Реклама Обратная связь Эти люди перестали откладывать дела на потом. Вы тоже можете с этим советом, говорят они Автор: Кристен Роджерс, CNN 8 минут чтения Обновлено 9:04 утра по восточному времени, пн., 27 января 2025 г. Ссылка скопирована!
Вдохновляйтесь еженедельным обзором о том, как жить хорошо, просто и понятно. Подпишитесь на рассылку CNN Life, But Better, чтобы получать информацию и инструменты, призванные улучшить ваше благополучие.
Сэму Дилану Финчу было 27 лет, когда он достиг критической точки.
По его словам, Финч, большую часть жизни страдавший синдромом дефицита внимания и гиперактивности и прокрастинацией, гордился тем, что заслужил достаточно доверия, чтобы получить должность директора в компании, миссия которой ему была глубоко дорога.
Финч добавил, что готов был сделать все возможное, но вскоре он замер.
«Как бы я ни заботился о том, что делаю, это едва не ухудшило ситуацию», — сказал Финч, ныне 33-летний писатель, создатель контента и тренер по поддержке сверстников с СДВГ из Миннеаполиса. «Даже мысль о том, чтобы решить, что надеть, приготовить завтрак и разобраться, как упорядочить все свои задачи и расставить приоритеты в том, какие вещи были самыми важными, — просто ощущалась такая большая когнитивная нагрузка и такое сильное внешнее давление, что я просто отреагировал, рухнув».
Финч часто оставался в постели до минуты перед первой видеовстречей дня. После ее окончания он заползал обратно в кровать, плача от того, что не понимал, почему работа его мечты превратилась в кошмар, который он просто не мог пережить, сказал он. Эти обстоятельства в конечном итоге переросли в худшую депрессию, которую он когда-либо испытывал.
«Я больше не просто справлялся с делами в последний момент, — сказал Финч. — Я просто срывал сроки и… не восстанавливался так, как раньше».
С угрозой потери работы, страхом неудачи и обеспокоенным и разочарованным партнером Финч столкнулся с жизнью, которая казалась ему настолько неуправляемой, что он больше не мог вставать с кровати, вспоминает он. Он знал, что больше не может так жить — но то, как он мог улучшить свою жизнь, было еще одной проблемой.
Прокрастинация или намеренное откладывание необходимых задач — это то, что каждый делает время от времени, говорит Робин Нордмейер, основатель и управляющий директор Центра благополучия для людей с СДВГ и тренер по СДВГ. Но у некоторых людей может развиться хроническая тенденция, и они оказываются в колесе хомяка из задач, которые они, кажется, никогда не смогут закончить.
По словам доктора Фушии Сируа, профессора социальной и медицинской психологии в Даремском университете в Англии, постоянное невыполнение задач, которые вы знаете, что можете выполнить, может также привести к другим проблемам — проблемам с самооценкой, депрессии, тревожности, разладу в отношениях и даже повышенному риску проблем с физическим здоровьем. К таким недугам относятся грипп или простуда, бессонница, проблемы с пищеварением и сердечно-сосудистые заболевания.
Сируа добавил, что уязвимость к болезням, вероятно, обусловлена прокрастинацией, вызванной стрессом, и такое поведение может привести к тому, что человек перестанет уделять первостепенное внимание здоровым привычкам образа жизни, которые снижают риск заболевания.
Вот как можно разорвать этот порочный круг.
Понимание того, почему вы откладываете дела на потом
Регулирование эмоций было определено как основная причина, по которой люди откладывают дела на потом, сказал Сируа. Когда ответственность вызывает негативные эмоции, и вы не готовы управлять этими чувствами внутренне, внешнее управление ими путем отсрочки задачи может принести мгновенное облегчение.
Вот почему преодоление прокрастинации должно начинаться с изучения того, что именно в определенных задачах заставляет вас избегать их, добавил Сируа. Изучение и реализация практических стратегий важны, но к ним следует приступать только после того, как вы поймете первопричину поведения.
Эмоции, которые люди пытаются регулировать с помощью прокрастинации, могут иметь корни в нескольких различных категориях проблем. После многих лет прокрастинации со времен начальной школы Пейдж Мария Делани, менеджер по маркетингу и создатель контента из Чикаго, поняла примерно в 28 лет, что эта модель поведения была способом ее мозга защитить ее от дискомфорта потенциального несовершенства или неудачи — распространенной причины, сообщили эксперты CNN.
Пока Делани не стала честной с собой относительно своего поведения и того, как оно повлияло на ее жизнь (вплоть до панических атак), она убеждала себя, что просто лучше работает в условиях давления.
«Я думаю, мы просто говорим себе вещи, чтобы почувствовать себя лучше, когда на самом деле я не работаю лучше под давлением», — сказала 32-летняя Делани. «Я бы сделала это быстро, но это была бы не самая качественная моя работа».
Еще одним распространенным фактором является чувство неповиновения или сопротивления требованиям других, по словам экспертов. Так было с Финчем, который с помощью терапевта понял, что его прокрастинация также частично была вызвана неразрешенной травмой, полученной в результате взросления в авторитарной среде, где у него было мало свободы действий, сказал он.
Для некоторых прокрастинация является результатом расстройства психического здоровья, такого как депрессия, или особенно расстройства нейроразвития, такого как СДВГ, говорят эксперты. Это потому, что СДВГ возникает из-за недоразвитой или нарушенной исполнительной функции или навыков саморегуляции, которые помогают планировать, концентрировать и поддерживать внимание, запоминать инструкции и выполнять несколько дел одновременно.
Мозг нейроотличного человека настроен на страсть и новизну, которые запускают мотивацию начать и оставаться вовлеченным в эту интересную задачу, сказал Нордмейер. Когда обязанность или деятельность не захватывают, включается эта исполнительная дисфункция. Плохая регуляция эмоций является еще одним «основным определяющим диагностическим критерием» расстройства, сказал Сируа. Все эти факторы могут сделать различные задачи, даже самые простые, такие как чистка зубов, гораздо более пугающими, чем они есть на самом деле.
Ведение дневника и работа с психотерапевтом могут помочь вам определить причины, по которым вы избегаете обязательств.
Советы и рекомендации, которые стоит попробовать
Аналогично, каждый человек также должен разработать стратегии преодоления трудностей, управления временем и задачами, которые лучше всего подходят для него, говорят источники. Вот список инструментов, с которыми вы можете поэкспериментировать, основанный на профессиональных советах и на том, что сработало для Финча и Делани.
Измените свои мотиваторы и вознаграждайте себя во время и после выполнения задач. Финч исторически использовал самокритику, давление и вероятность расстроить других людей или потерять работу, чтобы мотивировать себя на выполнение задачи — только чтобы позже понять, что это сделало его глубоко несчастным и выгоревшим.
Ему пришлось выяснить, какие виды позитивной поддержки заставили бы его больше беспокоиться и чувствовать волнение от работы над задачей. Эти корректировки включали прослушивание успокаивающей музыки, пока он поливает свои растения, например, и иногда оставлял свою игровую консоль на кухне, чтобы побудить его встать с кровати пораньше и немного поиграть перед работой.
По словам экспертов, другими вознаграждениями могут стать общение с другом во время складывания белья или поход в необычный продуктовый магазин, что сделает покупки более заманчивыми.
Работайте со специалистом по психическому здоровью. Они могут помочь вам адаптировать стратегии к вашим склонностям и потребностям. Терапии, которые оказали наибольшее влияние на Финча, — это безопасный и надежный протокол, который воздействует на нервную систему с помощью музыки, и соматическая терапия, метод исцеления разума и тела для восстановления после травм.
Создайте расписание. Без него бесцельный день может привести к перегрузке и откладыванию обязанностей, говорят источники. Попробуйте планировать свои дни — каждое утро или в начале недели, — предложил Делани, и перечислять необходимые шаги каждой задачи. Финч любит приложение Routinery для игрового управления задачами, сказал он.
Позвольте себе начать неидеально и работать над задачами по частям. Оба подхода были критически важны для Делани. Не знать всего с самого начала — это нормально, и вы всегда можете улучшить свою работу позже. Делани также следует тому, что она называет правилом двух минут: обязательство сделать всего две минуты работы часто превращается в выполнение большего.
Еще одна стратегия, полезная для сосредоточения и управления темпом времени, — это метод Pomodoro, сказал Нордмейер. Он подразумевает использование таймера для трех 25-минутных интервалов сосредоточенной работы с пятиминутным перерывом между каждым. После четвертого интервала вы можете сделать 30-минутный перерыв, прежде чем повторить процесс, который вы можете адаптировать под свои потребности.
По словам экспертов, эти методы также помогают бороться с мышлением «все или ничего», из-за которого задача может казаться слишком сложной и вызывать чувство паралича.
Перестаньте составлять такие длинные списки дел. Гигантский список может показаться подавляющим и не давать вам начать. Запишите несколько важных задач, и если вы выполните их все, то сможете добавить еще.
Nordmeyer рекомендует использовать «матрицу Эйзенхауэра» для расстановки приоритетов задач в соответствии с срочностью и важностью. Инструмент делит задачи на четыре категориальных блока: что вы сделаете в первую очередь, запланируете на потом, делегируете или удалите.
Подумайте, как вы можете навредить себе. Хотя вам не следует быть слишком самокритичными, иногда необходимо думать о хаосе, стрессе или разладе в отношениях, которые могут возникнуть из-за прокрастинации. Подумайте о том, что так же, как вы не хотите подвести других, вы также заслуживаете испытывать такие вещи, как легкость, чистота, здоровье и чувство выполненного долга.
Попробуйте техники осознанности. Спокойное сидение со своими эмоциями, выполнение дыхательных упражнений или медитация могут помочь вам регулировать любой стресс, связанный с задачей, сказал Сируа.
Убедитесь, что у вас правильная основа. По словам экспертов, достаточное количество качественной пищи, сна, упражнений и релаксации также может поддерживать уровень энергии, необходимый для мотивации, внимания, дисциплины и регуляции эмоций.
Используйте социальную поддержку. Близкие могут быть полезны для того, чтобы призвать вас к ответственности разными способами, включая проверку того, записались ли вы на прием к врачу, о котором обещали, или работу над собственным проектом рядом с вами, пока вы выполняете обязательство. Также может быть полезно показывать видео на YouTube с создателем контента, который учится, убирает или выполняет другую задачу, приглашая зрителя сделать то же самое и предлагая виртуальную ответственность, сказал Финч.
«Если бы я мог разобраться в этом сам, если бы очередная книга о прокрастинации или список дел, которые мне помогут, сделала бы это за меня, я бы уже выполз из этой ямы», — сказал Финч.
Все действительно может стать лучше
Источники утверждают, что дорога к выздоровлению не линейна, и конечный пункт не обязательно должен быть совершенством. Необходимые вам поддержка и стратегии также могут меняться со временем по мере изменения жизненных событий, требований или уровней энергии.
Но и Финч, и Делани теперь могут укладываться в сроки и выполнять задачи гораздо чаще, чем нет. И их усилия сотворили чудеса с их производительностью и качеством жизни.
«Когда я действительно довожу дело до конца или ставлю галочки, это повышает мою самооценку», — говорит Делани.
Финч больше не истощается постоянным стрессом, стыдом и срочностью прокрастинации и обрел «непоколебимую уверенность», сказал он. «Это было похоже на то, как будто кто-то изменил гравитацию».
Примечание редактора: Если вы или кто-то из ваших знакомых испытываете проблемы с психическим здоровьем, помощь доступна. Позвоните или отправьте сообщение на номер 988 или посетите 988lifeline.org для бесплатной и конфиденциальной поддержки.