Здоровье Посмотреть все темы Facebook Твитнуть Электронная почта Ссылка Ссылка скопирована! Подписаться
Вы знаете, как это делать: физические упражнения могут помочь вам чувствовать себя лучше, предотвратить болезни и прожить дольше. Но эти знания не всегда помогают. Достаточно мотивированы, чтобы пойти в спортзал. Даже если вы испытываете «застенчивость» перед походом в спортзал или вам не по душе тренировки, вы всё равно можете начать улучшать своё здоровье, внеся простые, но эффективные изменения в привычные движения.
«Оптимизация движений в повседневной деятельности — это практика, основанная на концепции термогенеза активности без упражнений (NEAT), — говорит сертифицированный специалист по силовым тренировкам и выносливости, известный как «Создатель мобильности» Дана Сантас.
«Сюда входят все движения, которые мы совершаем в течение дня, не относящиеся к формальной тренировке, — например, ходьба на кухню, выполнение домашних дел, стояние вместо сидения или даже ёрзание», — написал Сантас, тренер по развитию разума и тела в профессиональном спорте, по электронной почте. «Эти небольшие действия могут действительно играть значительную роль в нашем ежедневном расходе энергии и метаболическом здоровье».
Использование настольной беговой дорожки — один из простых способов вписать упражнения в плотный график. martin-dm/E+/Getty Images
«Но NEAT — это не только сжигание большего количества калорий, но и понимание того, как устроен наш организм для движения и функционирования. С точки зрения взаимодействия разума и тела любое движение важно», — сказал Сантас, автор книги «Практические решения для облегчения боли в спине».
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США, американцы проводят сидя от шести до восьми часов в день. Длительное сидение связано с повышенным риском преждевременной смерти, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и ожирения.
Но вы можете бороться с сидячим образом жизни, осознавая, как вы двигаетесь в течение дня, и подбирая наиболее подходящие для себя способы повышения активности. «Частые и разнообразные движения в течение дня способствуют подвижности суставов, здоровью мышц, плотности костей, кровообращению, концентрации внимания и даже сну», — добавила она.
Связанная статья
Старшие друзья общаются во время прогулки в парке
Вот почему Санта-Клаус часто призывает людей включать в свой рацион «перекусы двигательной активностью» или короткие периоды активности, которые прерывают длительные периоды сидения.
14 способов больше двигаться
Чем интенсивнее вы выполняете некоторые из этих упражнений, тем лучше, говорит Николас Ролник, физиотерапевт из Нью-Йорка. Вы можете отслеживать это с помощью акселерометра (датчика движения, надеваемого на запястье), поскольку он измеряет частоту сердечных сокращений, или с помощью «разговорного теста» без оборудования, который помогает оценить интенсивность упражнений по дыханию и способности к разговору во время тренировки.
1. Пока еда разогревается, сделайте несколько приседаний. или посидите у стены, или пройдитесь по офисному полу вместо того, чтобы просто ждать там или листать страницы в телефоне. «Работа над силой нижних конечностей, учащение пульса — всё это улучшит вашу физическую форму», — сказал Ролник. «А когда пульс учащается, улучшается и работа сердечно-сосудистой системы».
Если вы хотите со временем улучшить свою силу и выносливость, попробуйте делать одно приседание каждые восемь секунд, а затем, через пару недель, приседание каждые четыре секунды, сказал Ролник. Вы также можете постепенно увеличивать свою способность выполнять приседания у стены, начав с небольшого сгибания колена, а затем постепенно переходя к полному сгибанию колена под углом 90 градусов.
2. Когда вы едете по делам, паркуйтесь как можно дальше от магазинов. Это может помочь добавить короткие периоды активности в ваш график и увеличить количество шагов в день.
3. А еще лучше — ходите пешком или ездите на велосипеде по близлежащим делам, а не ездите на машине. «Еще одним хорошим секретным оружием при выполнении поручений и выполнении подобных задач является надевание рюкзака и помещение в него пары книг или других вещей», — сказал Ролник. «Это увеличивает нагрузку на ноги и сердце, поскольку метаболические потребности возрастают».
Связанная статья
Разным типам личности нравятся разные формы физических упражнений.
4. Откажитесь от лифта и поднимитесь по лестнице. А если есть эскалатор, поднимитесь пешком, а не позволяйте ему делать всю работу за вас. Подъём по лестнице связан с улучшением состава тела и снижением уровня липидов в сыворотке крови, включая холестерин и триглицериды, сказал Ролник.
Вы можете получить максимальную пользу, пропуская одну-две ступеньки, увеличивая амплитуду движений и нагрузку на ноги. Эта нагрузка повышает силу и улучшает контроль уровня сахара в крови, добавил он. Подъём более пяти пролётов лестницы дома в день связан со снижением риска смертности от всех причин на 7–9% по сравнению с теми, кто не поднимается по лестнице.
5. Когда вы разговариваете по телефону, пройдитесь по кварталу вместо того, чтобы сидеть на диване. Ходьба связана с уменьшением риска развития диабета, рака, сердечно-сосудистых заболеваний и деменции.
6. Наслаждаясь любимым шоу, одновременно занимайтесь спортом. Вы можете поднимать тяжести, приседать, выполнять другие упражнения на сопротивление, а также ходить или бегать на беговой дорожке.
7. Приобретите стоячий стол и пользуйтесь им. Даже если работа стоя не предполагает активных движений, она всё равно задействует больше мышц, чем сидячая. Согласно исследованию 2024 года, у работников, прикованных к столу, риск преждевременной смерти от всех причин на 16% выше, а риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний — на 34%.
Однако, согласно исследованию, проведённому в Австралии в 2024 году, вам всё равно следует чередовать периоды стояния с двигательными перерывами. Многочасовое стояние связано с повышенным риском возникновения таких проблем, как варикозное расширение вен или головокружение при стоянии.
Связанная статья
8. По возможности проводите рабочие встречи на открытом воздухе . Это ещё один способ снизить вред, наносимый здоровью длительным сидением.
9. Используйте беговую дорожку или коврик для ходьбы во время рабочего дня.
10. Пока чистите зубы, попробуйте поднять носки. Если у вас проблемы с равновесием, сначала попробуйте выполнить это упражнение отдельно, а затем обопритесь рукой о стену, прежде чем пытаться делать несколько дел одновременно, советует Сантас. Кроме того, ей нравится делать приседания или приседания у стены, одновременно чистя зубы.
11. Отнесите покупки в машину, а не пользуйтесь тележкой. «Когда вы наращиваете объем даже при низкой интенсивности, вы сможете улучшить свою физическую форму», — сказал Ролник.
12. Если вы уже ходите пешком, увеличьте темп. Более быстрая походка — в одном исследовании скорость более 6,4 км/ч — связана с 40% снижением риска развития диабета 2 типа, а также улучшением когнитивных функций и мобильности. Сантас также рекомендует добавлять несколько выпадов в разные моменты прогулки или зашагивать на бордюр или скамейку.
13. Выполняйте работу по дому быстрее. Например, пылесося быстрее, вы увеличиваете нагрузку на руки и ноги, а также учащаете пульс, говорит Ролник.
Связанная статья
Физическая активность пожилого человека для хорошего здоровья. Домашние тренировки. Хорошее самочувствие на пенсии. Упражнения для релаксации и реабилитации.
14. Установите таймер и ходите пешком по 5–10 минут каждый час. В течение восьмичасового рабочего дня эти перекусы с физической нагрузкой составляют 40–80 минут ходьбы, «даже если это что-то простое, например, быстрая ходьба по офису», — сказал Ролник. Исследования показали, что 60–75 минут умеренной физической активности в день могут снизить риск преждевременной смерти, связанный с длительным сидением, добавил он.
Здоровье Посмотреть все темы Facebook Твитнуть Электронная почта Ссылка Ссылка скопирована! Подписаться
