Обратная связь с рекламой Превратите свое беспокойство во что-то полезное. Вот как Андреа Кейн, CNN, 5 минут чтения Опубликовано в 10:30 по восточному поясному времени, воскресенье, 2 июня 2024 г. Ссылка скопирована!
Примечание редактора: 10-й сезон подкаста «В погоне за жизнью с доктором Санджаем Гуптой» исследует науку о счастье. Вы можете послушать выпуски здесь.
(CNN) — Ворочаемся в предрассветные часы. Тихий, но постоянный шум в мозгу, мешающий сосредоточиться. Ощущение напряженного беспокойства.
Большинство из них испытывали такого рода тревогу — не клиническую тревогу, которая может привести к настоящей панической атаке, а заурядную тревогу, которая заставляет вас чувствовать себя некомфортно.
«Тревога – это простое определение: чувство страха или беспокойства, возникающее в ситуациях неопределенности», – рассказала нейробиолог доктор Венди Сузуки главному медицинскому корреспонденту CNN доктору Санджаю Гупте в своем подкасте Chasing Life. «Это мое упрощенное определение повседневной тревоги».
Этот опыт не из приятных. «Общее ощущение такое: «Я просто хочу избавиться от этого», — сказал Сузуки, профессор нейронауки и психологии в Нью-Йоркском университете, а также декан школьного колледжа искусств и наук. Она также является автором книги «Хорошая тревога: использование силы самых непонятых эмоций».
«Недоразумение заключается в том, что это ценно», — сказал Сузуки. «Это система предупреждения, которая нужна нам всем. Это инструмент, который помогает нам понять, что нам дорого. Если у нас этого не будет, я думаю, что-то важное будет отнято из нашей жизни».
Подробнее о том, как тревога может быть полезна, можно узнать здесь.
Судзуки объяснил, как возникла тревога, которая стала нашей защитой. «Трудно представить такое в наши дни», — сказала она. Но 2,5 миллиона лет назад «предок с маленьким ребенком ходил вокруг, пытаясь найти еду, и вдруг раздался треск ветки, и это могло быть либо… большое животное, пришедшее съесть ее, либо это мог быть треск веточка. Ей лучше быть готовой, иначе после нее у нас не останется предков».
Треск ветки заставил ее встревожиться, но предупредить об опасности. «И тогда ее тело находится в реакции «бей или беги», — сказала она.
«Та же самая реакция, включая все реакции «бей или беги», активируется, когда мы смотрим на новости, когда мы смотрим на социальные сети, на то, что происходит сегодня», — сказала она. «У нас учащается сердцебиение, учащается дыхание — это физиологически нехорошо для нас. Итак… это ваша причина № 1 научиться модулировать эту реакцию на стресс».
По словам Судзуки, первый шаг на пути к «хорошей» тревоге — это научиться снижать уровень повседневной тревоги.
Итак, что вы можете сделать, чтобы его ослабить? Вот пять лучших советов от Suzuki:
Сделайте глубокий вдох
Практикуйте медитацию на дыхании.
«Дыхательная медитация — старейшая форма медитации, и она может быть очень эффективной для того, чтобы по-настоящему успокоиться — причем немедленно», — сказал Судзуки. «Это мой выбор № 1 для людей, которые говорят: «Мне просто что-то нужно прямо сейчас».
Одним из успокаивающих паттернов является дыхание коробочкой. Для этого глубоко вдохните на четыре счета, задержите дыхание на четыре счета, выдохните на четыре счета и снова задержите дыхание на четыре счета. «Повторяйте, чтобы успокоить свой разум и тело», — сказала она.
Пошевеливайся
«Отправьтесь на короткую прогулку», — посоветовал Сузуки.
«Знаете ли вы, что всего 10 минут ходьбы могут значительно снизить уровень тревоги и депрессии у людей? Для этого вам даже не придется переодеваться», — сказала она.
«Это стимулирует высвобождение нейротрансмиттеров, которые не обязательно уменьшают вашу тревогу, но усиливают чувство награды и счастья», — сказала она. «Те нейротрансмиттеры, которые повышаются, включают дофамин, серотонин, норадреналин и эндорфины. Каждый раз, когда вы двигаете своим телом, это похоже на чудесную ванну с пеной нейрохимических веществ, и это действует немедленно».
Переосмыслите свое беспокойство
Превратите вызывающие тревогу ситуации в личные проблемы, чтобы способствовать росту и устойчивости — и наслаждайтесь новизной неопределенных обстоятельств.
Перефразируя Дипака Чопру, Сузуки рекомендовал принять неопределенность, потому что она может сделать жизнь интересной.
«В моей жизни неопределенность может приносить волнение, может приносить радость. Не всегда, но, возможно, вы сможете принять в этом участие и принять это как что-то полезное», — сказала она.
Например, она сказала: «Если бы одно и то же происходило каждый раз, когда я ухожу в отпуск, это не был бы веселый отпуск. Мне нравится новизна; Мне нравится узнавать что-то новое и узнавать что-то новое. И я не могу это контролировать по определению».
Превратить солому в золото
Превратите свое беспокойство в действие.
Чтобы повысить продуктивность и уменьшить беспокойство, превратите тревожный список «что, если» в продуктивный список дел, посоветовал Сузуки.
«Мне нравится говорить, что вместе с тревогой приходят подарки», — сказала она, ссылаясь на то, что часто происходит с ней прямо перед тем, как она ложится спать.
«У меня есть список беспокойств, который приходит мне в голову прямо перед сном. И что мне делать? Я превращаю этот список «что, если» в список дел», — сказала она.
«Я просто говорю: «Хорошо, я запомню эти вещи, так что, Венди, ты можешь идти спать». Но на следующее утро я иду и беру все те вещи, которые не давали мне спать прошлой ночью, и иду что-то с ними делать. … Таким образом я становлюсь более продуктивным. И я использую свою тревогу как инструмент, которым она должна (быть)».
Практикуйте сострадание
Поддерживайте других, сказал Сузуки, давая им понять, что они не одиноки.
«Обратитесь добрым словом к тому, кто испытывает подобную тревогу», — сказала она, отметив, что некоторые люди испытывают стыд из-за беспокойства из-за определенной ситуации. «Это простое действие может высвободить дофамин и улучшить ваше настроение».
Мы надеемся, что эти пять советов помогут вам превратить беспокойство во что-то более продуктивное. Слушайте полный выпуск здесь. И присоединяйтесь к нам на следующей неделе в подкасте Chasing Life, когда мы углубимся в терапию и узнаем, что она может и чего не может сделать, чтобы увеличить ваше счастье.
Грейс Уокер из CNN Audio внесла свой вклад в подготовку этого отчета.
