Здоровье 6 мин чтения Ваш мозг может начать меняться всего после двух минут этой умственной практики Автор: Жаклин Ховард Обновлено 7 июня 2026 г., 6:00 утра по восточному времени Опубликовано 7 июня 2026 г., 6:00 утра по восточному времени ОПУБЛИКОВАНО 7 июня 2026 г., 6:00 утра по восточному времени Анимация: Конни Чен/CNN Здоровье Завершение работы Смотрите все темы Facebook Твитнуть Email Ссылка Темы Ссылка скопирована! Подписаться Краткое содержание
- Новые исследования показывают, что медитация может вызывать измеримые изменения мозговой активности всего за две минуты.
- Ученые использовали ЭЭГ-тесты для отслеживания состояния 103 участников и обнаружили, что эти изменения достигли пика примерно через семь минут медитации.
- Исследование показало увеличение мозговых волн, связанных с расслаблением и концентрацией, в то время как уменьшение волн свидетельствовало о снижении рассеянности внимания.
Сгенерированное искусственным интеллектом резюме было проверено редактором CNN.
Вы не одиноки: многие люди, которые садятся медитировать, вместо этого чувствуют, что их мысли начинают блуждать уже через несколько секунд. Они не могут расслабиться и мгновенно хотят сдаться.
Однако исследования показывают, что если вы сможете продержаться всего несколько минут, ваш мозг может начать претерпевать значительные изменения, и эти изменения могут достичь пика уже через семь минут медитации.
Альфа-волны головного мозга, как правило, связаны с расслабленным, спокойным состоянием бодрствования. Альфа-волны усиливаются во время медитации. Анимация Конни Чен/CNN
«Мы наблюдаем, что этот пик длится до 15 минут», — сказал доктор Балачундхар Субраманиам, профессор анестезиологии Гарвардской медицинской школы, один из руководителей исследования, опубликованного ранее в этом году в журнале Mindfulness.
Медитация, которую часто описывают как практику интеграции разума и тела, предполагает предоставление мозгу передышки от постоянного шума. Существуют разные виды медитации; новое исследование сосредоточилось на одном из них, называемом наблюдением за дыханием, — медитации сфокусированного внимания, которая может означать пребывание в состоянии спокойствия и сосредоточение на дыхании, повторение молитвы или мантры, или просто тихое сидение и позволение мыслям проходить мимо, не преследуя их.
Медитация приобрела популярность в Соединенных Штатах: по оценкам, каждый пятый взрослый — около 60,5 миллионов человек — сообщил, что практиковал медитацию в 2022 году.
Всё больше исследований показывают, что медитация может помочь снизить тревожность, справиться со стрессом, облегчить боль и улучшить качество сна, а также принести другие преимущества для здоровья. Новое исследование предполагает, что изменения мозговых волн могут играть скрытую роль в достижении этих преимуществ, и всего несколько минут медитации могут начать успокаивать ваш мозг.
Недавнее исследование показало, что бета-1 волны головного мозга, которые обычно ассоциируются с сосредоточенным вниманием, усиливаются в первые несколько минут медитации. Анимация Конни Чен/CNN. Что происходит в мозге во время медитации?
В исследовании приняли участие 103 взрослых, которым было предложено медитировать, в то время как активность их мозга отслеживалась с помощью электроэнцефалограммы (ЭЭГ) — инструмента, измеряющего электрические сигналы в мозге с помощью датчиков, размещенных на коже головы.
Участники имели разный уровень опыта в медитации, от новичков до опытных практиков, и им было предписано сосредоточиться на дыхании во время медитации. Результаты ЭЭГ показали, что значительные изменения в мозговых волнах появились уже через пару минут медитации.
Приборы зафиксировали увеличение мозговых волн, связанных с расслаблением и концентрацией внимания – тета-, тета-альфа-, альфа- и бета-1-ритмов – и одновременно зафиксировали уменьшение дельта- и гамма-1-ритмов, что свидетельствует о меньшей сонливости и снижении рассеянности. Данные не показали изменений в активности бета-2-ритма.
«Возможно, вы слышали, что медитация «усиливает гамма-волны» — тип быстрого мозгового ритма, часто связанный с повышенной внимательностью. Наше исследование показало нечто прямо противоположное: один из уровней гамма-активности фактически снизился по мере того, как люди продолжали медитировать», — сказал Субраманиам.
«В этом, кажется, нет никакого противоречия. В известных исследованиях, показавших повышение гамма-ритма, участвовали очень опытные медитаторы, использовались другие практики, и измерения активности мозга проводились иными способами, чем у нас», — сказал он. «Мы же изучали более спокойную обстановку: люди сидели с закрытыми глазами, просто наблюдая за своим дыханием, не на что было смотреть и не было задачи, на которую нужно было реагировать. В такой спокойной обстановке небольшое снижение быстрой мозговой активности, вероятно, отражает успокоение ума — меньше блужданий, меньше отвлекающих факторов — по мере того, как внимание стабилизируется в течение первых нескольких минут».
Что происходило в мозге?
- ⬆ Альфа-ритм (связан со спокойным бодрствованием)
- ⬆ Бета-1 (связан с целенаправленным взаимодействием)
- ⬇ Гамма-1 (связана с меньшей рассеянностью)
- ⬇ Дельта (связана с меньшей сонливостью)
- ⬆ Тета-ритм (связан с внутренним вниманием)
- ⬆ Тета-альфа (связанная с медитативной коактивацией)
В целом, эти изменения в мозге участников исследования позволяют предположить, что их сознание переходило в более спокойное и внимательное состояние всего за несколько минут.
«Когда происходит одновременная активация тета-, альфа- и тета-альфа-ритмов, внимание уделяется самому себе. Это почти как внутренний фонарик», — сказал Субраманиам. Наряду с внутренним вниманием, увеличение этих мозговых волн связано с чувством спокойствия и креативности.
Активация бета-1 волн может означать, что «вы более внимательны и бодрствуете», — сказал он, описывая это состояние как «расслабленную бдительность», при которой человек может чувствовать себя более сосредоточенным. Снижение дельта- и гамма-1 волн головного мозга также может быть связано с «расслабленной бдительностью».
Исследователи также обнаружили, что по сравнению с начинающими медитирующими, у более опытных медитирующих наблюдалось еще большее увеличение тета- и тета-альфа-ритмов головного мозга и более значительное снижение дельта- и гамма-1-ритмов.
Этот вывод позволяет предположить, что, как и любой навык, потенциальный эффект медитации может усиливаться с практикой.
Гамма-ритмы головного мозга, как правило, связаны с концентрацией. В новом исследовании было показано, что снижение высокочастотных гамма-1-ритмов головного мозга во время медитации связано с уменьшением рассеянности внимания. Анимация Конни Чен/CNN
Субраманиам сказал, что часто слышит от людей, которые не решаются попробовать медитацию, два основных возражения: у них нет времени или они не могут удержать свои мысли от блуждания.
Однако новое исследование предполагает, что «примерно на седьмой минуте, если вы спокойно сядете, то наблюдение за дыханием начнется автоматически, как и должно быть. Это очень простой способ войти в то состояние, к которому все стремятся», — сказал Субраманиам, который также принимал участие в недавнем запуске бесплатного приложения для управляемой медитации «Чудо разума», разработанного международной командой волонтеров из фонда «Иша».
«Если вы новичок и начинаете впервые, то лучший способ начать — это медитация под руководством инструктора. Просто следуйте инструкциям, — сказал он. — Если вы будете делать это в течение определенного периода времени, скажем, четырех-шести недель, то это станет вашей привычкой».
«Мозг перераспределяет ресурсы».
В конечном итоге, новое исследование не только показывает, что медитация может быть связана с изменениями мозговых волн, но и указывает, когда эти изменения начинаются и как они развиваются с течением времени, — сказал доктор Игнасио Саес, директор Лаборатории нейрофизиологии человека в Медицинской школе Икана при больнице Маунт-Синай в Нью-Йорке.
«Я думаю, что медитация меняет мозговые волны, потому что она меняет то, что делает мозг», — написал в электронном письме Саез, который не принимал участия в новом исследовании. «Когда человек переходит от обычного блуждания мыслей к целенаправленной практике, такой как осознанное дыхание или практика любящей доброты, мозг перераспределяет ресурсы на внимание, самоконтроль, регулирование эмоций и иногда на процессы, связанные с памятью. Это изменения в состоянии мозга, и они должны оставлять электрический след».
Дельта-волны головного мозга обычно связаны со сном. В недавнем исследовании было показано, что дельта-волны снижались во время медитации, что свидетельствует о меньшей сонливости. Анимация Конни Чен/CNN
В исследовании, опубликованном в прошлом году, Саез и его коллеги, используя данные ЭЭГ, полученные во время хирургических операций, выявили, что медитация может приводить к изменениям мозговых волн в миндалевидном теле и гиппокампе — ключевых областях мозга, участвующих в регуляции эмоций и памяти.
«Таким образом, для меня общий посыл заключается не в том, что медитация порождает один фиксированный паттерн мозговых волн, а в том, что она реорганизует активность в более широкой сети головного мозга», — написал он. «Вероятно, не существует одной универсальной „волны медитации“».
«Окно» в разум
Новое исследование проливает свет на то, что происходит в мозге во время одного сеанса медитации, и неудивительно, что изменения проявляются в течение нескольких минут, сказал Александр Дуда, научный сотрудник Университета Вуллонгонга, изучавший влияние медитации осознанности на активность мозга, но не принимавший участия в новом исследовании.
«Вполне логично, что нейрофизиологические и другие физиологические изменения могут происходить всего за несколько минут», — написал Дуда в электронном письме. Но он добавил, что необходимы дополнительные исследования, чтобы объяснить, что эти изменения могут означать для здоровья.
Существуют данные, связывающие изменения, происходящие во время медитации, с показателями сердечно-сосудистой системы, например, «но имеющиеся данные пока ограничены и находятся в стадии разработки, и ни одно отдельное нейрофизиологическое изменение вряд ли сможет полностью объяснить конкретный результат для здоровья само по себе», — сказал он.
Саез также заявил, что будет осторожен и не будет рассматривать изменение мозговых волн как самостоятельный результат состояния здоровья.
Тета-ритм мозговых волн, как правило, связан с сосредоточением на внутреннем мире. Недавнее исследование показало, что эти волны усиливаются во время медитации. Анимация: Конни Чен/CNN
«Эти изменения на ЭЭГ лучше понимать как маркеры того, что медитирующий перешел в другое функциональное состояние», — сказал Саез.
«В новом исследовании эта закономерность интерпретируется как своего рода расслабленная бдительность, и результаты исследований более глубоких отделов мозга, полученные в моей работе, предполагают, что области, отвечающие за эмоции и память, также участвуют в этом изменении», — сказал он. «Это важно, но это не то же самое, что доказать улучшение артериального давления, настроения или структуры мозга всего лишь после одного короткого сеанса».
Он добавил, что эти изменения ЭЭГ в мозге могут служить «окном в том, как медитация может влиять на активность мозга», а не самостоятельным биомаркером здоровья.
Оздоровление. Завершение. Смотрите все темы. Facebook. Твит. Электронная почта. Ссылка. Темы. Ссылка скопирована! Подписаться.
