Отзывы о рекламе Здоровье и благополучие 6 мин чтения Почему задействование мышц кора не всегда является решением Автор: Дана Сантас Обновлено 6 авг. 2026 г., 10:01 ET Опубликовано 6 авг. 2026 г., 10:01 ET ОПУБЛИКОВАНО 6 авг. 2026 г., 10:01 ET Дана Сантас показывает, как развить стабильность мышц кора, которая адаптируется к меняющимся требованиям, не ограничивая дыхание или подвижность. Дана Сантас Здоровье и благополучие Смотрите все темы Facebook Твитнуть Email Ссылка Темы Ссылка скопирована! Подписаться
Дана Сантас, известная как «Создательница мобильности», — сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, а также тренер по взаимосвязи тела и разума в профессиональном спорте. Она также является автором книги «Практические решения для облегчения боли в спине».
Если вы хоть немного занимались в спортзале, то наверняка слышали подсказку: напрягите мышцы кора.
Цель этого совета вполне разумна. Ваш корпус должен стабилизировать позвоночник во время движения и подъема тяжестей. Но когда напряжение мышц становится вашей привычкой — вы напрягаете пресс во время каждого упражнения и в течение дня в погоне за лучшей осанкой или эстетикой — эта стратегия может иметь обратный эффект.
Вместо того чтобы укреплять мышцы или повышать выносливость, чрезмерное напряжение в области корпуса ограничивает подвижность, затрудняет дыхание и запускает стрессовую реакцию нервной системы.
После более чем двадцати лет работы в профессиональном спорте я могу сказать вам, что самые сильные и выносливые спортсмены — это не те, кто испытывает наибольшее напряжение. Это те, кто обладает динамической стабильностью корпуса, способной адаптироваться к меняющимся нагрузкам, не ограничивая дыхание или подвижность.
Хотите укрепить и развить сильный, стабильный мышечный корсет, обеспечивающий гибкую поддержку без ощущения скованности и ограничения движений? Ниже я расскажу, как избежать чрезмерного напряжения и развить функциональную силу мышц кора.
Понимание различий между стабильностью и жесткостью ядра.
Ваш корпус — это не только мышцы пресса. Представьте его как систему, охватывающую 360 градусов, включающую брюшную стенку, мышцы нижней и средней части спины, диафрагму и мышцы тазового дна. Эти мышцы работают вместе, обеспечивая основу для передачи силы по всему телу, а также поддерживая позвоночник, таз и грудную клетку.
Истинная стабильность корпуса — это динамический процесс, при котором поддержка увеличивается по мере роста нагрузки и ослабевает по мере ее снижения. Мышцы туловища работают согласованно, регулируя напряжение, чтобы грудная клетка могла двигаться в такт дыханию, а тело при этом сгибалось, разгибалось и вращалось по мере необходимости.
Чтобы было понятно, само по себе напряжение мышц позвоночника не является проблемой. Оно полезно, когда задача требует большей жесткости позвоночника, например, при подъеме тяжестей. Проблемы возникают, когда максимальное напряжение мышц кора становится вашим основным режимом работы.
При постоянном чрезмерном напряжении мышц корпуса вы заменяете отзывчивый контроль мышц на жесткость. Максимальное напряжение мышц живота независимо от задачи может привести к ощущению неподвижности туловища. Каждый шаг, движение и вращение в этом случае должны работать против жесткого корпуса, что может привести к хронической скованности и боли, независимо от того, насколько сильно вы растягиваетесь.
Как чрезмерное напряжение мешает дыханию
Механика дыхания и стабильность корпуса взаимозависимы. Помимо своей роли в дыхании, диафрагма служит стабилизирующей постуральной мышцей, работающей согласованно с другими мышцами корпуса. Когда диафрагма сокращается во время дыхания, мышцы тазового дна расслабляются, и наоборот. Диафрагма и брюшная стенка работают вместе, регулируя давление внутри брюшной полости, способствуя поддержке позвоночника и передаче силы.
Новые исследования показывают, что способность диафрагмы действовать как дыхательная мышца снижается во время активной фиксации позвоночника для обеспечения его стабильности. Небольшое исследование 2023 года с участием 31 здорового взрослого человека демонстрирует этот компромисс в дыхательной функции: фиксация живота во время подъема тяжестей уменьшает объем легких, несмотря на увеличение движения диафрагмы. Опять же, это не означает, что не следует фиксировать живот при подъеме тяжелых грузов. Следует. Но важно понимать, что стратегия, предназначенная для самых тяжелых подъемов, может стать вредной при постоянном использовании.
Хроническое чрезмерное напряжение мышц приводит к поверхностному дыханию и задержке дыхания, что усиливает симпатическую активность — реакцию «бей или беги» — и увеличивает мышечное напряжение. Это дополнительное напряжение может еще больше ограничить дыхание, создавая самоподдерживающийся цикл.
Видео по теме
CNN
Обретение стабильности без скованности в повседневной жизни
Вместо того чтобы постоянно втягивать живот и сильнее напрягать мышцы пресса, старайтесь согласовывать мышечную нагрузку с выполняемой задачей. Например, переноска продуктов требует силы и стабильности, но менее жесткой активации, чем тяжелая становая тяга. Мытье пола, уборка листьев и снега требуют динамической стабильности, поддерживающей вращательные движения.
Используйте эти подсказки, чтобы восстановить стабильность корпуса во время повседневной деятельности:
- Продолжайте дышать. Во время упражнений с низкой нагрузкой и большинства повседневных движений вы должны быть в состоянии дышать глубоко и ровно, не напрягаясь и не задерживая дыхание. Если это невозможно, уменьшите усилие или амплитуду движений.
- Расположите грудную клетку над тазом . Такое выравнивание создает функциональную основу для естественной координации мышц корпуса.
- Прилагайте только необходимые усилия. Увеличивайте нагрузку на мышцы кора в наиболее сложных моментах движения, а затем снижайте её по мере уменьшения интенсивности.
3 упражнения для тренировки динамической стабильности корпуса
Три упражнения, описанные ниже, тренируют отзывчивый контроль над движением туловища в трех плоскостях, постепенно переходя от положения лежа к положению стоя. Включите их в свои существующие тренировки или выполняйте в качестве круговой тренировки два-три раза в неделю, двигаясь контролируемо, а не быстро.
Примечание: Перед началом этой или любой другой новой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом. Немедленно прекратите выполнение упражнений, если почувствуете боль или затруднение дыхания.
Упражнение «Мертвый жук». Выдохните, напрягая мышцы кора, и опустите правую руку назад, а левую ногу вперед к полу, сохраняя колено согнутым, затем поменяйте стороны. Дана Сантас
Лягте на спину, руки вытяните к потолку, колени и бедра согнуты под углом 90 градусов. На выдохе, втягивая нижние ребра внутрь, назад и вниз, напрягайте мышцы кора, медленно опуская правую руку назад и левую стопу вперед к полу, сохраняя колено согнутым. Не позволяйте нижним ребрам выпячиваться или пояснице отрываться от пола. На вдохе расправьте ребра, возвращая конечности в исходное положение, и повторите упражнение на противоположной стороне.
Выполните от 12 до 20 чередующихся повторений. Упражнение «мертвый жук» выявляет распространенную ошибку в плане стабильности: задержка дыхания и напряжение мышц живота вместо координации поддержки туловища с движением. Если ваши ребра выпячиваются или вы замечаете, что задерживаете дыхание, остановитесь и восстановите дыхание в более короткой амплитуде движения.
Ползание «медведь» боком. Для правильной техники выполнения упражнения держите бедра на одном уровне, а позвоночник прямым. Дана Сантас
Встаньте на четвереньки, запястья под плечами, колени под бедрами. Поднимите колени на несколько сантиметров от пола, приняв позу «медвежьей ползания». Держа бедра на одном уровне и позвоночник прямым, двигайтесь вправо, перемещая сначала правую руку и левую ногу вбок, затем левую руку и правую ногу. В зависимости от наличия свободного пространства, сделайте два или более «шага» в одном направлении, затем вернитесь в противоположном направлении. Дышите ровно во время движения, сопротивляясь желанию задержать дыхание или напрячь туловище.
Выполняйте упражнение в своем темпе, столько кругов, сколько потребуется, чтобы сделать от 12 до 20 шагов в каждом направлении. Ползание в стороны тренирует контроль фронтальной плоскости под нагрузкой, требуя от мышц корпуса реагировать на изменение веса во время движения конечностей, а не фиксироваться в неподвижном положении.
Вращение в положении с разведенными ногами. Положение с разведенными ногами тренирует мышцы кора контролировать скручивающие силы, сохраняя при этом равновесие и выравнивание, что обеспечивает большую стабильность при динамичных движениях, таких как ходьба. Дана Сантас
Встаньте в шпагат, расставив ноги на расстоянии 30-45 см друг от друга: поставьте правую ногу вперед, слегка согнув колено, а левую ногу выпрямите, приподняв пятку. Вытяните руки перед собой на уровне груди, сложив ладони вместе. На вдохе, держа правую руку впереди, разведите левую руку в сторону, поворачивая туловище влево. На выдохе вернитесь в исходное положение и соедините ладони. Выполните 8-10 повторений, затем поменяйте стойку и повторите упражнение на противоположной стороне.
Статья по теме
Саммер Картрайт/CNN Underscoreed
Вращение из положения с разведенными ногами тренирует мышцы кора контролировать скручивающие силы, сохраняя при этом баланс и выравнивание. Эта интеграция переносится и на более динамичные движения, такие как ходьба, броски и размахивание руками.
Помните, стабильность корпуса не означает жесткость. Чем сильнее и чаще вы напрягаете мышцы корпуса во имя защиты или эстетики, тем больше вы рискуете ограничить свою способность двигаться и использовать силу. Тренируйте мышцы корпуса реагировать, а не сжиматься, и вы сможете двигаться с большей свободой и контролем, дышать эффективнее и использовать свою силу более эффективно.
Вдохновляйтесь еженедельной подборкой простых и эффективных способов жить хорошо. Подпишитесь на рассылку CNN «Жизнь, но лучше», чтобы получать информацию и инструменты, разработанные для улучшения вашего самочувствия.
Здоровье и благополучие. Все темы. Facebook. Твит. Электронная почта. Ссылка. Обсуждения. Ссылка скопирована! Подписаться.
