Реклама Обратная связь Ваш ночной стаканчик нарушает ваш сон. Попробуйте эти советы вместо этого Автор: Джулианна Брэгг, CNN 4 минуты чтения Опубликовано 15:00 PM EDT, суббота, 15 марта 2025 г. Ссылка скопирована!
Подпишитесь на рассылку новостей CNN Sleep, But Better. Наше руководство из семи частей содержит полезные советы по достижению лучшего сна.
Вы замечаете, что тянетесь к алкогольному напитку, чтобы расслабиться и уснуть?
Будь то старомодный, горячий пунш или даже эспрессо-мартини, у многих людей есть любимый вечерний напиток, который сигнализирует об окончании долгого дня. Но какова история этого ночного ритуала?
Традиция пить напиток для улучшения сна — известная как ночной колпак — восходит к началу XVIII века. Термин «ночной колпак» изначально относился к буквальной шляпе, которую надевали ночью до появления современного отопления, чтобы держать голову в тепле для более спокойного сна. Со временем люди начали ассоциировать это согревающее ощущение с эффектом вечернего алкогольного напитка, и эта идея сохраняется в популярной культуре и сегодня.
Однако, поскольку представители здравоохранения продолжают предупреждать об опасностях алкоголя, возможно, пришло время отказаться от этой ночной привычки. В январе тогдашний генеральный хирург США доктор Вивек Мурти выпустил рекомендацию о рисках рака, связанных с употреблением алкоголя, и призвал обновить предупреждения о вреде для здоровья алкогольных напитков.
Негативное влияние алкоголя может распространяться и на ваш сон.
«Алкоголь является депрессантом центральной нервной системы, поэтому он вызывает сонливость», — сказал доктор Энтони Реффи, клинический психолог и научный сотрудник Центра исследований и расстройств сна Henry Ford Health в Детройте, по электронной почте. «Однако он отрицательно влияет на качество сна, вызывая ночные пробуждения, из-за которых люди чувствуют себя уставшими на следующий день».
Как алкоголь влияет на сон?
Влияние алкоголя на сон различается и зависит от таких факторов, как пол, масса тела, обмен веществ и количество потребляемого алкоголя, сообщила по электронной почте доктор Дейрдре Конрой, клинический директор программы поведенческой медицины сна и клинический профессор психиатрии в Мичиганском университете.
Конрой отметил, что хотя большая доза алкоголя обычно облегчает засыпание, она также увеличивает вероятность пробуждения среди ночи.
Алкоголь подавляет возбуждающие нейротрансмиттеры в мозге — химические вещества, отвечающие за активацию функций организма и поддержание его бодрости, — из-за чего люди быстрее чувствуют сонливость, говорит доктор Тимоти Рёрс, бывший директор по исследованиям в Центре расстройств сна и исследований системы здравоохранения Генри Форда.
Употребление алкоголя перед сном повышает содержание алкоголя в крови, что нарушает фазу быстрого сна (БДГ) — критическую фазу цикла сна, отвечающую за когнитивные функции, такие как память, концентрация и регуляция настроения.
В течение первых трех-четырех часов сна алкоголь достигает пиковой концентрации в организме, что объясняет первоначальное возникновение этого сонного ощущения. Однако во второй половине ночи люди будут испытывать «эффект отскока», что приведет к более частым пробуждениям и расстройствам по мере того, как ночь прогрессирует, а алкоголь метаболизируется, сказал Реффи.
Реффи добавил, что умеренные и высокие дозы алкоголя также сокращают общую продолжительность фазы быстрого сна, которую человек получает за ночь.
Исследования также показывают, что люди с хронической бессонницей могут почувствовать временное облегчение, употребляя алкоголь перед сном, однако эффект от этого кратковременный.
Исследование, проведенное в Центре исследований и расстройств сна Henry Ford Health, показало, что участники, которые выпивали большую дозу алкоголя перед сном, изначально спали дольше, чем те, кто выпивал небольшую дозу или вообще не выпивал. Однако при оценке через неделю эти различия исчезли, и выпившие большую дозу спали меньше и испытывали меньше минут в глубоком сне, сказал Реффи.
Помимо ухудшения качества сна, регулярное употребление алкоголя перед сном может иметь долгосрочные последствия, такие как повышенная толерантность к его седативному эффекту и более высокий риск развития алкогольной зависимости.
Кроме того, сочетание алкоголя с другими лекарственными средствами, принимаемыми перед сном, может усилить его успокаивающее действие, что может привести к травмам, если вы встанете с постели ночью, сказал Конрой.
Изучение более здоровых привычек сна
Если вы надеетесь на более восстанавливающий сон, возможно, пришло время пересмотреть свой вечерний распорядок и поискать более здоровые альтернативы вечернему напитку.
Безалкогольные напитки становятся все более популярным выбором для тех, кто хочет расслабиться без негативных побочных эффектов алкоголя. Многие бренды теперь предлагают варианты, которые имитируют тот же «укус», связанный с коктейлями, но при этом обеспечивают удовлетворяющий напиток, помогающий людям расслабиться перед сном, сказал Реффи.
В качестве альтернативы травяные чаи или такие напитки, как «сонный девчачий безалкогольный коктейль», также могут оказать успокаивающее действие, подобное алкоголю.
Однако употребление слишком большого количества жидкости перед сном может также привести к нарушениям и частым походам в туалет посреди ночи, поэтому лучше избегать употребления слишком большого количества жидкости перед сном. Также важно избегать кофеина по крайней мере за восемь-десять часов до сна, чтобы не нарушать естественные циклы сна вашего организма.
Конрой отметил, что тем, кто постоянно сталкивается с нарушениями сна, консультация квалифицированного специалиста может помочь выявить скрытые проблемы, но установление постоянного режима отдыха может помочь организму подать сигнал о том, что пора отдохнуть.
Она добавила, что применение методов релаксации, отказ от стимулирующих действий перед сном и ограничение дневного сна могут значительно улучшить качество сна, равно как и регулярные занятия спортом.
«Попробуйте другие занятия, которые способствуют расслаблению перед сном: читайте, медитируйте, ведите дневник, молитесь или проводите время с близкими», — сказал Реффи. «Избегайте занятий, которые вызывают у вас стресс перед сном — выключите новости, выйдите из социальных сетей и поставьте телефон на режим «не беспокоить».
