Отзыв о рекламе Как приготовить тофу так, чтобы он понравился даже любителям мяса с картофелем Автор: Карла Уолш, CNN 6 минут чтения Обновлено 16:13 по восточному поясному времени, пятница, 25 апреля 2025 г. Ссылка скопирована!
Устойчивое развитие Посмотрите последние обновления
Подпишитесь на программу CNN «Ешь, но лучше: средиземноморский стиль». Наше руководство из восьми частей покажет вам вкусный образ жизни, поддержанный экспертами, который укрепит ваше здоровье на всю жизнь.
Загляните в холодильник Джеки Акерберг, и вы увидите радужное множество свежих фруктов и овощей, все вымыто, высушено и помещено в стеклянные контейнеры для хранения продуктов. Они скоро появятся в обильных мисках и салатах, которые стали ее визитной карточкой в ее аккаунте Jackfruitful Kitchen в Instagram.
Но настоящим MVP кухни этого разработчика рецептов на самом деле является самое бледное блюдо, которое вы найдете в этом холодильнике: тофу.
Белок — это то, о чем люди спрашивают, когда узнают, что Акерберг не ест никаких продуктов животного происхождения. (Она стала веганом с октября 2019 года, но предпочитает более емкий термин «растительный».) Она отметила, что вы не получите достаточного количества белка, если вашими основными источниками веганской пищи являются Doritos и Oreos.
Первая кулинарная книга Акерберг содержит десятки рецептов на основе растений. Джеки Акерберг
Но если «сократить все до основ и сосредоточиться на цельных продуктах, включая мой любимый ингредиент — тофу, это определенно возможно», — сказал Акерберг, автор «Кулинарной книги чистого вегана», опубликованной в 2023 году.
«Обычно я начинаю каждое утро со смузи из соевого молока, шпината, банана и растительного протеинового порошка, в состав которого входят гороховый и рисовый белок», — говорит Акерберг. «Я получаю 45 граммов белка до восхода солнца».
Для других блюд и закусок Акерберг смешивает основные продукты, такие как фасоль, чечевица, орехи, семена и темпе. Все эти варианты в сумме составляют около 100 граммов белка в день, подтвердила она. Это как раз соответствует общей отметке, продвигаемой во время нынешнего помешательства на высокобелковой пище.
Рекомендуемая диетическая норма белка для взрослых составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела в день или 0,36 грамма на фунт. Для справки, человеку весом 150 фунтов (68 кг) потребуется 54 грамма белка в день, чтобы достичь этой отметки. Почти все мужчины достигают цели по белку или превышают ее, а менее 8% женщин не дотягивают, согласно оценкам.
Один из лучших и самых универсальных способов, который Акерберг нашла, чтобы получить свой запас макронутриентов для наращивания мышечной массы, — это тофу. Также известный как соевый творог, этот продукт на основе сои содержит все незаменимые аминокислоты или строительные блоки белка, которые организм не может вырабатывать сам.
Включение всех этих аминокислот означает, что тофу — это то, что диетологи иногда называют «полным белком», наряду с продуктами животного происхождения, такими как яйца, мясо и молочные продукты. Тофу производится путем свертывания свежего соевого молока, прессования его в блок и охлаждения, подобно тому, как сыр делают из коровьего молока.
Как приготовить восхитительный тофу
Акерберг поставил перед собой задачу изменить репутацию тофу как пресного, скучного и рыхлого продукта и убедить других, что это решение с чистого листа, позволяющее добавлять больше белка в их блюда.
Вам не обязательно быть веганом, чтобы наслаждаться этим: «Я не думаю, что диета должна быть черно-белой. Я выбираю растительное питание, потому что оно заставляет мое тело чувствовать себя потрясающе, и мне нравится вкус этих продуктов. Но если вы просто хотите есть одно растительное блюдо в неделю или также добавить тофу в меню в день, когда есть яйца, говядина или курица, это тоже совершенно здорово», — сказал Акерберг.
Вот четыре простых совета по приготовлению первоклассных блюд из тофу.
Начните с очень твердого тофу
«Многие считают тофу очень губчатым, мягким или кашеобразным, или им просто не нравится его текстура», — сказал Акерберг. «Я понимаю, и если вы выбираете твердый или очень твердый тофу, вам придется прижать его (между двумя тарелками с тяжелой банкой или бутылкой сверху) примерно на 30 минут, чтобы удалить лишнюю воду и создать более мясистую текстуру».
Однако, если вы предпочитаете пропустить этот этап прессования, и особенно если вы новичок в тофу, «купите высокобелковый, сверхтвердый тофу. Он исключает прессование; у него самая мясистая текстура; и самый ореховый вкус».
Попробуйте обжарить тофу на сковороде.
Акерберг объяснил, что самый быстрый и простой способ приготовить тофу даже не требует предварительного разогрева духовки или гриля.
На антипригарную сковороду, покрытую кулинарным спреем или тонким слоем масла, положите кубики, пластины, треугольники или палочки прессованного твердого или экстра-твердого тофу или тофу с высоким содержанием белка. Разложите кусочки в один слой и обжарьте на среднем огне около четырех минут с каждой стороны или пока поверхность не станет золотистой и не будет легко отделяться от сковороды. Готовьте немного меньше времени с другой стороны, и вы получите тофу, «который на вкус почти как будто его обжарили во фритюре, но на самом деле нет. Добавьте к нему любую приправу, соус или заправку, и это будет восхитительно».
Приправьте и заправьте соусом.
«У тофу нейтральный, слегка ореховый вкус, поэтому он принимает любой вкус соуса или приправы, с которыми вы его сочетаете», — сказал Акерберг. «Многие повара любят мариновать тофу, и это отлично работает. Но если вы обжариваете или запекаете тофу, то маринад даже не нужен».
Она предложила гораздо более быструю и легкую альтернативу: смешайте кубики твердого тофу с кокосовыми аминокислотами (низкосолевой приправой, похожей на соевый соус, приготовленной из ферментированного сока кокосовых цветов), затем посыпьте их специями и запеките или обжарьте. Вы увидите, как этот метод воплощается в жизнь в рецепте Tofu Shawarma Bowl ниже.
«Кокосовые аминокислоты помогают приправам прилипать, и у него есть легкая сладость и глубокий вкус умами. Он творит чудеса с тофу, потому что тофу — это чистый лист», — сказал Акерберг.
Что касается приправ, Акерберг в восторге от чернящей приправы, тмина, паприки, чесночного порошка и лукового порошка. Пищевые дрожжи, высокобелковый веганский продукт в твердом виде в хлопьях или порошках, изготовленный из дезактивированных пекарских дрожжей, имеют пикантный и сырный вкус — и являются ключевым ингредиентом для превращения тофу в заменитель яичницы-болтуньи.
Пищевые дрожжи могут пригодиться для приготовления скрамблов, например, этого рецепта скрамбла из тофу и батата от Джеки Акерберг. Джеки Акерберг
Вы также можете получить пикантный вкус после приготовления тофу, сказала она. Попробуйте полить или покрыть кубики тофу вашим любимым арахисовым соусом, соусом барбекю или соусом Баффало, чтобы воссоздать вкусы знакомых блюд, которые вам нравятся.
Поменяйте тип тофу
Твердый тофу всех видов идеально подходит, когда вы ищете что-то достаточно прочное, чтобы выдерживать обжаривание, жарку, взбивание, запекание или приготовление на гриле, сказал Акерберг. Но не проходите мимо его кузена: шелковистого тофу.
«Шелковый тофу не прессуется и содержит больше воды, чем твердый тофу. Его текстура очень похожа на густой йогурт, заварной крем или пудинг. Благодаря этому он феноменален для десертов и смузи», — пояснил Акерберг.
Ее любимое применение — шоколадный мусс; десерт, который полностью маскирует тофу во взбитом облаке со вкусом какао. Шелковый тофу также сияет в пикантных соусах и супах, таких как кремовая высокопротеиновая лапша Кочучжан и кремовый суп из сладкой кукурузы.
«Это потрясающий вариант замены для тех, кто находится в эпоху творога или греческого йогурта», — сказал Акерберг, намекнув на тот факт, что его часто можно использовать в качестве замены модным молочным продуктам.
Аллергия или чувствительность к сое? Тофу не исключено. Ищите тофу без сои, приготовленный с бобами, семенами тыквы, нутом или миндалем, посоветовал Акерберг.
Чаша шаурмы с тофу
Вам захочется использовать твердый тофу в этом рецепте Tofu Shawarma Bowl от Джеки Акерберг. Аминокислоты кокоса и множество специй усиливают вкус этой миски. Джеки Акерберг
На 4 порции
Время приготовления: 15 минут
Общее время приготовления: 40 минут.
Ингредиенты для шаурмы с тофу
- 16 унций высокобелкового, супертвердого тофу, нарезанного кубиками
- 2 чайные ложки кокосовых аминокислот
- 1 чайная ложка тмина
- 1 чайная ложка паприки
- 1 чайная ложка кориандра
- ½ чайной ложки имбиря
- ½ чайной ложки куркумы
- ½ чайной ложки корицы
- по ½ ч.л. соли и перца
Ингредиенты для миски
- 1 стакан безглютенового кускуса, сваренного и охлажденного
- 8 чашек смешанной зелени
- 1 английский огурец, нарезанный
- 1 полузрелый авокадо, нарезанный кубиками
- ¼ красного лука, мелко нарезанного
- 1 чашка помидоров черри, нарезанных
- ¼ стакана петрушки, нарезанной
- 1 столовая ложка красного винного уксуса
- Сок из ½ лимона
- ½ стакана хумуса
Ингредиенты соуса
- ¼ стакана жареной тахини
- Сок из 1 лимона
- 1 чайная ложка чесночного порошка
- Вода, по мере необходимости для разбавления
Инструкции
1. Разогрейте духовку до 400 градусов по Фаренгейту и застелите большой противень пергаментной бумагой. Добавьте в миску кубики тофу и посыпьте кокосовыми аминокислотами и специями. Перемешайте.
2. Выложите на противень и запекайте 20–25 минут до образования хрустящей корочки.
3. Быстро промойте миску и высушите ее, добавьте огурец, лук, авокадо, помидоры черри, петрушку, красный винный уксус и лимонный сок. Перемешайте и приправьте по вкусу солью и перцем.
4. Разложите смешанную зелень по четырем сервировочным мискам. Сверху положите кускус, огуречный салат, хумус и хрустящий тофу.
5. В небольшой миске смешайте ингредиенты для заправки и полейте ею миски.
Карла Уолш — независимый автор статей о стиле жизни из Де-Мойна, штат Айова, с более чем 16-летним опытом редакционной работы.
