Отзывы о рекламе Здоровье и благополучие 8 мин чтения Стоит ли пробовать челлендж «75 Hard»? Эксперты предупреждают, что риски могут перевесить преимущества Автор: Лили Хауто Обновлено 21 марта 2026 г., 10:00 по восточному времени Опубликовано 21 марта 2026 г., 10:00 по восточному времени ОПУБЛИКОВАНО 21 марта 2026 г., 10:00 по восточному времени
В рамках программы «75 Hard» необходимо выполнять две 45-минутные тренировки ежедневно в течение 75 дней. FG Trade/E+/Getty Images Здоровье и благополучие Все темы Facebook Твитнуть Email Ссылка Темы Ссылка скопирована! Подписаться
Пять требований. Семьдесят пять дней. Никаких перерывов и никаких прав на ошибки.
В этом заключается суть программы 75 Hard, созданной предпринимателем и автором Энди Фризеллой и позиционируемой на его сайте как «программа, преобразующая психологическую устойчивость» и «железный человек для вашего мозга».
Бегунья из Чикаго Сара Лайонс быстро поняла, насколько строгими могут быть правила.
На бумаге, ежедневный Список задач кажется простым: придерживаться структурированной диеты без алкоголя, выпивать галлон воды, прочитать 10 страниц научно-популярной литературы, делать фотографии, отражающие прогресс, и выполнять две 45-минутные тренировки, одну на открытом воздухе, каждый день в течение 75 дней подряд.
На практике рутина может полностью поглотить ваше расписание и вашу жизнь.
Программа включает в себя несколько полезных привычек, таких как ежедневная физическая активность, чтение и поддержание водного баланса, но эксперты говорят, что ее жесткий подход «все или ничего» может подорвать обещанные долгосрочные изменения в поведении.
По мнению экспертов, для тех, кого привлекает программа «75 Hard», целью должно быть не совершенство, а формирование привычек, которые можно сохранить, когда жизнь неизбежно станет сложной. Вот что, по их мнению, следует извлечь из этого испытания — и от чего можно отказаться.
Правило «начать заново»
Одна из отличительных особенностей программы — её строгость: пропустите хотя бы одно задание, и вам придётся начинать всё испытание заново, независимо от того, второй это день или 74-й.
На сайте не рекомендуется вносить изменения, поскольку, как говорится, «компромисс сглаживает острые углы того, что могло бы стать исключительной жизнью».
Прежде чем начать свой первый челлендж «75 Hard», Лайонс «чувствовала себя застрявшей в рутине как физически, так и психологически». Первоначально ее привлекла структура челленджа, поскольку она искала что-то, что помогло бы восстановить дисциплину и набрать обороты.
Но такая структура может иметь обратный эффект.
«Устойчивая физическая форма — это не наказание или доказательство дисциплины через крайности, а формирование привычек, которые органично вписываются в ваш образ жизни и воспринимаются как поддерживающие и повторяемые», — говорит Дана Сантас, эксперт CNN по фитнесу, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и тренер по взаимосвязи тела и разума в профессиональном спорте.
Статья по теме
6 минут чтения
Сантас отметил, что принудительный перезапуск после одного отклонения может укрепить цикл мнимых неудач, а не сформировать устойчивые изменения в поведении, особенно когда в дело неизбежно вмешивается реальная жизнь: поездки, болезнь, семейные обязанности, погода или просто неудачный день.
Такой образ мышления может также влиять на пищевое поведение. Он может способствовать перееданию, расстройствам пищевого поведения, негативному восприятию собственного тела и негативным мыслям о себе, предупреждает Бетани Доерфлер, старший клинический диетолог-исследователь в Институте здоровья пищеварительной системы Northwestern Medicine в Чикаго.
Она добавила, что люди также могут по-разному определять «оплошности», что создает потенциальный путь к нездоровому поведению.
Лайонс сказала, что такая жесткость иногда создавала стресс и в ее собственной жизни. Во время своей первой попытки, по ее словам, было много дней, когда она откладывала дела до позднего вечера, что скорее усиливало давление, чем улучшало ее самочувствие.
С учетом этих строгих принципов, эксперты говорят, что стоит отделить более здоровые составляющие этой проблемы от тех ее частей, которые могут быть рискованными или неустойчивыми.
Важное замечание: перед началом любой новой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Немедленно прекратите занятия, если почувствуете боль.
Диета: гибкая в теории, сложная на практике.
Диетолог Бетенни Доерфлер рекомендует выделить время на мытье и подготовку овощей и фруктов. (Фото: Уэсли Соарес Феррачини/Moment RF/Getty Images)
Один из элементов программы «75 Hard», допускающий гибкость, — это способ питания участников. Участники сами выбирают свою диету. Это может быть средиземноморская, палеодиета, исключение ультрапереработанных продуктов или другой структурированный подход.
Однако эксперты подчеркивают, что любые изменения в рационе питания наиболее эффективны, когда они разработаны с учетом реальных жизненных обстоятельств.
Если вы рассматриваете возможность внедрения структурированного плана питания, Дёрфлер указывает на средиземноморскую диету. Она делает акцент на фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, бобовых и орехах, использует растительные жиры и ограничивает потребление ультрапереработанных продуктов и десертов, отметила она.
Для устойчивых изменений в питании обычно требуется изменение образа жизни, и последовательность важнее интенсивности. «Пациентам часто помогает стратегия, основанная на рутине, которая снижает препятствия для изменения образа жизни», — сказала она.
Дёрфлер рекомендует выделять один-два дня в неделю на мытье и нарезку овощей и фруктов для приготовления еды и перекусов. Она также советует заранее спланировать походы в рестораны, чтобы это было удобно, а не вызывало стресс.
Статья по теме
По словам Роллина, ограничительные диеты могут негативно сказаться на вашей социальной жизни, питании и отношениях с едой.
4 минуты чтения
Лайонс, участница забега, рассказала, что ее диета менялась между двумя попытками участия в этом соревновании. В первом раунде она придерживалась строгой диеты из цельных растительных продуктов. Во второй попытке она сосредоточилась на исключении обработанного сахара, фастфуда и выпечки, но при этом продолжала включать в рацион мясо и рыбу.
Но она также заметила, что правила изменили ее отношение к еде в обществе. Лайонс сказала, что стала осторожнее относиться к походам в рестораны и часто избегала их, потому что боялась нарушить правила.
Алкоголь и вода: одно очевидное преимущество и один серьезный тревожный сигнал.
В 75 Hard правила, касающиеся еды, могут быть гибкими, но правила, касающиеся напитков, — нет.
Участники должны воздерживаться от употребления алкоголя и выпивать 1 галлон воды в день.
Согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США, сокращение потребления алкоголя может улучшить самочувствие и снизить риск развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний печени и проблем с памятью, и это лишь некоторые из последствий.
Статья по теме
запасы алкогольных напитков
4 минуты чтения
Однако потребность в воде вызывает обеспокоенность у экспертов.
«Я не рекомендую пить столько воды», — сказала Дёрфлер. Она отметила, что 1 галлон — это 16 чашек воды. Эксперты рекомендуют 9 чашек жидкости для женщин и 12,5 чашек для мужчин. В сочетании со строгой диетой и увеличением физической активности существует большой риск развития электролитного дисбаланса, особенно натрия, сказала она.
По данным Кливлендской клиники, симптомами гипонатриемии, или аномально низкого уровня натрия в крови, могут быть судороги, мышечные судороги, тошнота и рвота.
Потребности в жидкости сильно различаются в зависимости от размера тела, уровня активности и климата, — сказал Сантас. Хотя пить достаточное количество воды важно, жесткие ежедневные нормы без рекомендаций могут нарушить сон или способствовать электролитному дисбалансу, если большие объемы жидкости потребляются быстро.
Лайонс сказала, что правило о галлоне часто казалось ей чрезмерным. Частые походы в туалет часто нарушали ее распорядок дня и не всегда казались необходимыми с точки зрения поддержания водного баланса.
Поскольку программа предусматривает две тренировки в день, поддержание водного баланса и восстановление приобретают еще большее значение.
Интенсивные физические нагрузки без восстановления
Участники должны выполнять две 45-минутные тренировки каждый день в течение 75 дней подряд, причем одна из них должна проводиться на открытом воздухе. Именно здесь, по мнению экспертов, возникают наибольшие физические и поведенческие риски.
Во время своей первой попытки Лайонс быстро поняла, что использование тренировок на открытом воздухе преимущественно в виде прогулок будет более целесообразным.
«Две интенсивные 45-минутные тренировки в день были бы для меня нереалистичными в долгосрочной перспективе», — сказала она.
Статья по теме
Пожилой чернокожий мужчина занимается спортом в парке утром.
5 минут чтения
Санта-Клаусы ссылались на рекомендации Министерства здравоохранения и социальных служб США по физической активности для американцев, которые рекомендуют от 150 до 300 минут в неделю умеренной физической активности (или от 75 до 150 минут интенсивной активности), с акцентом на индивидуальный подход, прогрессивную нагрузку, восстановление и устойчивость.
«Структура 75 Hard значительно превосходит рекомендации и не предусматривает индивидуальных указаний или запланированного восстановления», — добавил Сантас.
Утверждение программы о том, что она подходит всем «независимо от уровня физической подготовки», может не подтвердиться на практике, сказал Сантас. Профессиональные спортсмены или люди с очень гибким графиком могут с ней справиться, но для многих людей, совмещающих работу и семью, такая структура может оказаться нереалистичной.
Даже те, кто его завершит, предупреждали Санта-Клаусы о возможных травмах от перенапряжения, чрезмерной усталости и выгорании из-за нечетких рекомендаций по интенсивности и отсутствия дней отдыха.
Лайонс столкнулась с этим испытанием на собственном опыте во время своей второй попытки, которая совпала с подготовкой к Бостонскому марафону. Длительные марафонские забеги могут длиться от 2 до 3,5 часов, и поскольку испытание запрещает сочетание тренировок, ей часто приходилось выполнять длительный тренировочный забег плюс дополнительную 45-минутную тренировку.
В некоторые дни это приводило к четырем и более часам физических упражнений.
Статья по теме
4 минуты чтения
«Это было физически и психически изнурительно и в конечном итоге невыполнимо», — сказала она. Оглядываясь назад, она бы не рекомендовала сочетать программу 75 Hard с подготовкой к марафону. Она обнаружила, что избегает спортзала, потому что ей необходимо было физическое и психическое восстановление, добавила она.
Лайонс также поставила под сомнение жесткость требования о тренировках на открытом воздухе. Во время своей попытки в 2025 году она жила в Чикаго зимой, когда температура иногда опускалась ниже нуля. По ее словам, тренировки на открытом воздухе в экстремальных условиях казались ей небезопасными и непрактичными, и хотя она по-прежнему выполняла две тренировки в день, она предпочла безопасность и регулярность строгому соблюдению этого конкретного правила.
Что же предлагает наука в качестве альтернативы в плане формирования привычек?
Одно из требований этого челленджа — ежедневно читать 10 страниц научно-популярной книги. Фото: Александр Накич/E+/Getty Images
Если экстремальная дисциплина программы Hard 75 не является лучшим способом формирования устойчивых привычек, что же показывают научные исследования?
«Привычки — это действия, которые мы совершаем неосознанно», — сказал доктор.
Кэти Милкман, профессор, занимающая должность, учрежденную Джеймсом Г. Динаном, в Уортонской школе бизнеса Пенсильванского университета.
Представьте себе такие повседневные дела, как мытье головы шампунем или приготовление кофе по утрам, — сказала она.
Привычки формируются посредством повторения. Чем чаще мы повторяем какое-либо действие, тем больше вероятность того, что оно станет привычным и будет выполняться автоматически, — добавил Милкман, автор книги «Как измениться: наука о том, как перейти от того, где вы находитесь, к тому, где вы хотите быть».
«Они формируются благодаря позитивным ассоциациям и вознаграждениям», — сказала она. Представьте себе прилив энергии после выпитого кофе или получение зарплаты после завершения работы: эти привычки часто запускаются общим сигналом, таким как местоположение, время или даже запах.
Статья по теме
Мужчина и женщина в спортивной одежде идут по дороге.
5 минут чтения
По словам Милкман, для формирования привычки требуется определенное количество дней, но она отметила, что более сложные привычки, как правило, требуют больше времени, чтобы стать автоматическими.
«Чем больше препятствий вы создаете между человеком и выполнением привычки, тем хуже это с точки зрения формирования привычки», — сказала она. «Если вы хотите избавиться от привычки, вы должны сделать это максимально сложно».
По словам Милкман, если кто-то уже регулярно занимается спортом, ежедневно читает и пьет достаточно воды, программа «75 Hard» может быть более выполнимой. Но для тех, кто начинает с нуля, самым большим препятствием может стать время и организационные сложности, связанные с выполнением всех требований каждый день.
Лайонс сказала, что одним из факторов, который помог ей выработать устойчивый режим, стало ежедневное чтение.
Она сказала, что ей действительно понравилось это требование, потому что у нее много книг, которые она хочет прочитать, но ей часто трудно постоянно выделять на это время. По ее словам, в обеих попытках выполнить это задание она прочитала по четыре книги, и такая структура помогла ей восстановить привычку.
Сохраняйте хорошее, избавляйтесь от жесткости.
Если вы слышали о программе 75 Hard, то, возможно, вам также известны программы 75 Medium или 75 Soft, которые предусматривают гибкость и возможность индивидуальной настройки, например, для дней отдыха или достижения целей по уровню гидратации, и могут быть скорректированы в соответствии с индивидуальными потребностями каждого человека.
По словам экспертов, именно такая адаптивность часто является ключом к долгосрочным изменениям в поведении. Универсального подхода не существует.
Статья по теме
Лайонс сказала, что не считает программу «75 Hard» по своей сути негативной, и думает, что она может подойти людям, которые очень мотивированы строгой структурой и интенсивностью. Но она считает, что она может быть слишком сложной для новичков или тех, кто начинает с низкого уровня физической подготовки, и она не поддерживает такой экстремальный подход.
По ее опыту, устойчивая стабильность достигается за счет адаптивности и умения восстанавливаться после неудач, а не рассматривать их как провалы.
«В этом челлендже есть и позитивные элементы — поощрение движения, пребывания на свежем воздухе, чтения и поддержания водного баланса, — но я бы выступал за более структурированный, индивидуальный подход, учитывающий восстановление и соответствующий устоявшимся научным принципам физических упражнений», — сказал Сантас.
Вдохновляйтесь еженедельной подборкой простых и эффективных способов жить хорошо. Подпишитесь на рассылку CNN «Жизнь, но лучше», чтобы получать информацию и инструменты, разработанные для улучшения вашего самочувствия.
Здоровый образ жизни, питание и здоровье. Посмотреть все темы. Facebook Твитнуть Электронная почта Ссылка Темы Ссылка скопирована! Подписаться
