разрабатываются таким образом, чтобы вызывать у людей выброс дофамина, — сказала Лембке (Виктория Ломтьева/iStockphoto/Getty Images).
7 минут чтения
«Когда выделяется дофамин, это «говорит нашему мозгу: „О, это то, что тебе нужно делать чаще. Это важно для выживания“», — сказал Лембке.
Вознаграждение, мотивация и удовольствие — это хорошо. Проблема начинается, когда одновременно выделяется слишком много дофамина, и система перегружается, поэтому мозгу приходится адаптироваться, снижая поток дофамина по нейронам, — говорит Лембке. Со временем это может привести к тому, что ваш базовый уровень радости будет снижен, чтобы компенсировать эти сильные выбросы дофамина.
По словам эксперта, более низкий уровень радости может означать, что вы испытываете потребность в большем количестве веществ или действий, которые выделяют большое количество дофамина, чтобы вообще почувствовать какое-либо удовольствие.
Общение с друзьями лично приносит больше удовлетворения, чем общение через экран, утверждает доктор Нидхи Гупта. Westend61/Getty Images
«А когда мы не употребляем, мы испытываем универсальные симптомы абстиненции от любого вызывающего зависимость вещества или поведения, такие как тревога, раздражительность, бессонница, дисфория и тяга», — сказал Лембке.
Дофамин выделяется из самых разных вещей. Это могут быть знакомые нам вызывающие зависимость вещества, такие как алкоголь, наркотики, сигареты и азартные игры. Но и здоровые привычки, такие как общение с другом, хобби или физические упражнения, также стимулируют выработку дофамина.
По словам Лембке, человечество разработало некоторые вещества и модели поведения, которые стимулируют выработку еще большего количества дофамина — вспомните ультрапереработанные продукты и социальные сети.
«Мы даже взяли такие полезные привычки, как физические упражнения, и „одурманили“ их, подсчитывая и ранжируя себя, добавляя к этому социальные сети и сравнения с другими людьми», — добавила она.
Почему работа над этим имеет значение
Мощные выбросы дофамина доступны постоянно — без особых усилий или сопротивления, называемого трением.
Скучно? Откройте телефон, и вы увидите игру с цветами, светом и звуками, которая увлечет вас, не требуя особых раздумий.
Чувствуете себя оторванным от мира? Полистайте социальные сети — вас ждет бесконечная лента интересных постов и видео, которые можно пропустить, если вы увидите что-то неприятное или неинтересное.
Хотя эти вещества могут вызывать значительный выброс дофамина, они также с большей вероятностью приводят к зависимости, сказал Лембке. На зависимость влияют сила воздействия, или количество высвобождаемого дофамина, и скорость его высвобождения, но также важны доступность и степень воздействия.
«Чем больше дофамина получает мозг, тем выше вероятность того, что он изменится и адаптируется таким образом, что это может привести к развитию зависимости», — сказала она.
Но многое из того, что действительно ценно, дается не так просто. Как чтение хорошей книги может конкурировать с захватывающим видео в TikTok?
С другой стороны, исследования показывают, что чем больше вы работаете над чем-то, тем больше удовольствия получаете от этого, — говорит доктор Нейр Эшель, доцент кафедры психиатрии и поведенческих наук Медицинской школы Стэнфорда.
Награды в социальных сетях часто оставляют желать большего. dowell/Moment RF/Getty Images
В ходе своего исследования он обнаружил, что даже при неизменном вознаграждении дофаминовый ответ был сильнее, когда испытуемому приходилось прилагать усилия для его получения. По словам Эшеля, более сильная реакция на вознаграждение может быть связана с взаимодействием дофамина и ацетилхолина — другого нейромедиатора, играющего роль в памяти, возбуждении и внимании, и который, возможно, способствует целенаправленному поведению.
Трудно сказать наверняка, почему более усердная работа приносит больше удовлетворения, но у исследователей есть гипотезы. Одна из них заключается в том, что с эволюционной точки зрения логично иметь систему, которая вознаграждает людей за усердную работу по добыче ресурсов в периоды их дефицита, сказал он.
«Представьте себе вид с вершины горы», — сказал Эшель. «Независимо от того, как вы туда добрались, он выглядит одинаково, но люди, как правило, получают больше удовольствия от момента, когда они поднялись на вершину пешком, а не на машине», — добавил он.
Другие нейромедиаторы, которые вызывают чувство удовольствия и связи с окружающим миром, такие как серотонин, окситоцин и эндорфины, также влияют на то, как долго вы можете поддерживать приятное чувство от вознаграждения, прежде чем перейдете к следующему, — говорит доктор Нидхи Гупта, детский эндокринолог из Франклина, штат Теннесси, и автор книги «Успокойте шум: почему взрослые должны избавиться от цифровой зависимости, чтобы спасти следующее поколение».
Пролистывание ленты социальных сетей может быть связано с выбросом дофамина, но это не всегда вызывает чувство единения или счастья. По словам Гупты, это не запускает выработку гормонов хорошего настроения — окситоцина, серотонина и эндорфинов. Встреча с другом за чашкой кофе или освоение нового творческого хобби требуют усилий, но также стимулируют выработку этих трех гормонов хорошего настроения, действие которых сохраняется дольше, чем действие дофамина.
Добавьте немного трения
Многие люди могут оказаться в замкнутом круге, снова и снова возвращаясь к этим источникам, обеспечивающим мало усилий и переизбыток дофамина.
Как психиатр, Эшель часто принимает пациентов, жалующихся на отсутствие мотивации и энергии. Он говорит, что опасается, что без приложения усилий — чтения книги, планирования встречи с другом, прогулки — для получения вознаграждения люди будут все глубже погружаться в апатичное состояние.
Статья по теме
Красивая женщина сидит на краю элегантной красной ванны на ножках и ждет, пока она наполнится водой. На ней шелковый халат. Свет льется сквозь окно, подсвечивая эту расслабляющую сцену и создавая мечтательную атмосферу. Catherine Falls/Moment RF/Getty Images
7 минут чтения
По словам Лембке, более здоровым решением может быть оплата дофаминовых вливаний заранее. Действия, требующие длительных усилий, стимулируют дофаминовый путь, менее подверженный зависимостям, сказала она. Физические упражнения, например, — отличный способ получить дофамин заранее. Хотя их можно использовать нездоровым образом, энергия, затраченная на то, чтобы надеть кроссовки, добраться до спортзала и пройти через утомительную разминку, может сделать последующее вознаграждение более приятным и устойчивым.
Иногда это означает просто начать выполнять сложную задачу, например, заставить себя вернуться к живописи вместо того, чтобы снова взять в руки телефон, даже когда это кажется неприятным — или даже невозможным, — сказала Эшель.
Лембке утверждает, что физические упражнения — отличный способ получить дофамин. (Halfpoint Images/Moment RF/Getty Images)
Начинать с чего-то простого — это нормально и даже предпочтительно. «Это может запустить благотворный цикл, в котором вы можете начать с малого и постепенно наращивать темп с точки зрения вашей мотивации, способности начинать задачи и доводить их до конца», — сказал он.
Если вам хочется читать больше, но вы не можете сосредоточиться после долгого пролистывания ленты, попробуйте поставить перед собой небольшую цель — читать пять или десять страниц в день. Возможно, ваши усилия будут приносить результаты.
Занятия спортом, общение и освоение новых навыков приносят массу положительных эмоций, но для этого сначала нужно приложить немного усилий.
Статья по теме
Джо Блосс/CNN (подчеркнуто)
Регулирование уровня дофамина особенно сложно для людей с нейроотличиями, такими как синдром дефицита внимания и гиперактивности, но стратегии, помогающие людям с такими проблемами, могут сработать для любого человека, — говорит Эрик Тиверс, лицензированный клинический социальный работник из Гленвью, штат Иллинойс.
Планирование того, как вы хотите получить дозу дофамина, когда вам не скучно, похоже на составление списка покупок перед тем, как вы умрете от голода в продуктовом магазине, и на то, чтобы схватить все, что попадется под руку, — говорит Тиверс. Он рекомендует такие практики, как медитация и осознанность, чтобы создать дистанцию между вашим желанием заняться чем-то, что не кажется хорошим источником дофамина, и действием, которое вы предпримете.
Лембке также рекомендует затруднить доступ к вещам, которые вызывают избыток дофамина и вызывают зависимость. Возможно, это означает отказ от хранения в доме продуктов с высокой степенью обработки или использование приложений для ограничения времени, проводимого за экраном.
Добавление небольшого трения, некоторой сложности на пути к вознаграждению, может обеспечить более устойчивое приятное ощущение и удержать ваш мозг от попыток получить быстрые и дешевые результаты.
Вдохновляйтесь еженедельной подборкой простых и эффективных способов жить хорошо. Подпишитесь на рассылку CNN «Жизнь, но лучше», чтобы получать информацию и инструменты, разработанные для улучшения вашего самочувствия.
Социальные сети Посмотреть все темы Facebook Твитнуть Email Ссылка Темы Ссылка скопирована! Подписаться
