Отзывы о рекламе Здоровье и благополучие • Чтение на 6 минут Стоит ли заниматься «фибермаксингом» ради здоровья кишечника и психического здоровья? Эксперты оценивают тренд в TikTok.
Кристен Роджерс ОПУБЛИКОВАНО 26 июля 2025 г., 12:00 по восточному времени
Овес, бананы и черника — три из множества продуктов, богатых клетчаткой. alvarez/E+/Getty Images Еда и здоровье TikTok Рак Психическое здоровье Смотреть все темы Facebook Твитнуть Электронная почта Ссылка Ссылка скопирована! Подписаться
Семена чиа, ягоды годжи, клубника и малина: пользовательница TikTok под ником «impamibaby» наполняет свою красивую деревянную миску для завтрака продуктами, богатыми клетчаткой, и снимает это на видео, вдохновляя свою аудиторию потреблять больше питательных веществ, которые, по ее словам, помогли ей избавиться от вздутия живота.
Она придерживается хэштега #fibermaxxing — практики питания, которая помогает людям достигать или превышать рекомендуемую суточную норму потребления клетчатки для улучшения здоровья кишечника, похудения и других целей. Видео с этим тегом набрали десятки миллионов просмотров и лайков. В них, как правило, люди готовят и едят блюда, богатые клетчаткой, и иногда сопровождаются текстом, подробно описывающим количество питательных веществ в блюде и его пользу для здоровья.
TikTok выдал более чем достаточно сомнительных трендов в еде — например, курицу NyQuil и #SkinnyTok — но время от времени он удивляет чем-то действительно стоящим, считает дипломированный диетолог Лорен Манакер. Сейчас это называется «клетчатка максинг».
Связанная статья
Общий вид интерьера ванной комнаты в доме
«Большинство американцев не получают достаточного количества клетчатки в своем рационе, и это проблема», — написал по электронной почте Манакер, владелец Nutrition Now Counseling, компании по коммуникациям в области питания, расположенной в Чарльстоне, Южная Каролина.
В рекомендациях по питанию для американцев говорится, что взрослым рекомендуется потреблять от 22 до 34 граммов клетчатки ежедневно, как правило, в зависимости от возраста и пола, однако более 90% женщин и 97% мужчин в США не соблюдают эти рекомендации, согласно рекомендациям.
«Будь то добавление семян чиа во все блюда, добавление овощей в пищу или поиск новых способов полюбить цельнозерновые продукты, максимальное потребление клетчатки может оказаться той тенденцией, о необходимости которой мы даже не подозревали», — сказала Манакер, — особенно с учетом того, что, по ее словам, уровень заболеваемости раком толстой кишки, с которым связывают низкое потребление клетчатки, растет среди людей в возрасте от 20 до 54 лет.
Гастроэнтеролог доктор Кайл Сталлер согласился, добавив, что адекватное потребление клетчатки «является рекомендацией, которая не менялась годами».
«Несмотря на множество научных достижений и тенденций, которые приходят и уходят, клетчатка — это старый, но полезный продукт», — говорит Столлер, директор Лаборатории моторики желудочно-кишечного тракта в Массачусетской больнице общего профиля и доцент кафедры медицины в Гарвардской медицинской школе в Бостоне.
Но, как и все остальное, и особенно тренды TikTok, у фибермаксинга определенно могут быть недостатки, если вы вносите существенные изменения слишком быстро, говорит Сталлер.
Роль клетчатки в вашем здоровье
Эксперты утверждают, что существует два типа пищевых волокон: растворимые и нерастворимые.
Растворимая клетчатка растворяется в воде и впитывается, образуя гелеобразное вещество, и, по словам экспертов, именно она в большей степени связана с некоторыми полезными свойствами клетчатки для пищеварения. Нерастворимая клетчатка, напротив, не растворяется в воде и способствует более частому и обильному стулу.
«Баланс этих двух веществ имеет ключевое значение для общего здоровья», — сказал Манакер. «Если вы получаете слишком много одного типа и недостаточно другого, у вас могут возникнуть проблемы с пищеварением, такие как вздутие живота или запор».
Связанная статья
Белый унитаз в ванной комнате. Крупным планом – рука, держащаяся за сливной клапан.
Большинство продуктов, богатых клетчаткой, содержат оба типа клетчатки. К продуктам, богатым растворимой клетчаткой, относятся яблоки, бананы, цитрусовые, ячмень, морковь, овес, фасоль и псиллиум, который, по данным клиники Майо, получают из шелухи семян растения Plantago ovata. К продуктам, содержащим больше всего нерастворимой клетчатки, относятся овощи, такие как зелёная фасоль, цветная капуста и картофель; цельнозерновая мука или пшеничные отруби; орехи и бобы. Во многих видеороликах TikTok, посвящённых Fibermaxxing, представлены блюда, приготовленные из различных этих продуктов, например, красочные салаты из различных видов листовой зелени и овощей. Варианты завтрака пользователя TikTok impamibaby распространены среди пользователей Fibermaxx, и они богаты нерастворимой клетчаткой.
По словам Столлера, среди этих двух типов клетчатки есть и другие формы и характеристики, также критически важные для здоровья кишечника. Вязкость клетчатки, например, влияет на её прохождение через пищеварительный тракт, а её ферментируемость — на то, насколько эффективно кишечная микрофлора способна ферментировать её в полезные соединения, используемые в качестве источника энергии.
«И наконец, как упакована клетчатка?» — добавил Столлер. Продукты, подвергшиеся более интенсивной обработке, нарезанные, сырые или приготовленные — все эти формы по-разному влияют на здоровье пищеварительной системы, даже если они содержат один и тот же тип клетчатки.
Однако вам не нужно постоянно следить за всеми этими показателями, чтобы увеличить потребление клетчатки. Употребление разнообразных цельных или минимально обработанных продуктов обеспечит вас всем необходимым, говорит Столлер.
Множество преимуществ употребления достаточного количества клетчатки
По словам Дженнифер Хаус, дипломированного диетолога и основательницы First Step Nutrition в Альберте, связь между повышенным потреблением клетчатки и снижением показателей рака толстой и прямой кишки можно объяснить несколькими факторами.
Когда клетчатка увеличивает объём стула, сокращается время контакта отходов с кишечником. «Кроме того, наши кишечные бактерии ферментируют клетчатку, создавая так называемые короткоцепочечные жирные кислоты», такие как бутират, добавила она, которые могут питать жизненно важные клетки толстой кишки, подавлять раковые клетки и воспаление.
По словам Столлера, недавние исследования также показывают, что у людей с раком толстой кишки могут быть более высокие шансы на выживание, если они увеличат потребление клетчатки.
Связанная статья
По словам экспертов, клетчатка также может снизить риск развития других хронических заболеваний и проблем со здоровьем, включая диабет 2 типа, высокий уровень холестерина, сердечно-сосудистые заболевания и преждевременную смерть. Кроме того, улучшая пищеварение, вы также снижаете риск возникновения проблем, вызванных запорами, таких как геморрой и проблемы с тазовым дном.
По словам Манакера, клетчатка может помочь предотвратить или контролировать эти состояния отчасти потому, что она способствует регуляции уровня сахара в крови, замедляя пищеварение (в здоровой степени) и всасывание сахара в кровоток, снижая скачки уровня сахара в крови после еды.
Манакер добавил, что клетчатка помогает поддерживать здоровый вес, что возможно благодаря регуляции уровня сахара в крови, а также благодаря тому, что она дольше сохраняет чувство сытости, что, вероятно, снижает общее потребление калорий.
Некоторые тиктокеры утверждают, что фибромаксинг также может помочь «детоксифицировать» кишечник. Некоторые эксперты не любят это слово, учитывая всю псевдонауку, с которой оно ассоциируется в культуре диет. Но поскольку клетчатка способствует дефекации, она «в буквальном смысле помогает выводить токсины из организма», — сказал Хаус.
Кроме того, некоторые богатые клетчаткой продукты, такие как листовые овощи и орехи, поддерживают здоровье печени, которая играет важную роль в детоксикации, сказал Манакер.
По словам Хауса, эксперты также узнают все больше о связях между здоровьем кишечника и психическим здоровьем, обнаружив, что рацион питания с высоким или низким содержанием богатых клетчаткой продуктов действительно влияет на наше настроение.
Добавьте больше клетчатки в свой рацион
Если вы хотите начать употреблять клетчатку по максимуму, то для начала знайте, что «переход с нуля до 60, когда вы вообще не потребляете клетчатку, вряд ли пойдет хорошо», — говорит Столлер. Это происходит потому, что когда клетчатка втягивает воду в пищеварительный тракт, тракт расширяется, вызывая дискомфорт и вздутие живота у людей, не привыкших к нормальному потреблению клетчатки.
Связанная статья
Hungry-Girl-Bell-Pepper-Nachos
Начните с малого и постепенно, например, добавьте немного ягод в свой обычный завтрак из хлопьев или замените один из приёмов пищи на более богатый клетчаткой, посоветовал Хаус. Понаблюдайте за своим самочувствием через неделю-другую, прежде чем увеличивать потребление. Некоторые виды клетчатки подходят не всем, говорит Сталлер, поэтому прислушивайтесь к своему организму и корректируйте рацион соответствующим образом. При значительных изменениях в питании, если возможно, лучше всего проконсультироваться с диетологом.
Пищевые добавки с клетчаткой, особенно те, которые полностью или преимущественно состоят из шелухи семян подорожника, могут быть полезны, если у вас есть проблемы с употреблением достаточного количества клетчатки или проблемы со здоровьем, требующие более активного лечения, например, высокий уровень холестерина, сообщают источники. Однако они не должны заменять продукты, богатые клетчаткой, так как вы будете лишены всех питательных веществ, минералов и витаминов, которые они содержат.
По словам Манакера, есть несколько способов начать добавлять больше клетчатки в пищу, которую вы уже едите, например, заменить белый рис, хлеб или макароны на цельнозерновые продукты.
На сайте «Рекомендации по питанию для американцев» представлен список сотен общедоступных продуктов питания и количество клетчатки, которое они содержат на стандартную порцию.
Обязательно пейте много воды, так как, по словам источников, если клетчатка не содержит достаточного количества воды, чтобы попасть в пищеварительный тракт, это может спровоцировать еще большее вздутие живота, газы и запоры из-за сухого стула.
Подпишитесь на программу CNN «Ешь, но лучше: средиземноморский стиль». Наше руководство из восьми частей покажет вам вкусный образ жизни, поддержанный экспертами, который укрепит ваше здоровье на всю жизнь.
Еда и здоровье TikTok Рак Психическое здоровье Смотреть все темы Facebook Твитнуть Электронная почта Ссылка Ссылка скопирована! Подписаться
