Обратная связь с рекламой Когнитивное перемешивание: ментальный трюк, который поможет вам успокоить бегущие мысли и заснуть Автор: Кристен Роджерс, CNN 5 минут чтения Обновлено 11:45 утра по восточному поясному времени, вторник, 8 апреля 2025 г. Ссылка скопирована!
Отпуск Посмотрите последние обновления
Подпишитесь на рассылку новостей CNN Sleep, But Better. Наше руководство из семи частей содержит полезные советы по достижению лучшего сна.
Краткое содержание
- Когнитивное перемешивание — метод, разработанный ученым-когнитивистом доктором Люком Бодуаном, — помогает успокоить бегущие мысли и улучшить сон.
- Метод заключается в мысленном создании случайных, неэмоционально окрашенных слов и соответствующих изображений для каждой буквы.
- Хотя исследования ограничены, эта техника имитирует естественное начало сна, когда мозг испытывает фрагментарные мыслительные модели.
- Практикующие обычно сообщают о том, что засыпают в течение пяти-пятнадцати минут при использовании этого метода умственного отвлечения.
- Эксперты подчеркивают, что когнитивное перемешивание не является заменой надлежащей гигиены сна или лечения расстройств сна.
Это резюме было создано с помощью искусственного интеллекта и проверено редакторами CNN.
Когда доктор Люк Бодуан был студентом бакалавриата почти 40 лет назад, у него часто возникали проблемы с засыпанием по воскресным вечерам, и он стремился найти решение.
Бодуан, ныне когнитивный ученый, сказал, что он нашел вдохновение в курсе когнитивной психологии, который он посещал, и в теории профессора относительно визуального обнаружения движения. Визуальное обнаружение движения относится к способность зрительной системы воспринимать и обрабатывать движение на основе изменения световых узоров на сетчатке.
«Я подумал: если я смогу понять «систему управления засыпанием» человеческого мозга, я, возможно, смогу разработать технику, чтобы обмануть мозг и заставить его заснуть», — написал Бодуан, который также является внештатным профессором педагогики в Университете Саймона Фрейзера в Британской Колумбии, по электронной почте. Эта техника закрепилась как «когнитивное перемешивание» к 2009 году, когда ему был 41 год, и он снова столкнулся с трудностями первоначального засыпания или повторного засыпания после пробуждения среди ночи.
«Моя бессонница прошла», — сказал Бодуан. «Моя девушка (теперь моя жена) была поражена, что я так быстро засыпаю. Я чувствовал, что нахожусь на пути к чему-то важному. Поэтому я стал больше читать и глубже размышлять о системе контроля за засыпанием».
Когнитивное перемешивание обычно включает в себя мысленное вызывание случайных, безличных и неэмоционально заряженных слов. Для каждой буквы слова, которое вы выбираете наугад, вы думаете о максимально возможном количестве соответствующих слов в течение пяти-восьми секунд каждое, прежде чем перейти к следующей букве, сказал Бодуан.
Например, для слова «пианино» вы можете подумать «Груша, парашют, Пол, пируэт… Предмет, намерение, незрелый, иглу…» и т. д. (Бодуан также является владельцем CogZest и соучредителем CogSci Apps Corp. и Somnolence+ Inc., все из которых разрабатывают продукты на основе его исследований.)
Хотя эта техника может показаться не успокаивающей, она «отвлекает вас от проблем и забот и помогает вам достичь более расслабленного состояния ума», — говорит доктор Фариха Аббаси-Файнберг, врач-сомнолог и невролог из Millennium Physician Group в Форт-Майерсе, Флорида.
«Я всегда говорю пациентам: «Вы не можете заставить себя спать. Вы должны позволить себе спать». И это лишь один из методов, которые мы используем, чтобы помочь в этом», — добавила Аббаси-Файнберг, которая часто предлагает эту технику своим пациентам, имеющим проблемы со сном.
По словам Бодуана, иногда вы даже можете визуализировать соответствующие сценарии или движения, например, как вы играете на пианино или как кто-то падает с парашютом.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Тревога лишает вас сна? Утяжеленное одеяло может помочь
Вот научная основа когнитивного перемешивания и то, что нужно знать о его применении.
Почему когнитивное перемешивание работает
На данный момент существует мало исследований когнитивного перетасовывания. Так что же заставляет некоторых врачей поддерживать самодельный хак для сна без существенных доказательств?
Оказывается, фундаментальная теория когнитивного перетасовывания, хотя и предположительная, «соответствует устоявшимся принципам когнитивной нейронауки и психологии сна», — написала по электронной почте доктор Лиа Кейлор, клинический психолог и автор из Луизианы. Она основана на большом количестве исследований, которые Бодуан и другие исследователи рассмотрели в статье, опубликованной в апреле 2020 года в журнале Sleep Medicine Reviews.
По словам Бодуана, когнитивное перемешивание не только отвлекает от забот, но и «в некоторых важных отношениях напоминает естественное засыпание».
По словам Бодуана и Кейлора, при естественном переходе в сон люди склонны видеть «микросны» и фрагментированные, нелинейные мыслительные модели. Намеренное вовлечение в случайное, отрывочное мышление может воспроизводить это когнитивное состояние перед сном, помогая людям заснуть.
«Мы считаем, что в мозге существует положительная обратная связь: микросны — это не просто результат засыпания; они дают мозгу сигнал о том, что засыпать безопасно и уместно», — сказал Бодуан.
Доктор Ками Макманус, психолог-сомнолог из отделения медицины сна в Медицинском центре Пенсильвании в Филадельфии, сообщила по электронной почте, что, поскольку в периоды затишья наш мозг склонен «переключаться» между случайными мыслями, предоставление ему успокаивающего или нейтрального отвлечения может быть полезнее, чем предоставление ему возможности найти что-то самостоятельно.
Бодуан опубликовал свое третье исследование когнитивного перемешивания в 2016 году. Размер выборки исследования был небольшим, но его результаты были обнадеживающими: 154 студента колледжа, большинство из которых были девушками, были случайным образом распределены на две группы: одну для стандартного лечения перед сном, другую для выполнения упражнения на когнитивное перемешивание, более формально известного как серийное разнообразное воображаемое задание (SDIT), или и то, и другое.
В группе SDIT приложение случайным образом демонстрировало записи слов по одной с восьмисекундными интервалами между ними, в течение которых участники создавали и поддерживали изображение слова до тех пор, пока следующая запись не предлагала следующее изображение и так далее.
Группа SDIT с большей вероятностью испытывала улучшение качества сна, трудности с засыпанием и предсонное возбуждение — повышенную физическую или умственную активность при попытке заснуть. Эти преимущества сохранялись в течение всего семестра.
Бодуан и его команда планируют провести дополнительные исследования, на этот раз сравнивая когнитивное перемешивание с другими методами ментальной визуализации и когнитивными техниками.
Представить себя спящим
Для практики когнитивного перемешивания не требуется фиксированного количества слов или времени. Слова, которые вы выбираете для каждой буквы, также не обязательно должны быть логически связаны, говорит Кейлор — попытка контролировать случайность снизит эффективность техники.
По словам Кейлора, обычно люди засыпают в течение пяти-пятнадцати минут, в то время как другим может потребоваться больше времени, особенно если они испытывают сильный стресс или склонны к чрезмерным размышлениям.
Если вы обнаружите, что занимаетесь этой техникой более 20 минут или начинаете чувствовать фрустрацию, лучше сдаться и встать с кровати, сказал МакМанус. Ваше тело может быть не готово, поэтому лучше заняться чем-то успокаивающим в другом месте в течение 20–30 минут, прежде чем вернуться в постель и попробовать снова, чем стараться слишком сильно и активировать негативные эмоции, что еще больше затруднит сон.
Попробуйте эту технику несколько ночей подряд, прежде чем решить, подходит ли вам когнитивное перетасовывание, рекомендуют эти эксперты. Однако помните, что это не замена надлежащей гигиены сна или лекарство от расстройства сна.
«Если кто-то пьет много кофе перед сном, ему не стоит ожидать, что когнитивные техники помогут ему заснуть», — сказал Бодуан.
Кроме того, вам по-прежнему следует следить за тем, чтобы у вас был регулярный режим сна и бодрствования; соблюдать ритуал отхода ко сну, включающий другие расслабляющие привычки, такие как ведение дневника или принятие теплого душа; находиться в тихой, темной и прохладной комнате; ограничить время, проведенное за экраном перед сном; и не употреблять алкоголь за несколько часов до сна.
Если у вас регулярно возникают проблемы со сном, Бодуан подчеркнул, что когнитивные техники в целом не являются заменой медицинской консультации. Они также не являются заменой когнитивно-поведенческой терапии бессонницы, известной как CBT-I, поскольку во многих случаях бессонницы требуется лечение более чем одного элемента.
