Реклама Обратная связь Здоровье Благополучие • 7 мин. чтения Как определить, есть ли у вас «дефицит дофамина», и что можно сделать, чтобы его восстановить Автор
Madeline Holcombe Обновлено 5 июля 2025 г., 1:50 PM ET ОПУБЛИКОВАНО 5 июля 2025 г., 12:00 PM ET
Алгоритмы социальных сетей часто разрабатываются так, чтобы наводнять людей дофамином, говорит доктор Анна Лембке. Виктория Ломтиева/iStockphoto/Getty Images Facebook Твитнуть Электронная почта Ссылка Ссылка скопирована!
Возможно, вы хотели бы посвятить время хобби или общению с друзьями, но ничто не кажется таким захватывающим и увлекательным, как раньше, поэтому вы просто тратите лишний час на социальные сети.
Ваша проблема может быть связана с уровнем дофамина.
По словам доктора Анны Лембке, профессора психиатрии и поведенческих наук Медицинской школы Стэнфордского университета, руководителя Клиники двойной диагностики наркомании Стэнфордского университета и автора книги «Нация дофамина: поиск баланса в эпоху потакания своим слабостям», во многих частях мира люди подвергаются воздействию средств массовой информации, видов деятельности и продуктов питания, которые могут вызвать всплеск дофамина и нарушить баланс, а это может повлиять на ваше психическое здоровье.
Лембке поговорил с CNN о том, что такое дофамин, как он действует и как можно обрести лучший баланс.
Эта беседа была слегка отредактирована и сокращена для ясности.
CNN: Что такое дофамин?
Доктор Анна Лембке: Дофамин — это химическое вещество, которое мы вырабатываем в нашем мозге. В частности, это нейротрансмиттер. Нейротрансмиттеры обеспечивают тонкую регуляцию электрических цепей. По сути, наш мозг — это куча электрических цепей, куча проводов в форме нейронов, которые проводят электрические сигналы, позволяющие обрабатывать информацию — работу нашего мозга.
У дофамина много функций, но за последние 75 лет или около того он был идентифицирован как ключевой игрок в удовольствии, вознаграждении и мотивации. Это не единственный нейромедиатор, участвующий в этом процессе, но он стал своего рода общей валютой для нейробиологов, чтобы измерять подкрепляющий потенциал различных веществ и поведения.
Связанная статья
Красивая женщина сидит на краю элегантной красной ванны с выдвижной крышкой и ждет, пока она наполнится. На ней шелковистый халат. Свет льется через окно, подсвечивая расслабляющую сцену и придавая ей мечтательную атмосферу.
CNN: Как дофамин влияет на наше психическое здоровье?
Лембке: Он играет центральную роль в феноменологии зависимости. Зависимость — это заболевание мозга, при котором происходит нарушение регуляции в определенном пути вознаграждения, определенном контуре мозга, а дофамин играет решающую роль в пути вознаграждения мозга.
Когда мы делаем что-то подкрепляющее, это высвобождает дофамин в пути вознаграждения и сообщает нашему мозгу: «О, это то, что тебе нужно делать чаще. Это важно для выживания».
Высокоподкрепляющие вещества и формы поведения, которые мы разработали и к которым теперь имеем доступ, подавляют систему. (Они) высвобождают так много дофамина сразу в пути вознаграждения, что мозг вынужден адаптироваться или компенсировать это путем снижения регуляции передачи дофамина.
В результате со временем мы можем войти в состояние хронического дефицита дофамина, когда мы существенно изменим нашу гедонистическую или радостную установку. Теперь нам нужно больше нашего вознаграждения — и более мощные формы — не для того, чтобы чувствовать себя хорошо, а просто чтобы перестать чувствовать себя плохо. И когда мы не «употребляем», мы испытываем универсальные симптомы отмены любого вызывающего привыкание вещества или поведения, такие как беспокойство, раздражительность, бессонница, дисфория и тяга.
CNN: Это касается только людей, страдающих наркотической или алкогольной зависимостью?
Лембке: Мы все сейчас находимся в спектре компульсивного сверхпотребления, двигаясь к зависимости, которая сбрасывает наш гедонистический порог – или точку установки радости. Нам нужно все больше и больше этих подкреплений, чтобы чувствовать хоть какое-то удовольствие, и когда мы не употребляем, мы впадаем в дисфорию, раздражительны, не можем спать.
CNN: Какие вещи могут привести к дефициту дофамина?
Лембке: Дофамин высвобождается в системе вознаграждения в результате множества разных вещей, включая те, которые приносят нам пользу, например, обучение или общение с друзьями.
Не то, что дофамин здесь злодей, что выброс дофамина плох –– вовсе нет. Проблема в том, что мы теперь спроектировали старомодные препараты, чтобы они были более мощными, чем когда-либо прежде, и мы также создали препараты, которые никогда не существовали раньше, как цифровые медиа, как «наркотическая» еда. Мы даже взяли здоровое поведение, например, упражнения, и наркотизировали его, (отслеживая) себя и ранжируя себя и добавляя социальные медиа и социальные сравнения.
Сейчас мы видим все больше и больше людей, зависимых от социальных сетей, онлайн-порнографии, онлайн-гемблинга, видеоигр и всех видов вызывающих привыкание цифровых медиа. Появляются новые доказательства того, что эти цифровые медиа активируют те же самые пути вознаграждения, что и наркотики и алкоголь, и вызывают те же виды дисрегуляции, которые мы наблюдаем при других зависимостях.
То же самое и с сахаром. Ультраобработанные продукты вызывают выброс дофамина, а путь вознаграждения приводит к тем же типам поведения, что и у людей, которые пристрастились к наркотикам и алкоголю. Растет консенсус, что это по сути тот же самый процесс заболевания, просто с другим объектом желания или вознаграждения.
По словам Лембке, ультраобработанные продукты могут вызывать выброс дофамина. fcafotodigital/E+/Getty Images
CNN: Как мы можем узнать, является ли вещество или поведение проблемным?
Лембке: Когда мы смотрим на то, что делает что-то зависимым, есть несколько факторов. Один из них — это сила, которая относится к тому, сколько дофамина высвобождается в пути вознаграждения и как быстро он высвобождается. Но другие факторы — это простые вещи, такие как доступ.
Мы знаем, что чем проще получить доступ к подкрепляющему веществу или поведению, тем больше вероятность, что люди будут его использовать и, следовательно, станут зависимыми от него. Сейчас мы живем в этом мире очень легкого, беспрепятственного доступа ко многим вознаграждающим веществам и поведению.
В частности, цифровые медиа — это круглосуточный мобильный доступ — в любое время, в любом месте, к практически бесконечному источнику.
Другое, что делает что-то зависимым, — это количество и частота воздействия. Чем больше дофамина попадает в мозг, тем больше вероятность того, что он изменится и приспособится таким образом, что может возникнуть болезнь зависимости. (Алгоритмы социальных сетей) на самом деле разработаны для преодоления толерантности и создания новизны, чтобы побуждать людей продолжать искать те же или похожие вознаграждения, что они уже видели, но, как можно надеяться, немного лучше.
Критерии диагностики зависимости практически одинаковы в разных определениях. Вам нужно искать четыре «С»: неконтролируемое употребление, компульсивное употребление, тягу и последствия — особенно продолжающееся употребление, несмотря на последствия — а также физиологические критерии, указывающие на биологическую зависимость. Это толерантность, потребность в большем количестве (или более мощных формах) с течением времени для достижения того же эффекта и абстиненция при попытке прекратить употребление.
Похожие видео
Смартфоны SMR и dopamine_00003218.png видео
CNN: Что мы можем сделать, чтобы решить проблему дефицита дофамина?
Лембке: Я рекомендую 30-дневный пробный период воздержания, который в просторечии называется «дофаминовым голоданием», от выбранного наркотика. Не от всех вознаграждений, а только от проблемного вещества или поведения, чтобы увидеть, насколько сложно остановиться, — а также посмотреть, почувствуете ли вы себя лучше через четыре недели.
Почему четыре недели? Потому что в среднем именно столько времени требуется для переустановки путей вознаграждения, по крайней мере, феноменологически. Я всегда предупреждаю людей, что им станет хуже, прежде чем станет лучше. Но если они переживут первые 10–14 дней, то часто будут чувствовать себя намного лучше.
После периода воздержания, когда люди захотят вернуться к употреблению, им просто нужно будет очень четко определить, что именно они собираются употреблять, сколько, как часто, при каких обстоятельствах, как они будут это отслеживать и каковы будут их тревожные сигналы, указывающие на возврат к старым привычкам.
Затем они могут пересмотреть, могут ли они действительно употреблять умеренно. Когда дело доходит до еды, очевидно, люди не могут воздержаться, и они не должны пытаться. Но они могут воздержаться от сахара. Они могут воздержаться от ультраобработанных продуктов.
Как нам заниматься приятными вещами, но остановиться, прежде чем возникнет дефицит дофамина?
Лембке: Речь идет не о том, чтобы не получать удовольствия от жизни; речь идет о восстановлении баланса, чтобы простые удовольствия снова стали вознаграждающими. Этого не произойдет, если люди будут постоянно предаваться этим беспрепятственным, высокоэффективным вознаграждениям.
Я много говорю о «самосвязывании» и о том, чтобы не окружать себя постоянно легким доступом к этим высокоэффективным, дешевым удовольствиям, чтобы изначально не столкнуться с этой проблемой.
Но это требует намерения, потому что мы живем в мире, где нас постоянно приглашают потреблять, и нам говорят, что чем больше мы потребляем, тем счастливее мы будем. Поэтому для создания барьеров между нами и многочисленными наркотиками требуется планирование и намерение.
Самосвязывание может означать физические барьеры. Если проблема в еде, не иметь ультраобработанной пищи или сладкой пищи в доме. Если это каннабис, не иметь травки в доме, не иметь алкоголя. Теперь, если это какая-то форма цифровых медиа, вы можете использовать время как стратегию самосвязывания: «Я буду употреблять только в эти дни в течение такого-то количества времени с этими людьми».
Другие люди — очень важная форма самосвязывания. Мы склонны делать то, что делают окружающие, поэтому старайтесь тусоваться с людьми, которые употребляют вещества и ведут себя так, как вы хотите, чтобы они употребляли их.
Подпишитесь на рассылку CNN Stress, But Less. Наше руководство по осознанности из шести частей расскажет и вдохновит вас на снижение стресса, а также научит, как его обуздать.
Facebook Твит Электронная почта Ссылка Ссылка скопирована!
