Сворачивание Просмотреть все темы Facebook Твитнуть Электронная почта Ссылка Ссылка скопирована! Подписаться
Примечание редактора: Подпишитесь на рассылку CNN's Sleep, But Better. Наше руководство из семи частей содержит полезные советы по достижению лучшего сна.
Когда тебя разбудил звонок будильника, возникает соблазн нажать кнопку повтора, чтобы еще немного поспать. В моем случае «еще пять минут» — это практически утренняя мантра. И что в этом плохого?
Все чаще ведутся споры о вашей привычке спать днем и о том, портит ли она ваше утро.
Что касается «перестаньте спать», то ученый-сомнолог доктор Ребекка Роббинс предполагает, что повтор сигнала будильника может фактически лишить нас сна.
Связанная статья
Постные белки, полезные жиры и клетчатка могут помочь вам лучше спать.
«Первый будильник может прервать важные стадии сна, и все, что вы сможете получить после повтора сигнала будильника, скорее всего, будет некачественным и фрагментированным сном», — говорит Роббинс, научный сотрудник отделения сна и циркадных расстройств в больнице Brigham and Women's Hospital.
Согласно новому исследованию, соавтором которого является Роббинс, в котором использовались данные приложения для отслеживания сна SleepCycle, среднестатистический человек ложится спать на 11 минут дольше после первого будильника. Это составляет около одной ночи сна в месяц, проведенной во сне.
Пока мы спим, мозг проходит через различные стадии неврологической активности, а вторая половина ночи доминирует в фазе быстрого сна (БДГ), когда, как считается, происходит большинство наших сновидений. Это важная стадия сна для нашей когнитивной функции и консолидации памяти, сказал Роббинс, который также является доцентом медицины в больнице Brigham and Women's Hospital.
«Когда вы нажимаете кнопку повтора будильника, особенно всего на несколько минут за раз, вы вряд ли вернетесь в стадию быстрого сна», — сказал Роббинс.
Но есть и другие взгляды, например, эксперты по сну, такие как доктор Джастин Фиала, врач-пульмонолог, специалист по интенсивной терапии и медицине сна в Северо-Западном медицинском торакальном институте Каннинга.
По словам Фиалы, который также является доцентом Северо-Западного медицинского университета, нет единого мнения о том, всегда ли более легкий сон, достигаемый во время сеанса дремоты, приносит больше вреда, чем пользы.
С одной стороны, недостаток качественного сна вместо того, чтобы просто просыпаться позже, может повысить риск когнитивных нарушений и ухудшить настроение.
«Конечно, если вы чувствуете себя хуже (и) более уставшим из-за повтора сигнала будильника, я бы рекомендовал вам вернуться к резкому отказу от него», — сказал Фиала, который также руководит клиникой сна CommunityHealth Chicago.
С другой стороны, люди с определенным хронотипом — естественной предрасположенностью, определяемой такими факторами, как возраст и генетика — могут извлечь пользу из этой привычки, сказал Фиала, ссылаясь на исследование 2023 года, которое показало, что совы склонны больше полагаться на кнопку повтора будильника.
«Если ваш хронотип — ночной, вы сова, но ваш рабочий график требует, чтобы вы вставали в 5 утра, что усиливает диссонанс между тем, к чему ваш организм склонен естественным образом», — говорит Фиала.
По его словам, для этих «сов» короткий период легкого сна, вызванный кнопкой повтора сигнала, на самом деле может помочь им перейти от более глубоких стадий сна, прерываемых первым будильником, к бодрствованию, добавив, что необходимо провести больше исследований, чтобы полностью понять этот эффект и его ограничения.
Независимо от хронотипа человека, это различие в том, кто получает максимальную пользу от сна, также может помочь понять, как получить максимальную пользу от сна.
Кнопка повтора сигнала уже несколько десятилетий является обычной функцией будильников. PeopleImages/iStockphoto/Getty Images Главное — последовательность
Большинство экспертов по сну подчеркивают, что взрослые должны спать 7–9 часов в сутки, что необходимо для хорошего здоровья и эмоционального благополучия. Достаточный сон также может уменьшить чувство усталости после пробуждения, но постоянство времени сна так же важно, как и его продолжительность, говорит Кимберли Хонн, доцент кафедры психологии в Университете штата Вашингтон в Спокане.
На глубоких стадиях сна электрические импульсы мозга достигают высокоритмичного рисунка, отличающегося от нашего более неустойчивого, бодрствующего состояния, объяснила она. Попытка проснуться на этих стадиях прерывает важные процессы поддержания работы мозга и может привести к тому, что человек испытает туманные эффекты инерции сна, которые могут длиться несколько минут или даже часов после пробуждения.
Когда организм привыкает к регулярному графику сна, он может уменьшить инерцию сна при пробуждении, сказал Хонн. Тело может привыкнуть проходить через каждую стадию сна в одно и то же время, обеспечивая завершение циклов сна до пробуждения и в конечном итоге позволяя вам быстрее засыпать.
Связанная статья
«В идеальном мире мы бы вообще не полагались на будильник», — сказал Роббинс. «Мы бы могли засыпать и просыпаться естественным образом и иметь энергию в течение дня».
Фиала сказал, что он обычно рекомендует изменять время отхода ко сну не более чем на 30 минут за ночь, даже в выходные. Если вам приходится менять график, он говорит, что вы должны менять его постепенно с течением времени.
Оптимизация утренней рутины
Роббинс предположил, что люди, которые реже пользуются кнопкой повтора сигнала будильника, возможно, просто не могут позволить себе проспать дольше, чем сработал будильник.
Негибкий график работы может потребовать от спасателей быстрого начала смены, а родителям, возможно, придется выводить детей за дверь и вести их к школьному автобусу.
По этой причине Роббинс рекомендует тем, кто пытается избавиться от привычки спать днем, ввести больше временных ограничений в свой утренний распорядок, установив первый будильник как можно позже.
«Спросите себя: есть ли что-то в этой утренней рутине, без чего вы могли бы обойтись? Или, может быть, вы могли бы найти способ сделать это быстрее?» — сказал Роббинс.
Дремота также может означать, что вы теряете время, которое можно было бы использовать для добавления привычек, способствующих бодрствованию, в свой утренний распорядок.
Самые заядлые любители поспать, отслеживаемые в исследовании Роббинса, отдыхали около 22–27 минут после первого звонка будильника — время, которое можно было бы использовать для растяжки, ведения дневника или приготовления питательного завтрака, предположил Роббинс.
Связанная статья
Вид сбоку на преданного своему делу профессионала-мужчину, работающего допоздна за освещенным столом в коворкинг-пространстве
«Мы много говорим о расслабляющих процедурах и ритуалах отхода ко сну. Я думаю, что утренние ритуалы также очень хороши, чтобы помочь вам взбодриться перед своим днем», — сказал Роббинс. «Важно найти что-то, чего вы будете ждать с нетерпением, будь то встреча утром, приготовление себе чашки кофе, что угодно, что мотивирует вас (и) заставляет встать с постели».
По словам Хонна, включение будильника в момент восхода солнца и обеспечение естественного света в окнах по утрам также могут помочь организму проснуться.
Сворачивание Просмотреть все темы Facebook Твитнуть Электронная почта Ссылка Ссылка скопирована! Подписаться
