Реклама Отзывы Здоровье Благополучие • 9 мин чтения Вместо того, чтобы беспокоиться о своем весе, сосредоточьтесь на том, чтобы избежать хрупкости Джессика ДюЛонг Обновлено 20 июня 2025 г., 10:18 утра по восточному времени ОПУБЛИКОВАНО 20 июня 2025 г., 9:00 утра по восточному времени
Легкие упражнения, такие как прыжки со скакалкой, стимулируют плотность костей, но если у вас болят колени, попробуйте вместо этого неглубокие приседания или другие виды кондиционных упражнений. jacoblund/iStockphoto/Getty Images Питание и здоровье Оздоровление Хронические заболевания Просмотреть все темы Facebook Твитнуть Электронная почта Ссылка Ссылка скопирована! Подписаться
Примечание редактора: Shift Your Mindset — это эпизодический сериал от команды CNN's Life, But Better. Мы беседуем с экспертами о том, как действовать по-другому, чтобы жить лучше.
Стремления к борьбе со старением превратили продукты и услуги по долголетию в золотую жилу индустрии оздоровления. Но кто хочет добавить годы, чтобы потратить их на борьбу за движение, зависимость от других и невозможность наслаждаться основными видами деятельности?
Какой смысл оставаться здесь дольше, если вы не можете прожить жизнь? Развитие и поддержание силы и подвижности помогает сохранить независимость, необходимую для достойной старости, — и действия, которые вы предпринимаете сейчас, имеют решающее значение.
В своей новой книге «Полный план здоровья костей и суставов: помощь в профилактике и лечении остеопороза и артрита» диетолог и персональный тренер Сидни Ницкорски и хирург-ортопед и специалист по спортивной медицине доктор Джоселин Виттштейн делятся стратегическими вариантами диеты и упражнений, которые вы можете сделать уже сейчас, чтобы сохранить качество своей жизни в пожилом возрасте. Ницкорски — спортивный диетолог в Университете Марист в Покипси, штат Нью-Йорк, и она руководит частной фитнес- и диетологической практикой. Виттштейн — доцент Медицинской школы Университета Дьюка в Дареме, Северная Каролина.
Эта беседа была отредактирована и сокращена для ясности.
Си-Эн-Эн: Какое самое большое заблуждение относительно здоровья костей и суставов?
Доктор Джоселин Виттштейн: Большинство людей не осознают, что минеральная плотность костной ткани (МПКТ) достигает пика примерно в возрасте 30 лет. После этого ваша цель — поддерживать МПКТ и попытаться замедлить потерю костной ткани. У женщин плотность костной ткани уменьшается примерно на 1% в год до менопаузы, а затем ускоряется до 2% в год. У мужчин наблюдается примерно 1% ежегодное снижение. Главное — заложить прочный фундамент как можно раньше и продолжать поддерживать здоровье костей и суставов на протяжении всей жизни.
Связанная статья
Гибкий мужчина лет 60 с лысой головой, в шортах и жилете, наклоняется вперед на коврике для йоги в позе собаки мордой вниз
Другое заблуждение заключается в том, что одних лишь кардиоупражнений достаточно для сохранения подвижности, но силовые тренировки и легкие ударные упражнения также имеют решающее значение. Эти упражнения могут повысить пиковую плотность костей у людей в подростковом возрасте и в возрасте 20 лет, в то время как людям старше 30 лет нужны те же упражнения, чтобы минимизировать потери.
Это важно, учитывая, что остеоартритом заболевает каждый четвертый взрослый человек, а любой человек старше Возраст 50 лет имеет повышенный риск как артрита, так и остеопороза, особенно у женщин. Целых 77% женщин в постменопаузе сообщили о болях в суставах в рандомизированном исследовании.
Сидни Ницкорски: Как диетолог, я считаю, что люди не задумываются о том, сколько кальция они потребляют, и большинство людей не получают его в достаточном количестве. Ваш организм не может вырабатывать необходимый ему кальций не только для костей и зубов, но и для работы сердца, мышц и нервной системы. Если вы потребляете недостаточно, ваш организм будет использовать резервы вашего скелета, чтобы удовлетворить свои потребности.
Вот почему всем, в любом возрасте, нужно получать достаточно кальция. Если у вас есть дети, убедитесь, что они потребляют его достаточно сейчас, потому что в это время они наращивают костную массу. Но достаточное количество кальция все еще важно, даже если вам 60 или больше. Улучшение здоровья костей невероятно важно в любом возрасте, и никогда не поздно начать принимать активные меры.
CNN: Нужны ли добавки кальция?
Ницкорски: Цельные продукты — лучшие источники кальция, а добавки — второстепенный вариант. Я рекомендую людям отслеживать потребление в течение типичной недели, а затем корректировать его соответствующим образом. Взрослым необходимо от 1000 до 1200 миллиграммов кальция в день. Хорошими источниками являются молоко, обогащенное растительное молоко, брокколи и капуста, а также сардины и анчоусы, потому что вы едите кости.
Бок-чой — отличный источник кальция, клетчатки и витаминов А и С. vm2002/iStockphoto/Getty Images
Виттштейн: Плюс бок-чой, который я считаю суперпродуктом. Это зеленый овощ с самой высокой биодоступностью кальция. Кальций, который ваш организм получает из пищи, зависит от двух факторов: общего содержания кальция в пище и биодоступности этого кальция, или того, насколько хорошо организм усваивает и использует этот минерал. В чашке молока содержится 300 миллиграммов кальция, биодоступность которого составляет 30%, а в чашке бок-чой — 160 миллиграммов, биодоступность которого составляет 55%. Тем не менее, каждый из них обеспечивает организм эквивалентным количеством кальция: около 87,5 миллиграммов. Помимо превосходной биодоступности кальция в бок-чой, он также обеспечивает клетчаткой и витаминами А и С. Я люблю готовить этот зеленый овощной суперпродукт с чесноком, имбирем и оливковым маслом, что делает его превосходной противовоспалительной пищей для суставов и общего здоровья.
CNN: Актуальный вопрос: можно ли подсчитать содержание кальция из молока в кофе?
Ницкорски: Да! В книге Джослин и я рассказываем, что мы обе достигаем своих целей по кальцию, выпивая много молока с небольшим количеством кофе. Это правда, что потребление более 300 миллиграммов кофеина в день снижает усвоение кальция организмом — но это высокая планка, если учесть, что чашка кофе на 8 унций содержит около 100 миллиграммов, а двойная порция эспрессо — около 140 миллиграммов.
Виттштейн: Молоко, будь то коровье или растительное, с добавками, также является хорошим источником витамина D. Мы знаем, что употребление 2000 МЕ витамина D в день может принести пользу здоровью костей и помочь уменьшить боль в суставах . Когда дело доходит до кофе, люди часто рады узнать, что он богат противовоспалительными антиоксидантами. Он содержит полифенол кверцетин, который может помочь облегчить боль и обладает противовоспалительными свойствами.
Мне нравится добавлять корицу в кофе для дополнительного противовоспалительного эффекта и контроля уровня глюкозы. Вы также можете добавить сывороточный протеин — который обеспечивает аминокислоты, используемые вашим организмом для наращивания мышечной массы — и/или коллагеновые добавки, которые могут улучшить как плотность костей, так и боль в суставах, в зависимости от типа.
Связанная статья
Дом, руки и старая женщина с кофе, вид из окна и утренняя рутина с выходом на пенсию. Квартира, зрелый человек и пожилая дама в гостиной, эспрессо и отдых с перерывом, улыбаясь и крупным планом
CNN: Какова связь между воспалением и здоровьем суставов?
Виттштейн: Воспаление может разрушать хрящ и способствовать боли в суставах. Хроническое воспаление ускоряет ухудшение состояния суставов. Противовоспалительное питание, принимаемое через диету и добавки, такие как омега-3 жирные кислоты и куркумин, например, может помочь облегчить симптомы, такие как боль и отек.
CNN: Как выглядит противовоспалительная диета?
Ницкорски: Что мне нравится в рекомендациях по приему противовоспалительных продуктов, так это то, что они также обладают множеством других преимуществ, таких как снижение риска сердечного приступа, увеличение продолжительности жизни, улучшение пищеварения и придание вам большего количества энергии.
Связанная статья
Обрезанный снимок неузнаваемой женщины, использующей ингредиенты для приготовления полезного салата
Противовоспалительная диета богата постными белками, которые могут быть животного происхождения — например, обезжиренные или нежирные молочные продукты, яйца, рыба, курица или индейка — или растительного происхождения, например, бобы, чечевица и соя, а также гороховые белки, которые содержатся во многих протеиновых порошках. Противовоспалительная диета также включает полезные жиры, такие как оливковое масло и продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты, такие как рыба, а также грецкие орехи и семена льна, чиа и базилика.
Луковые — включая чеснок, лук, лук-порей и шалот — это ароматные растения, которые обладают множеством противовоспалительных свойств. И есть целый спектр специй, включая куркуму, кайенский перец, черный перец и имбирь.
Виттштейн: Также важны пищевые волокна из фруктов, овощей, бобов и цельного зерна, которые обеспечивают короткоцепочечные жирные кислоты, более высокие уровни которых связаны с более низким уровнем воспаления. Фрукты и овощи также содержат множество противовоспалительных фитохимических веществ — природных соединений, которые обеспечивают множество преимуществ для здоровья.
Также важно избегать или ограничивать употребление воспалительных ингредиентов, таких как обработанное мясо, красное мясо, жареная пища, насыщенные жиры и обработанные углеводы.
Небольшие изменения в вашем рационе питания и режиме тренировок сейчас могут оказать большое влияние на вашу силу и подвижность в дальнейшей жизни, утверждают авторы этой новой книги. WW Norton & Company
CNN: Какие виды упражнений способствуют здоровью костей и суставов?
Виттштейн: Крайне важно включать силовые тренировки и ударные упражнения. Цель состоит в том, чтобы в 150 минут еженедельной активности включить комбинацию из следующих упражнений: три дня аэробных упражнений с отягощениями, два дня силовых тренировок и два дня работы над равновесием и легких ударных упражнений.
Это может показаться большим, но это не обязательно должны быть длинные, интенсивные сессии, и несколько из этих типов кондиционирования можно объединить. Например, стояние на одной ноге и выполнение жима над головой считаются тренировкой сопротивления, а также работой на равновесие. Есть несколько вещей, которые мы хотим, чтобы вы делали, чтобы стимулировать свои кости и мышцы разными способами, но некоторые из этих занятий можно считать двумя.
Ницкорски: Вы также можете интегрировать небольшие упражнения в свою повседневную жизнь. Так же, как мы теряем мышечную и костную массу с возрастом, мы также теряем способность сохранять равновесие. Практикуйте намеренное выведение себя из равновесия, чтобы ваше тело работало, чтобы снова обрести равновесие.
Стойте на одной ноге, пока чистите зубы. Вместо того, чтобы сидеть и смотреть телевизор, стойте на одной ноге. Представьте, что к пальцу вашей ноги привязана кисть, и попробуйте написать свое имя или алфавит. Напишите буквы от A до M на правой ноге, а затем поменяйтесь и напишите буквы от N до Z на левой. Чтобы поработать над мышечной выносливостью, делайте небольшие круговые движения руками. Сначала это очень легко, но если вы будете делать их в течение двух-трех минут, это станет утомительным.
CNN: Что вы подразумеваете под упражнениями с легкой ударной нагрузкой?
Виттштейн: К ним относятся небольшие прыжки, прыжки на месте или прыжки со скакалкой. Исследования показывают, что от 10 до 50 прыжков три раза в неделю достаточно для стимуляции плотности костей. Я призываю людей включать их в свой день. Немного попрыгав, пока вы ждете автобус, вы повышаете частоту сердечных сокращений и получаете легкую тренировку.
Связанная статья
Физическая активность пожилого человека для хорошего здоровья. Домашняя тренировка. Благополучие на пенсии. Упражнения на релаксацию и реабилитацию.
CNN: Рекомендуете ли вы прыгать, если это вызывает боль в колене?
Ницкорски: Нет, люди должны прислушиваться к боли в суставах! Если прыжки болят в коленях, сосредоточьтесь на других видах упражнений, например, на неглубоких приседаниях. Вы также можете распределить прыжки в течение дня или недели, чтобы не делать слишком много подряд. Или вы можете изменить прыжковые упражнения, используя спинку стула или что-то еще для равновесия.
Виттштейн: Или попробуйте модификации, например, прыжки в бассейне, которые добавляют сопротивление и частично снижают удар. Упражнения в воде не так эффективны, как прыжковые упражнения на суше, но они определенно полезны для минеральной плотности костей.
Хотя результаты некоторых из этих вмешательств на основе упражнений могут показаться небольшими, на самом деле они приводят к значительному снижению риска. Из исследований фармацевтических вмешательств мы знаем, что увеличение плотности костей поясничного отдела позвоночника на 2% снижает риск перелома позвоночника на 28%. Улучшение плотности бедренной кости на 4% снижает риск перелома бедра на 32%. Поэтому даже небольшие улучшения имеют большое значение.
CNN: Никогда не поздно начать укреплять здоровье костей и суставов?
Ницкорски: Абсолютно нет. Хотя начинать пораньше — это идеальный вариант, вы всегда можете извлечь пользу из улучшения своего рациона и режима тренировок. Начните с малого — даже 10 минут активности лучше, чем ничего. Со временем небольшие изменения в рационе могут стать привычкой, которая закрепится. Цель — последовательность и постепенное улучшение, чтобы вы могли наслаждаться жизнью, которой живете, гораздо дольше.
Примечание редактора: Подпишитесь на рассылку новостей Fitness, But Better от CNN. Наше руководство из семи частей поможет вам перейти к здоровому образу жизни, подкрепленное экспертами.
Джессика ДюЛонг — журналистка из Бруклина, Нью-Йорк, соавтор книг, преподаватель писательского мастерства и автор книг «Спасенные на морской дамбе: истории с судоподъемника 11 сентября» и «Мои речные хроники: заново открывая работу, которая построила Америку».
Еда и здоровье Оздоровление Хронические заболевания Просмотреть все темы Facebook Твитнуть Электронная почта Ссылка Ссылка Скопировано! Подписаться
