Отзывы о рекламе Здоровье и благополучие 8 мин чтения Три «П» процесса дефекации и как их оптимизировать, по мнению врача из Гарварда Автор
Кристен Роджерс. Обновлено 7 апреля 2026 г., 12:00 по восточному времени. Опубликовано 7 апреля 2026 г., 12:00 по восточному времени. ОПУБЛИКОВАНО 7 апреля 2026 г., 12:00 по восточному времени.
Внедрение того, что врачи называют тремя «П» процесса дефекации, может сократить время, проводимое вами в туалете. d3sign/Moment RF/Getty Images Facebook Tweet Email Link Threads Link Copied!
Когда вы в последний раз обсуждали с врачом, как правильно опорожнять кишечник или как работает пищеварение? Доктор Триша Пашрича хочет это знать, потому что, если вы похожи на практически любого, кто когда-либо приходил в ее клинику, то, вероятно, это было во время приучения вас к горшку родителями.
Хотя в раннем детстве умение сходить в туалет — это событие, которое открыто приветствуется, с возрастом эта базовая функция организма окутана отвращением, смущением и тайной — неудивительно, что многим из 40% американцев, которые говорят, что проблемы с кишечником нарушают их повседневную жизнь, бывает трудно понять свою физиологию или обратиться за помощью.
«Даже я, как гастроэнтеролог, сталкиваюсь с этим каждый день», — говорит Пашрича, врач-исследователь в Медицинском центре Бет Израэль Диконесс и доцент кафедры медицины в Гарвардской медицинской школе в Бостоне. «Пациенты приходят в мою клинику, и им настолько стыдно выразить словами свою проблему».
Доктор Триша Пасрича также является директором Института исследований кишечника и мозга в Медицинском центре Бет Израэль Диконесс. Барри Браунштейн
К таким проблемам относятся вздутие живота или боль после еды, запор, боль во время дефекации, диарея и многое другое. И один из способов, которым Пашрича помогает своим пациентам, — это информирование их о том, что она называет тремя важнейшими «П» процесса дефекации: продвижение, эластичность и мышцы тазового дна. Эта концепция — одна из многих тем ее новой книги «Вы неправильно испражнялись: как сделать дефекацию радостной», вышедшей во вторник.
Пасрича разработал концепцию трех «П» Поняв, что у многих людей нет хорошего понимания того, как работает их организм, она сказала: «В процессе перемещения пищи из желудка в туалет участвует множество факторов, поэтому добавление клетчатки может решить проблему с пищеварением у вашего друга, но не у вас».
Книга Пашричи издана издательством Avery, входящим в состав Penguin Random House. Avery/Penguin Random House
«Благодаря этой информации вы сможете легче и систематически оценить, какая из этих трех проблем объясняет вашу ситуацию и реализовали ли вы все три одновременно», — объяснила она. «Для нормального опорожнения кишечника необходимо, чтобы все три фактора были согласованы».
Неудовлетворительное состояние кишечника также связывают с такими проблемами, как геморрой, снижение когнитивных функций, деменция, хроническая болезнь почек и болезнь Паркинсона. Итак, ознакомьтесь с тремя «П» и узнайте, как оптимизировать их все.
Двигательная установка
По словам Пашричи, продвижение кала вперед — это внутреннее, произвольное давление и непроизвольные или вызванные сокращения, которые проталкивают кал в прямую кишку (последний сегмент толстой кишки) и наружу.
Это произвольное давление — это «маневр Вальсальвы», который мы все выполняем после сидения на унитазе, объяснила она, — когда вы выдыхаете, прикрыв рот, и напрягаетесь или тужитесь, в идеале всего на мгновение. «Это повышает давление в грудной и брюшной полости, которому затем некуда деваться, кроме как вниз», — написала Пашрича в своей книге.
Она добавила, что несколько раз в день в толстой кишке происходят сильные высокоамплитудные распространяющиеся сокращения (ВАПС), которые являются наиболее важными сокращениями для опорожнения кишечника. Эти сокращения вызывают позывы к дефекации, и иногда они возникают спонтанно. Но к классическим триггерам относятся еда, физические упражнения и употребление кофе.
Статья по теме
Белый унитаз в ванной комнате. Крупный план руки, держащей сливной клапан для чистки. eggeeggjiew/iStockphoto/Getty Images
5 минут чтения
Поскольку работа нашего толстого кишечника подчиняется циркадному ритму, наиболее интенсивные сокращения в течение дня происходят примерно в первый час после пробуждения.
По словам Пашрича, выполнение маневра Вальсальвы во время этих сокращений позволяет оптимизировать фактор продвижения. Игнорирование позывов и выполнение маневра в другое время означает большее напряжение, что может быть болезненным, отнимать много времени и иметь последствия в виде геморроя и повреждения мышц, участвующих в процессе дефекации.
Пасрича знает, что тревога, связанная с необходимостью сходить в туалет на работе или в гостях у друга, в общественных местах или во время путешествия, часто мешает выполнить этот позыв.
По словам Пашричи, ее пациенты чувствуют себя комфортнее, когда в туалете есть освежитель воздуха или спрей для унитаза. Люди могут носить свои собственные средства, а хозяевам следует запастись ими в ванных комнатах. Чтение или прослушивание музыки в наушниках могут заглушить внешний мир, но не используйте смартфон на унитазе без этой цели, так как это может заставить вас дольше сидеть и напрягаться, сказала Пашрича.
Некоторые люди кашляют или включают музыку вслух, чтобы заглушить звуки испражнений, или находят более уединенный туалет в своем офисе.
Но в конечном итоге, сказала Пашрича, важно нормализовать ситуацию, когда люди делают обычные вещи у нас дома без осуждения, и преодолеть это смущение. Откладывание похода в туалет причиняет больше вреда вам самим, чем тому, кого вы боитесь обидеть, добавила она, поскольку запор возникнет не у него позже.
Если вам по какой-либо причине необходимо опорожнять кишечник по расписанию, например, из-за работы или учебы, соблюдение регулярного распорядка дня поможет сокращениям кишечника привыкнуть к этому времени.
Статья по теме
Эксперты советуют пересмотреть эту привычку, если вы обычно ждете несколько часов, прежде чем сходить в туалет. DenBoma/iStockphoto/Getty Images
5 минут чтения. Гибкость.
По словам Пашричи, эластичность относится к мягкости стула, которая влияет на то, насколько легко он может продвигаться по организму.
Когда тонкий кишечник всасывает все питательные вещества из пищи, остается кал. Одна из главных задач толстой кишки — втягивать воду из кала в кровоток, чтобы поддерживать водный баланс организма, объяснила Пашрича. Но калу также необходима влага для правильного продвижения из толстой кишки в прямую кишку, отсюда и важность клетчатки. Она не расщепляется в тонком кишечнике, поэтому попадает в толстую кишку, удерживает воду и, таким образом, становится мягче и легче выводится.
Национальная академия медицины рекомендует женщинам потреблять 2,7 литра (91 унцию) жидкости в день, а мужчинам — 3,7 литра (125 унций) в день. Эта рекомендация включает все жидкости и продукты с высоким содержанием воды, такие как фрукты, овощи и супы. Поскольку среднее соотношение потребления воды в жидкости и продуктах составляет примерно 80:20, это соответствует суточная норма потребления составляет 9 чашек для женщин и 12,5 чашек для мужчин.
Что касается клетчатки, то в рекомендациях по питанию для американцев исторически рекомендуется потреблять взрослым от 22 до 34 граммов в день, как правило, в зависимости от возраста и пола. Это количество можно получить из различных фруктов, цельнозерновых продуктов, орехов и семян, а также овощей. Лучше всего постепенно увеличивать потребление клетчатки, поскольку организму требуется время для адаптации.
Статья по теме
Спелые плоды киви, разрезанные и целые, на деревянном фоне, крупный план. puhimec/iStockphoto/Getty Images
4 минуты чтения
Если получить достаточное количество пищевых волокон невозможно, попробуйте добавку с клетчаткой из шелухи подорожника, — порекомендовал Пашрича.
Самая большая ошибка, которую можно совершить, пытаясь сохранить гибкость кишечника, — это употребление большого количества воды и клетчатки, но при этом задержка стула, — говорит Пашрича. Чем дольше вы это делаете, тем больше воды всасывается обратно в кровоток, и тем тверже становится стул, что затрудняет его опорожнение — поэтому советы по выбору времени и преодолению неловкости здесь снова актуальны.
Тазовое дно
Представьте, что вы пытаетесь выдавить зубную пасту из тюбика, но не снимаете крышку, — сказал Пашрича.
Эта «крышка» — это мышцы тазового дна, группа мышц, которая тянется от лобковой кости до копчика, удерживает все внутренние органы вместе и участвует в функциях, связанных с дефекацией, мочеиспусканием и половым актом. Проблемы в этой области могут привести к таким проблемам, как недержание мочи, выпадение тазовых органов или боль во время полового акта.
По словам Пашричи, толстая кишка выходит через мышцы тазового дна. Когда вы выполняете маневр Вальсальвы, создающий давление, ваш сфинктер расслабляется. Но чем больше вы напрягаетесь, тем сильнее сокращаются мышцы, а не расслабляются, — и если это происходит регулярно, это напряжение может стать долгосрочной проблемой, вызывая хронический запор.
По словам Пашричи, укрепить мышцы тазового дна можно несколькими способами. Один из них — поднимать колени выше уровня талии, сидя на унитазе, используя для этого специальное приспособление, стопку книг, мусорное ведро или табурет.
Такое положение позволяет лобково-прямокишечной мышце, отвечающей за удержание кала внутри, полностью расслабиться. По словам Пашричи, независимо от наличия проблем, так людям будет лучше, потому что обычное положение сидя под углом 90 градусов частично перекрывает толстую кишку. Именно поэтому в восточных странах, таких как Индия, люди исторически приседали, чтобы испражняться в керамические ямы в земле, добавила она.
Статья по теме
Молли Флорес/CNN (подчеркнуто)
Если вам не удаётся поднять колени достаточно высоко для приседания, то, как предложил Пашрича, можно просто наклониться вперёд и раздвинуть ноги в стороны.
В случаях хронического запора, вызванного дисфункцией мышц тазового дна, всего восемь-десять недель физиотерапии, называемой биологической обратной связью, могут помочь восстановить работу мышц, сказала она.
Биологическая обратная связь обеспечивает «физиологическую обратную связь в режиме реального времени, которая помогает им менять поведение», — написала Пашрича. «Терапевт может использовать электроды на коже за пределами анальных сфинктеров для измерения мышечных сокращений. Просматривая записи, вы можете точно увидеть, как ваши действия — например, куда вы направляете силу при натуживании — помогают или вредят».
Когда следует обратиться к профессионалу
Если вы понимаете, что влияет на здоровье вашего желудочно-кишечного тракта, вы можете адаптироваться без посещения гастроэнтеролога или начала приема лекарств, — сказала Пашрича. «Я очень поддерживаю медикаментозное лечение… но в ваших силах гораздо больше, чем вы думаете на первый взгляд».
Если вы по-прежнему не видите улучшений после более двух-трех месяцев работы над интеграцией «Три П самостоятельного опорожнения кишечника», — посоветовал Пашрича. посещение врача — что вам и следует сделать. Немедленно при появлении боли или кровотечения. И вам не нужно ждать критической ситуации, чтобы обратиться к врачу, потому что, хотя вам может казаться, что вам просто необходимо Например, если в вашем кишечнике будет больше клетчатки, то, возможно, ваши толстые кишки не будут выполнять эти важные сокращения — проблему, которую может выявить только специалист с помощью анализов.
По словам Пашричи, в случае более сложных проблем вы можете обратиться к своему лечащему врачу за направлением к гастроэнтерологу или к нейрогастроэнтерологу.
«Знание своего тела может быть невероятно вдохновляющим», — добавила она. «Я хочу, чтобы каждый жил так, чтобы проблемы с кишечником никоим образом не мешали его социальной жизни и занятиям любимыми делами».
Вдохновляйтесь еженедельной подборкой простых и эффективных способов жить хорошо. Подпишитесь на рассылку CNN «Жизнь, но лучше», чтобы получать информацию и инструменты, разработанные для улучшения вашего самочувствия.
Facebook Твитнуть Электронная почта Ссылка Темы Ссылка скопирована!
