Еда и здоровье Смотреть все темы Facebook Твитнуть Электронная почта Ссылка Ссылка скопирована! Подписаться
Есть одно модное слово, которое вы, возможно, часто слышите в последнее время: белок.
Будь то Starbucks, тестирующий холодную пену с высоким содержанием белка, или звезда реалити-шоу Хлои Кардашьян, запускающая собственный бренд протеинового попкорна, макронутриент переживает культурный момент — и это правильно. Белок — важная часть здорового питания.
Наряду с углеводами и жирами, белок является одним из основных макронутриентов нашего рациона. Это также единственный макронутриент, снабжающий нас аминокислотами.
Когда наш организм переваривает белок из пищи, он расщепляется на аминокислоты, которые участвуют во многих процессах организма, таких как наращивание и сохранение мышц, выработка гормонов, укрепление иммунной системы и даже поддержание здоровья волос, кожи и ногтей.
Однако некоторые специалисты по питанию предупреждают, что из-за тенденций в социальных сетях многие люди могут потреблять слишком много белка.
Связанная статья
Лобио из томатов, стручков белой фасоли и зелени в миске на мраморном фоне. Постное блюдо. Плоская выкладка, вид сверху. Традиционное грузинское блюдо.
«Когда вы потребляете больше белка, чем необходимо организму, он не может его запасать. Он просто выводит его с мочой или превращает в энергию или жир», — говорит дипломированный диетолог доктор Мишель Кардел, главный специалист по питанию в WeightWatchers и приглашенный профессор Университета Флориды.
По её словам, для большинства здоровых людей это не обязательно вредно, но «как только вы получаете достаточно белка, вы удовлетворяете свои потребности. Больше белка не означает больше пользы, тогда как баланс между потреблением белка и клетчатки будет очень важен для долголетия и оптимизации здоровья и благополучия на протяжении всей жизни».
В некоторых случаях чрезмерное потребление белка и отсутствие баланса с клетчаткой может привести к увеличению веса или проблемам с пищеварением.
«Одним из распространенных признаков является запор», — сказал доктор Дэвид Лиска, заведующий отделением колоректальной хирургии клиники Кливленда.
«Запор может привести к целому ряду других проблем», — сказал он, добавив, что именно поэтому так важно соблюдать диету с высоким содержанием клетчатки. «Обычно мы рекомендуем потреблять около 25–35 граммов клетчатки в день для поддержания здоровья кишечника, а также употреблять много воды».
Баланс белка и клетчатки
Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) для мужчин и женщин составляет около 0,8 грамма качественного белка на килограмм веса тела, что эквивалентно примерно 0,36 грамма на фунт.
Рекомендуемая суточная норма потребления, установленная совместно Министерством сельского хозяйства США и Министерством здравоохранения и социальных служб США, представляет собой минимальное количество питательных веществ, которое необходимо потреблять малоподвижному человеку для удовлетворения основных потребностей.
«Таким образом, для человека весом 150 фунтов потреблять около 68 граммов [белка] будет более чем достаточно», — сказал Кардел.
Она добавила, что потребность в белке может меняться в зависимости от вашего возраста или целей по снижению веса.
Некоторые исследования показывают, что правильное соотношение белка и клетчатки в рационе может способствовать поддержанию здорового веса или даже достижению целей по снижению веса. Halfpoint Images/Moment RF/Getty Images
«Людям, которые хотят похудеть, особенно если они принимают GLP-1, что приводит к быстрой потере веса, следует потреблять не менее 1 грамма [белка] на килограмм веса тела ежедневно», — сказал Кардел.
«Белок сам по себе не станет основным фактором поддержания или набора мышечной массы», — сказала она. «Белок поддерживает этот процесс, но именно регулярные силовые тренировки помогут нарастить и сохранить мышцы».
В то время как белок играет важную роль в поддержании силы и развития организма, клетчатка важна для пищеварения и помогает предотвращать заболевания.
По оценкам, в Соединенных Штатах более 90% женщин и 97% мужчин не потребляют рекомендуемую дозу пищевых волокон, согласно Рекомендациям по питанию для американцев на 2020–2025 годы.
Связанная статья
Крупный план женщины, смешивающей в миске овсяную муку, банан и чернику. Женщина готовит полезный завтрак на кухне.
Существует два типа пищевых волокон: растворимые и нерастворимые.
Растворимая клетчатка в большей степени связана с некоторыми полезными свойствами клетчатки для пищеварения. Она впитывает воду, образуя гелеобразное вещество во время пищеварения. Растворимая клетчатка содержится в овсяных отрубях, ячмене, орехах, семенах, бобах, а также в некоторых фруктах и овощах.
Нерастворимая клетчатка, с другой стороны, не растворяется в воде и способствует более частому и обильному стулу. Она содержится в таких продуктах, как пшеничные отруби, овощи и цельнозерновые продукты.
Некоторые исследования показывают, что правильное соотношение белка и клетчатки в рационе может помочь поддерживать здоровый вес или даже способствовать достижению целей по снижению веса.
Небольшое исследование, опубликованное в прошлом году в журнале Obesity Science and Practice, наблюдало за людьми, пытавшимися похудеть, и обнаружило, что те, кто добился наибольшего успеха в сбросе килограммов, увеличили потребление белка и клетчатки, одновременно сократив потребление калорий.
«Плотность белка и клетчатки обратно пропорциональна потере веса», — пишут исследователи из Иллинойсского университета в Урбане-Шампейне в своем исследовании.
Правило 30/30/30
Чтобы обеспечить адекватный баланс белка и клетчатки в своем ежедневном рационе, Кардел придерживается определенного правила.
«Я стараюсь мыслить о своём здоровье по принципу 30/30/30», — сказала она. «Не менее 30 граммов белка на приём пищи, не менее 30 граммов клетчатки в день и не менее 30 минут физической активности каждый день — это помогает мне поддерживать баланс».
Связанная статья
Обрезанный снимок неузнаваемой женщины, использующей ингредиенты для приготовления полезного салата.
Итак, как можно добавить в свой рацион здоровое количество белка и клетчатки?
Одно яйцо содержит 6 граммов белка, полстакана творога — 14 граммов, а один греческий йогурт может содержать до 18 граммов. Таким образом, завтрак, включающий всё это, обеспечит вам около 38 граммов белка в первый приём пищи за день.
Идеи для утреннего завтрака: бутерброды с сыром и варёным яйцом, йогурт с яблоком и семенами льна, травяной детокс-чай, блокнот, стаканы на светлом фоне, вид сверху. Плоская планировка: OksanaKiian/iStockphoto/Getty Images
Что касается клетчатки, то в половине чашки несладких отрубей содержится около 14 граммов, а в одной чашке малины — около 8 граммов.
А для перекусов, богатых белком и клетчаткой, выбирайте бобы. В половине чашки эдамаме содержится около 8 граммов белка и около 4 граммов клетчатки.
Чтобы достичь здорового баланса потребления белка и клетчатки, Лиска рекомендует придерживаться средиземноморской диеты.
«Средиземноморская диета — одна из таких очень сбалансированных диет. Она по-прежнему богата белком, но также богата фруктами, овощами и оливковым маслом», — сказал он. «Если вы придерживаетесь средиземноморской диеты с таким балансом белков, овощей и жиров, это, как правило, способствует хорошему здоровью кишечника, сердечно-сосудистой системы, а также снижению риска колоректального рака».
В подготовке материала принимали участие Кристен Роджерс и Андреа Кейн из CNN.
Еда и здоровье Смотреть все темы Facebook Твитнуть Электронная почта Ссылка Ссылка скопирована! Подписаться
