Обратная связь с рекламой Ваши напряженные бедра болят в коленях. Вот как это исправить Автор: Дэна Сантас, CNN 6 минут чтения Опубликовано 9:11 утра по восточному поясному времени, пятница, 25 апреля 2025 г. Ссылка скопирована!
Wellness Посмотрите последние обновления
Примечание редактора: Дана Сантас, известная как «Создатель мобильности», является сертифицированным специалистом по силовым тренировкам и кондиционированию, а также тренером по развитию разума и тела в профессиональном спорте и автором книги «Практические решения для облегчения боли в спине».
Если у вас болят колени, первым вашим инстинктом, вероятно, будет обвинить их. Но во многих случаях боль в коленях связана вовсе не с коленями — она связана с тем, что происходит над ними.
Зажатые бедра, особенно в сочетании со слабостью или плохим контролем, могут изменить движение ног, заставляя колени компенсировать это не тем способом, для которого они предназначены. Со временем это дополнительное напряжение приводит к хроническому дискомфорту и, в некоторых случаях, к серьезным травмам.
Понимание связи между тазобедренным и коленным суставами — это первый шаг к облегчению боли и улучшению движений.
Почему узкие бедра напрягают колени
Тазобедренный сустав — это шаровидный сустав, предназначенный для подвижности в нескольких направлениях. Колено, с другой стороны, является шарнирным суставом, который в основном движется вперед и назад. Когда ваши бедра не двигаются так, как должны — будь то из-за скованности, слабости или отсутствия контроля над тазом — ваши колени подхватывают слабину во время таких действий, как ходьба, бег, приседание или подъем по лестнице.
Например, когда мышцы внешней стороны бедер не удерживают бедра в ровном положении и не обеспечивают боковую устойчивость, бедренная кость может провалиться внутрь, создавая дополнительную нагрузку на внутреннюю часть колена.
Когда ваш таз не двигается должным образом из-за ограничений или дисбаланса, это влияет на то, как ваша бедренная кость выравнивается с вашей голенью. Этот тип тазовой проблемы заставляет коленную чашечку смещаться от центра во время движения, натирая хрящ под ней.
Нарушение осанки, вызванное этими двумя проблемами, приводит к значительной нагрузке и неравномерному износу сустава, способствуя возникновению таких состояний, как синдром пателлофеморальной боли (боль вокруг коленной чашечки или под ней), также известный как «колено бегуна», а также разрушение хряща, которое может привести к остеоартриту и другим изнурительным проблемам.
Роль образа жизни и двигательных привычек
Если вы проводите большую часть дня сидя, ваши сгибатели бедра, вероятно, напряжены, а ягодичные мышцы могут быть недостаточно активными и слабыми. Этот дисбаланс может создать эффект домино, что приведет к ограниченному разгибанию бедра, плохому выравниванию таза и меньшей стабильности во всей нижней части тела.
Даже спортсмены не застрахованы. Повторяющиеся движения, такие как бег, езда на велосипеде или поднятие тяжестей без надлежащей работы над подвижностью, могут усилить асимметрию или ограничения в движении бедер. И когда в ваших тренировках не уделяется должного внимания вращению бедер, боковому движению или силе ягодичных мышц, страдают именно колени.
Как определить, являются ли бедра причиной боли в колене
Если вы испытываете какие-либо из следующих проблем, то причиной могут быть ваши бедра:
• Боль в колене после сидения или подъема по лестнице: обе ситуации подразумевают ограничение подвижности бедра, заставляя колени чрезмерно компенсировать это.
• Напряжение или натяжение в передней части бедер или паха: эти признаки указывают на ограничение сгибателей бедра, что ограничивает разгибание бедра и переносит нагрузку на колени.
• Боль в колене во время растяжки бедра, например, в позе голубя: эта проблема указывает на плохую механику сустава или дисбаланс подвижности, который переносит нагрузку на колено.
• Плохое равновесие или трудности с движениями на одной ноге: эти проблемы могут быть вызваны слабыми или нестабильными стабилизаторами тазобедренного сустава, которые влияют на выравнивание и контроль суставов.
• Колени заваливаются внутрь, когда вы приседаете или делаете выпады: классический признак того, что ваши бедра — особенно ягодичные мышцы и глубокие вращатели — не стабилизируются должным образом.
Физиотерапевт или ортопед могут помочь вам более тщательно оценить ваши двигательные привычки, но следующие упражнения станут отличной отправной точкой для устранения боли в колене, связанной с бедром.
Примечание редактора: перед началом новой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.
Стратегии облегчения боли в колене путем улучшения подвижности бедра
Вот пять целевых стратегий, которые вы можете использовать в своих тренировках и уходе за собой, чтобы восстановить подвижность тазобедренного сустава и улучшить механику колена.
1. Расслабьте сгибатели бедра.
Зажатые сгибатели бедра ограничивают вашу способность разгибать бедра, что тянет таз вперед и увеличивает нагрузку на колени. Расслабление этих мышц в нескольких плоскостях улучшает общую подвижность бедра, поэтому моим любимым упражнением является трехстороннее расслабление сгибателей бедра.
2. Укрепляйте внутренние мышцы бедра и ног для лучшего выравнивания
Слабые приводящие мышцы (мышцы внутренней поверхности бедра) и ягодичные мышцы могут привести к плохому выравниванию бедренной кости и коленного сустава. Регулярные упражнения, укрепляющие обе группы мышц, могут исправить выравнивание и уменьшить боковую нагрузку на колено.
Попробуйте эту вариацию ягодичного мостика:
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Положите между коленями блок для йоги или скрученное полотенце.
Убедитесь, что ваши ступни направлены вперед и находятся на одной линии с бедрами.
Полностью выдохните, втягивая копчик и приподнимая бедра на несколько дюймов.
Не поднимайте тяжести слишком высоко и не выгибайте спину.
Удерживайте поднятое положение в течение нескольких секунд, сильно сжимая блок или полотенце, чтобы задействовать внутреннюю часть бедер и ягодицы, затем медленно опускайтесь.
Вдохните, когда достигнете пола.
Повторите 10–12 раз по два-три подхода.
3. Практикуйте боковые выпады с контролем и равновесием.
Большинство людей тренируются в сагиттальной плоскости (вперед и назад), но пренебрегают боковыми движениями (из стороны в сторону), которые являются ключом к функциональной подвижности бедра. Поскольку ваши колени являются шарнирными суставами, не предназначенными для работы с боковыми силами, важно развивать силу и контроль в боковых движениях с помощью таких упражнений, как боковые выпады.
Как делать боковой выпад:
Вдохните, делая шаг в сторону правой ногой, отводя бедра назад и сгибая правое колено, при этом левую ногу держите прямой.
Держите грудь приподнятой и напрягайте корпус.
Выдохните, отталкиваясь правой ногой и возвращаясь в положение стоя.
Выполните два-три подхода по 8-10 повторений на каждую сторону.
4. Используйте технику мягких тканей для уменьшения напряжения в бедрах.
Использование пенного валика или массажного пистолета может улучшить качество тканей и подготовить мышцы к растяжке и работе на подвижность. Когда мышцы бедра очень напряжены, переход к работе на подвижность может сделать ее менее эффективной и даже усугубить проблемы с коленями. Потратьте 30–60 секунд на прокатывание или массаж каждой области внутри и вокруг бедер — ягодиц, внешней части бедер, внутренней части бедер, квадрицепсов (передней, верхней части ноги) и подколенных сухожилий (задней, верхней части ноги) — перед упражнениями на растяжку или подвижность.
5. Безопасная растяжка для восстановления полной подвижности тазобедренного сустава.
Экстремальные растяжки, такие как поза голубя, могут ощущаться хорошо в бедрах, но они часто создают чрезмерный крутящий момент в коленях из-за угла и веса тела, давящих на сустав, особенно когда подвижность бедра ограничена. Даже если вы чувствуете себя гибким в такой позе, как голубь, важно помнить, что бедро — это 360-градусный сустав. Чрезмерное растяжение в одном направлении без учета других диапазонов движения может привести к дисбалансу. Вместо этого сосредоточьтесь на безопасных, хорошо сбалансированных растяжках, которые поддерживают функциональную подвижность, не создавая ненужной нагрузки на колени.
Я рекомендую использовать мягкие, но эффективные варианты с поддержкой, такие как растяжка сидя в форме четверки (сидя на стуле, положите одну лодыжку на противоположное колено) или модифицированный голубь на кушетке или стуле (положите одну голень на подушку, а другую ногу позади себя в выпаде на коленях). Эти варианты позволяют вам нацеливаться на подвижность бедер, защищая колени.
Итог : помните, что колени могут быть тем местом, где вы чувствуете боль, но бедра часто являются тем местом, где проблема начинается. Улучшая подвижность, силу и контроль бедер, вы даете коленям необходимую поддержку, чтобы они функционировали так, как задумано — без боли и мощно.
Подпишитесь на рассылку новостей Fitness, But Better от CNN. Наше руководство из семи частей поможет вам перейти к здоровому образу жизни, подкрепленное экспертами.
