Отзывы о рекламе Здоровье и благополучие 6 мин чтения Силовые тренировки: секретное оружие для здоровья сердца у женщин Автор: Дана Сантас Обновлено 7 июля 2026 г., 8:00 утра по восточному времени Опубликовано 7 июля 2026 г., 8:00 утра по восточному времени ОПУБЛИКОВАНО 7 июля 2026 г., 8:00 утра по восточному времени Тренер по взаимосвязи разума и тела Дана Сантас предлагает 30-минутную силовую тренировку четыре раза в неделю, которая задействует верхнюю и нижнюю части тела. Дана Сантас Здоровье Сердечные заболевания Хронические заболевания Женское здоровье Посмотреть все темы Facebook Твитнуть Email Ссылка Темы Ссылка скопирована! Подписаться
Дана Сантас, известная как «Создательница мобильности», — сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, а также тренер по взаимосвязи тела и разума в профессиональном спорте и автор книги «Практические решения для облегчения боли в спине».
На протяжении десятилетий рецепт улучшения здоровья сердца основывался на аэробных упражнениях и увеличении физической активности: больше ходить и избегать длительного сидения. Этот совет не является ошибочным, но новые исследования указывают на еще один важный элемент головоломки.
Недавнее исследование показало, что женщины, регулярно занимающиеся силовыми тренировками, также известными как тренировки с сопротивлением, имеют более низкий риск серьезных сердечно-сосудистых заболеваний, особенно инфарктов.
У женщин, которые занимались силовыми тренировками два часа и более в неделю, риск развития серьезных сердечно-сосудистых заболеваний был на 20% ниже, а риск инфаркта миокарда — на 44% ниже по сравнению с теми, кто не занимался.
Чтобы помочь женщинам получить пользу для сердца от силовых тренировок, я разработала простую в выполнении программу силовых тренировок, которая отражает результаты исследования. Читайте дальше, чтобы узнать, почему и как начать включать силовые тренировки в свой еженедельный фитнес-режим.
Одного вида упражнений недостаточно для здоровья сердца.
Самый важный вывод исследования заключался не просто в том, что силовые тренировки полезны; он заключался в том, что женщины с самым низким риском сердечно-сосудистых заболеваний сочетали три здоровые привычки, связанные с физической активностью.
Участники исследования с наименьшим риском соответствовали рекомендациям Министерства здравоохранения и социальных служб США по физической активности для американцев, предусматривающим не менее 150 минут аэробных упражнений умеренной интенсивности (или 75 минут интенсивных упражнений) в неделю, а также регулярные силовые тренировки. Эта группа также тратила менее двух часов в день на просмотр телевизора, что являлось показателем малоподвижного образа жизни в исследовании.
Смотрите онлайн прямо сейчас
CNN
Результаты исследований подтверждают, что здоровье сердца формируется не за счет одного вида тренировок, а за счет движения в течение дня и соблюдения сбалансированной фитнес-программы, включающей силовые упражнения.
Слишком многие до сих пор рассматривают физические упражнения как способ компенсировать малоподвижный образ жизни. Но наш организм лучше всего реагирует на регулярную и разнообразную физическую активность.
Роль силовых тренировок в здоровье сердца
В отличие от аэробных упражнений, которые в первую очередь нагружают сердечно-сосудистую систему, силовые тренировки предъявляют более высокие требования к мышечной системе. Упражнения с сопротивлением — с использованием собственного веса, эластичных лент или гантелей — способствуют наращиванию и сохранению мышечной массы. Эта активность также поддерживает регуляцию уровня сахара в крови и улучшает метаболическое здоровье. По мнению авторов исследования, опубликованного 17 июня в журнале Американского колледжа кардиологии, эти физиологические адаптации могут играть роль в противодействии факторам риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Исследователи отметили, что силовые тренировки могут влиять на определенные механизмы, связанные с ишемической болезнью сердца. Регулярные занятия могут улучшить кровоток, переработку жиров в организме и стабильность бляшек в артериях — возможно, это объясняет, почему наиболее выраженный положительный эффект наблюдался в отношении риска инфаркта.
Исследование, в котором наблюдали за более чем 117 000 женщин в течение в среднем 14,5 лет, не выявило одинаковой взаимосвязи между силовыми тренировками и риском инсульта, что предполагает наличие различных механизмов, вызывающих инсульт, которые менее восприимчивы к пользе силовых упражнений.
Необходимы дополнительные исследования для лучшего понимания различных факторов, влияющих на комплексную профилактику сердечно-сосудистых заболеваний, но имеющиеся данные ясно указывают на один момент: силовые тренировки являются важным компонентом здоровья сердца.
Включение силовых тренировок в здоровый образ жизни для сердца
Хотя рекомендации Министерства здравоохранения и социальных служб США советуют заниматься силовыми тренировками не менее двух дней в неделю, исследование показало наибольшее снижение риска инфаркта среди женщин, которые регулярно занимались силовыми тренировками два или более часов в неделю.
Согласно исследованиям, тренировка как верхней, так и нижней части тела приводит к большей пользе для сердечно-сосудистой системы, чем тренировка только одной группы мышц.
Учитывая это, я разработал практичную 30-минутную тренировку для всего тела, которую можно выполнять четыре дня в неделю, чтобы достичь двухчасового порога, связанного со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и инфарктов.
Эта тренировка задействует как верхнюю, так и нижнюю часть тела во всех трех плоскостях движения и основных двигательных паттернах: толкание, тяга, сгибание в тазобедренном суставе, приседания и стабилизация корпуса. Для создания сопротивления вам понадобится только собственный вес и одна гантель подходящего веса для вашего текущего уровня физической подготовки. Я рекомендую начинать с веса от 1,5 до 4,5 кг.
Статья по теме
Алекс Ренни/CNN (подчеркнуто)
Важное замечание: перед началом этой или любой другой новой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Немедленно прекратите занятия, если почувствуете боль или затруднение дыхания.
30-минутная силовая тренировка, полезная для сердца.
Выполняйте упражнения, перечисленные ниже, по порядку, по 8-12 повторений каждого упражнения. Для упражнений с одной стороны тела выполняйте повторения на каждой стороне тела, если не указано иное (чередование или ограничение по времени). Для обеспечения возможности адаптации упражнений к разным уровням физической подготовки, модификации указаны там, где это применимо. Вы можете прогрессировать, добавляя или увеличивая вес и количество повторений.
Выполните три полных круга упражнений, отдыхая по мере необходимости и выпивая воду между кругами. Каждый круг должен занять от восьми до двенадцати минут.
Шагающие выпады с поворотом. Чередующиеся шагающие выпады с поворотом укрепляют нижнюю часть тела и улучшают подвижность средней части спины. Дана Сантас
Сделайте шаг вперед в выпад, кончики пальцев касаясь земли по обе стороны от передней стопы. Держите заднюю ногу прямой или опустите колено на землю для большей устойчивости. Вдохните, поднимая руку напротив передней стопы к небу, вращая корпус, плечо и середину спины. Выдохните, опуская руку обратно. Шагните задней ногой вперед и вернитесь в положение стоя. Повторите то же самое на противоположной стороне.
Выполните от восьми до двенадцати чередующихся повторений. Круговая тренировка начинается с этого упражнения, поскольку оно подготавливает бедра, позвоночник и плечи к движению, одновременно укрепляя нижнюю часть тела и улучшая вращение грудного отдела позвоночника или скручивание в средней части спины.
Варианты отжиманий. Выполнение различных вариантов отжиманий помогает развить силу верхней части тела и укрепить мышцы кора. Дана Сантас
Начните с положения полной планки или модифицированной планки, ноги на ширине бедер, руки под плечами на полу, стене или столешнице (для упрощения). Выберите вариант, который позволяет вам сохранять сильный корпус и правильное положение позвоночника на протяжении всего движения. Вдыхайте, сгибая локти, чтобы опустить тело, не прогибая спину, и выдыхайте, возвращаясь в исходное положение. Отжимания развивают силу верхней части тела и укрепляют стабильность корпуса.
Тяга одной рукой с опорой. Такие упражнения, как тяга одной рукой с опорой, развивают силу тяги верхней части тела. Дана Сантас
Положите одну руку на край скамьи, стула или другой прочной опоры. Согните колени и напрягите мышцы кора, чтобы спина оставалась прямой. Возьмите гантель в другую руку. Выдохните, подтягивая гантель к грудной клетке. Вдохните, медленно опуская гантель.
Упражнения на греблю развивают силу мышц верхней части тела, отвечающих за тягу, и помогают сбалансировать нагрузки, связанные с толканием и дотягиванием, которые возникают в повседневной жизни.
Румынская становая тяга на одной ноге. Румынская становая тяга на одной ноге укрепляет ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра, а также развивает баланс и стабильность корпуса. Дана Сантас
Встаньте, перенеся вес на одну ногу. Держа гантель в руке, противоположной опорной ноге, наклонитесь вперед от бедер, пока спина не станет параллельна полу, одновременно вытягивая противоположную ногу назад. Выдохните и вернитесь в положение стоя на обеих ногах.
Если вам трудно сохранять равновесие, обопритесь другой рукой о стену для опоры. Вы также можете упростить упражнение, выполняя его без гантелей. Это движение укрепляет ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра, одновременно развивая баланс и стабильность корпуса.
Боковой выпад. Боковой выпад развивает силу в фронтальной плоскости тела, улучшает подвижность тазобедренных суставов и укрепляет мышцы нижней части тела. Дана Сантас
Из положения стоя сделайте шаг в сторону, выполняя боковой выпад, отводя бедра назад и сгибая колено так, чтобы оно находилось над лодыжкой, при этом другая нога должна оставаться прямой. Вернитесь в исходное положение.
Измените шаг, сократив расстояние, на которое вы делаете шаг в сторону.
Боковые выпады укрепляют тело в часто игнорируемой фронтальной плоскости, одновременно улучшая подвижность тазобедренных суставов и силу мышц нижней части тела.
Переноска тяжестей со смещением. Переноска тяжестей со смещением проверяет стабильность корпуса, силу хвата и контроль осанки. Дана Сантас
Возьмите гантель в одну руку и идите с прямой осанкой, сопротивляясь желанию наклониться к весу. Идите ровными, устойчивыми шагами от 30 до 60 секунд на каждую сторону.
Это упражнение развивает стабильность корпуса, силу хвата и контроль осанки, задействуя при этом все тело.
Вдохновляйтесь еженедельной подборкой простых и эффективных способов жить хорошо. Подпишитесь на рассылку CNN «Жизнь, но лучше», чтобы получать информацию и инструменты, разработанные для улучшения вашего самочувствия.
Здоровье Сердечно-сосудистые заболевания Хронические заболевания Женское здоровье Посмотреть все темы Facebook Твитнуть Email Ссылка Темы Ссылка скопирована! Подписаться
