Реклама Отзывы Здоровье Благополучие • 4 мин. чтения Как облегчить боль в колене, вызванную остеоартритом, с помощью аэробных упражнений Автор: Джина Парк Обновлено 27 октября 2025 г., 9:59 утра по восточному времени Опубликовано 27 октября 2025 г., 9:00 утра по восточному времени Обновлено 27 октября 2025 г., 9:59 утра по восточному времени Опубликовано 27 октября 2025 г., 9:00 утра по восточному времени
Хотя аэробные упражнения могут помочь облегчить боль в колене, важно предварительно хорошо растянуться, чтобы не усугубить боль. shapecharge/E+/Getty Images Хронические заболевания Здоровье Смотреть все темы Facebook Твитнуть Электронная почта Ссылка Ссылка скопирована! Подписаться
Если вы испытываете боль в коленных суставах, решением может стать ходьба.
Согласно исследованию, опубликованному 15 октября в журнале The BMJ, аэробные упражнения могут уменьшить боль, улучшить подвижность и повысить качество жизни пациентов с остеоартритом коленного сустава.
Примерно каждый пятый взрослый, или 54 миллиона человек, в США страдает той или иной формой артрита. Наиболее распространённая форма — остеоартрит.
«Остеоартрит — это износ хряща, или оболочки, покрывающей концы костей, что приводит к боли, скованности и снижению функции суставов», — сообщила по электронной почте доктор Антония Ф. Чен, заведующая кафедрой ортопедической хирургии Юго-Западного медицинского центра Техасского университета. Она не принимала участия в исследовании.
«Это невероятно распространенное заболевание — по оценкам источников, 80% взрослых старше 55 лет страдают артритом в той или иной степени, а 500 миллионов человек во всем мире страдают остеоартритом».
К причинам остеоартрита относятся травмы, уже имеющиеся заболевания суставов, определенные метаболические заболевания, такие как ожирение или диабет 2 типа, а также генетика.
Остеоартроз — одна из основных причин хронической инвалидности, и одним из наиболее часто поражаемых суставов является коленный. Хотя остеоартроз коленного сустава необратим, существуют способы уменьшить боль.
«Аэробные упражнения неизменно демонстрировали наибольшую пользу практически по всем показателям», — сообщил в электронном письме доктор Лэй Янь, первый автор исследования. «Они уменьшали боль, улучшали подвижность и походку, а также повышали общее качество жизни эффективнее, чем любые другие виды упражнений».
Аэробные упражнения — это ритмичные и повторяющиеся движения, такие как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде и плавание.
Как безопасно заниматься спортом при болях в суставах
Аэробные упражнения «помогают питать суставы, укрепляют поддерживающие мышцы и уменьшают боль», — говорит фитнес-обозреватель CNN Дана Сантас, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, а также тренер по развитию разума и тела в профессиональном спорте.
Пациентам с остеоартритом коленного сустава следует заниматься «аэробной активностью с низкой или умеренной ударной нагрузкой. Это не аэробная активность с высокой ударной нагрузкой, и людям с остеоартритом коленного сустава определённо следует избегать бега или плиометрических упражнений, таких как прыжковые тренировки», — сказал Сантас.
Вам не обязательно сразу ставить себе цель проходить 10 000 шагов в день или заниматься 150 минутами в неделю, хотя эти рекомендации являются общепринятыми.
По словам Сантаса, пациентам, только начинающим заниматься спортом, ходьба или езда на велосипеде по 5–10 минут в день могут помочь ощутить пользу от упражнений и укрепить мышцы вокруг суставов.
Но прежде чем приступать к любому движению, следует хорошенько размяться.
Сантас сказал, что можно начать с «мобилизации лодыжек и бедер» с помощью растяжек, таких как круговые движения лодыжками или простые растяжки на подвижность бедер.
Связанная статья
Выпад вперед с наклоном в сторону
Также важно осознавать свое тело и контролировать свой темп во время этих упражнений.
Людям, страдающим остеоартритом коленного сустава, важно избегать глубоких приседаний и скручивания бедер, поскольку, если бедра напряжены, то движение «будет передаваться суставу, расположенному выше или ниже, то есть колену», — говорит Сантас.
Независимо от того, какие аэробные упражнения вы выберете, вам следует «следить за тем, чтобы ваши колени, которые являются шарнирным суставом, не подвергались нагрузке, для которой они не предназначены, поскольку это только вызовет еще больше проблем», — добавила она.
Хотите выйти на новый уровень? Добавьте силовые тренировки.
Подобно аэробным упражнениям, силовые тренировки с низкой или умеренной ударной нагрузкой также могут помочь пациентам с остеоартритом коленного сустава.
Простое упражнение, с которого можно начать, — румынская становая тяга на одной ноге (РДТ).
По словам Сантаса, это движение можно модифицировать, перенеся вес на одну ногу и «опустившись на носок противоположной ноги, чтобы не переносить вес» на нерабочую ногу.
Если вам трудно удерживать равновесие, вы также можете держаться за стену, «а затем просто качаться на бедрах, опускаясь и поднимаясь обратно», — добавила она.
Другие упражнения включают ходьбу по лестнице и разгибание ног.
«Хотя силовые тренировки и аэробные упражнения могут улучшить подвижность, «польза зависит от постоянства — пациентам не нужно тренироваться интенсивно, но им необходимо продолжать регулярно двигаться», — говорит Ян, докторант Медицинской школы Университета Джонса Хопкинса.
Связанная статья
По словам Чена, помимо физических упражнений, к другим методам лечения боли, вызванной остеоартритом, относятся иглоукалывание, снижение веса, противовоспалительные добавки и физиотерапия.
Но, как всегда, перед применением любых форм лечения следует проконсультироваться с врачом или медицинским работником.
Результаты исследования основаны на систематическом обзоре и сетевом метаанализе, включающем 217 рандомизированных контролируемых исследований с участием более 15 000 человек со всего мира. Исследователи проанализировали влияние семи упражнений и провели последующее наблюдение за участниками через четыре, 12 и 24 недели.
Хронические заболевания Здоровье Смотреть все темы Facebook Твитнуть Электронная почта Ссылка Ссылка скопирована! Подписаться
