Новое исследование показало, что увеличение количества аэробных упражнений в среднем и пожилом возрасте может снизить риск развития деменции, включая болезнь Альцгеймера.
«Наше исследование подчеркивает решающую роль сердечно-сосудистой системы в снижении риска развития деменции, даже у тех, кто генетически предрасположен к болезни Альцгеймера», — сказал Вейли Сюй, профессор Центра исследований старения при Каролинском институте в Стокгольме.
«Поощрение постепенного улучшения физической формы — практичный и эффективный способ поддержки здоровья мозга среди различных групп населения», — написал в электронном письме старший автор исследования Сюй.
В целом, у людей с лучшей кардиореспираторной формой наблюдалась лучшая когнитивная функция и относительный долгосрочный риск развития деменции составлял всего 0,6% по сравнению с теми, кто был не в такой хорошей форме. По данным исследования, это преимущество отсрочило начало деменции на 1,5 года.
Кардиореспираторная выносливость, которая развивается в результате регулярных аэробных упражнений, повышает усвоение кислорода легкими и сердцем и помогает людям выдерживать высокоинтенсивные нагрузки в течение длительного периода времени, не уставая.
Исследование показало, что еще большая польза была отмечена у людей с генетической предрасположенностью к болезни Альцгеймера: у тех, у кого была самая высокая кардиореспираторная выносливость, относительный риск развития этого заболевания был на 35% ниже.
«Есть такая поговорка: гены — это не наша судьба; мы все можем сделать проактивный выбор, чтобы помочь выиграть в перетягивании каната с нашими генами. Это исследование полностью это подтверждает», — сказал профилактический невролог доктор Ричард Айзексон, директор по исследованиям в Институте нейродегенеративных заболеваний во Флориде, который не принимал участия в исследовании.
«Я всегда считал упражнения чудодейственным «лекарством», которое стимулирует работу мозга», — написал Айзексон в электронном письме.
«Хотя в этом исследовании только более высокая физическая подготовка отсрочила начало деменции на 1,5 года, мы можем добиться еще большего, если будем также придерживаться здорового питания, контролировать уровень холестерина, артериального давления и сахара в крови, регулярно проверять слух и зрение и уделять первостепенное внимание сну».
Важность кардиореспираторной подготовки
Исследования показывают, что низкий уровень кардиореспираторной подготовки является сильным предиктором сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечные приступы, и преждевременной смерти от всех причин, включая рак.
Однако без усилий кардиореспираторная выносливость ухудшается с возрастом. Согласно научному заявлению Американской кардиологической ассоциации, она снижается со скоростью от 3% до 6% в возрасте 20–30 лет и увеличивается до скорости более 20% за десятилетие в возрасте 70 лет и старше.
В новом исследовании, опубликованном во вторник в British Journal of Sports Medicine, были проанализированы данные более 61 000 человек, не страдающих деменцией, в возрасте от 39 до 70 лет, которые были зачислены в UK Biobank — продольное исследование, в котором приняли участие более полумиллиона граждан Великобритании.
Базовый тест кардиореспираторной выносливости был проведен, когда люди впервые записались в исследование между 2009 и 2010 годами, вместе с тестами когнитивной функции и генетического риска. Двенадцать лет спустя исследователи попытались выяснить, есть ли связь между выносливостью группы более чем десятилетие назад и текущим диагнозом деменции.
«Это исследование обнаружило дозозависимый — то есть чем больше, тем лучше — эффект физической подготовки на несколько критических типов когнитивной деятельности», — сказал Айзексон. «В разных типах памяти, таких как запоминание определенных слов и чисел или запоминание выполнения запланированного будущего действия, например, записи на прием, кардиореспираторная подготовка действительно может сдвинуть ситуацию с мертвой точки».
Он добавил, что аэробная подготовка также может улучшить скорость мышления мозга, то есть то, насколько быстро слова и идеи могут перемещаться из точки А в точку Б в мозге.
«Используя аналогию с автомобилем, чем в лучшей форме находится человек, тем эффективнее он может переключаться на более высокую умственную передачу и тем быстрее он может ехать», — сказал Айзексон.
Ограничения исследования
По словам кардиолога доктора Валентина Фустера, президента больницы Mount Sinai Fuster Heart Hospital и главного врача больницы Mount Sinai Hospital в Нью-Йорке, исследование было наблюдательным, что означает, что невозможно определить прямую причину и следствие.
Результаты исследования следует интерпретировать с осторожностью, учитывая проблемы со здоровьем у людей с низкой кардиореспираторной подготовкой, сказал Фустер, бывший президент Американской кардиологической ассоциации и Всемирной кардиологической федерации.
«Когда вы смотрите на группы пациентов с низкой сердечно-сосудистой и дыхательной подготовкой по сравнению с теми, кто имел среднюю или высокую физическую подготовку, вы видите нечто очень поразительное», — сказал Фустер. «У тех, у кого была низкая физическая подготовка, было больше гипертонии, диабета, высокого уровня холестерина и ожирения».
Все эти состояния здоровья являются триггерами сердечно-сосудистых заболеваний и повреждения мелких кровеносных сосудов, включая сосуды в мозге, сказал он. Исследование показало, что люди с высокой кардиореспираторной подготовкой более склонны заботиться о себе и, следовательно, защищать связь сердца и мозга.
«Это критически важно для будущего, эта связь сердца и мозга», — сказал Фустер. «Те же факторы риска, которые влияют на сердечно-сосудистые заболевания, могут играть роль в развитии сосудистой деменции, и даже есть некоторые данные, указывающие на то, что они играют роль в ускорении болезни Альцгеймера».
Как развить аэробную форму
Какой лучший способ улучшить кардиореспираторную выносливость и защитить сердце и мозг? Выберите аэробное упражнение и выполняйте его с интенсивностью, при которой у вас перехватывает дыхание и становится трудно поддерживать разговор, говорят эксперты.
«Аэробные упражнения — это либо езда на велосипеде с низким сопротивлением, либо беговая дорожка с низким сопротивлением, либо ходьба по улице с разумной скоростью, но занимайтесь ими не менее получаса пять дней в неделю», — сказал Фустер.
Другие варианты включают энергичные танцы, пешие прогулки, бег трусцой, бег, греблю, подъем по лестнице или плавание. Командные виды спорта, такие как баскетбол, футбол и хоккей, также повышают частоту сердечных сокращений и усиливают приток кислорода. Высокоинтенсивные интервальные тренировки, в которых высокоинтенсивные упражнения смешиваются с активностью с более низкой интенсивностью, могут повысить выносливость сердечно-сосудистой системы до 79%, согласно данным клиники Кливленда.
Есть и другие преимущества — упражнения способствуют снижению веса, стабилизации настроения и хорошему сну. Они также могут продлить вашу жизнь.
