Отзывы о рекламе Здоровье 9 мин чтения Хотите тренироваться как спортсмен зимних Олимпийских игр? Вот что нужно есть, когда и как часто. Авторы: Жаклин Ховард и Михал Рупрехт. Обновлено 12 февраля 2026 г., 8:00 утра по восточному времени. Опубликовано 12 февраля 2026 г., 8:00 утра по восточному времени. ОПУБЛИКОВАНО 12 февраля 2026 г., 8:00 утра по восточному времени.
Для спортсменов, участвующих в зимних Олимпийских играх 2026 года в Италии, время и тип питания могут иметь ключевое значение для тренировок и результатов. Бен Кертис/AP Олимпийские игры Питание и здоровье Здоровье Все темы Facebook Твитнуть Email Ссылка Ссылка скопирована! Подписаться
В то время как лучшие спортсмены мира соберутся в Северной Италии на зимние Олимпийские игры 2026 года, многие смогут насладиться местной пастой и пиццей, строго придерживаясь при этом своих оптимальных режимов и планов питания.
Для многих олимпийцев знание того, когда и что есть, может быть столь же важным, как и часы, проведенные в тренировках на льду, снегу или беговой дорожке.
В главном обеденном зале Олимпийской деревни в Милане, где спортсмены и представители команд собираются в течение дня, предлагается разнообразное меню, разработанное с учетом пищевых потребностей спортсменов и их культурных предпочтений. Согласно информации на сайте Олимпийских игр, в рамках этой операции ежедневно готовится около 3000 яиц и примерно 450 килограммов макаронных изделий.
В главной столовой ежедневно подается около 3400 блюд на шести пунктах питания, и это питание неразрывно связано с обучением персонала.
Многие олимпийские спортсмены тщательно планируют и составляют график питания для оптимальной поддержки организма до и после тренировок. (Энди Ченг/Getty Images)
На больших высотах и при низких температурах употребление продуктов, богатых железом, и поддержание водного баланса могут улучшить спортивные результаты. Патрик Смит/Getty Images
Правильное питание поддерживает «фактическую физическую подготовку» и способствует достижению максимальной производительности, — говорит Кристен Гравани, диетолог из Стэнфордского университета, специализирующаяся на спортивной медицине и пищевой аллергии, которая работала со многими олимпийскими спортсменами.
Конечно, из-за своей высокой физической активности большинство олимпийских спортсменов, вероятно, потребляют и сжигают больше энергии, чем среднестатистический человек. Например, во время подготовки к Олимпийским играм американский пловец Майкл Фелпс утверждал, что потреблял 10 000 калорий в день, а ямайский спринтер Йохан Блейк говорил, что его секрет успеха в беге — это 16 спелых бананов каждый день.
Но, если отбросить в сторону потребление калорий и экстремальные пищевые привычки, существуют некоторые ключевые методы тренировок и питания олимпийских спортсменов, которым может следовать обычный человек.
Детали диетических рекомендаций Гравани для высокоактивных олимпийцев отличаются от того, что она рекомендовала бы среднестатистическому взрослому человеку, работающему в офисе, но она говорит, что широкая публика все равно может «почерпнуть вдохновение» из того, как питаются олимпийцы.
Когда есть
В соревнованиях с высокими ставками питание — и его правильное распределение во времени — может существенно влиять на эффективность тренировок, восстановления и, в конечном итоге, результатов спортсменов, считает доктор Дэн Бенардот, профессор Университета Эмори и зарегистрированный диетолог, работавший диетологом с несколькими спортсменами сборной США.
«Когда я работал с американской марафонской командой… я спросил их: „Какой у вас режим питания?“ А они ответили: „Мы просыпаемся утром, идем на утреннюю пробежку, возвращаемся домой, завтракаем, что-нибудь едим“. И я сказал: „Подождите-ка, не говорите мне ничего другого. Это уже ошибка“», — вспоминает Бенардо.
При работе с олимпийскими спортсменами диетологи рекомендуют подкрепиться перед интенсивными тренировками. Мария Фукс/Источник изображения/Getty Images
По его словам, одна из самых важных вещей, которую может сделать спортсмен утром, — это что-нибудь съесть перед началом тренировки.
«Съешьте что-нибудь совсем немного. Не обязательно много. Достаточно, чтобы поддерживать нормальный уровень сахара в крови и уровень гидратации», — сказал Бенардо, работавший с американскими марафонцами на Олимпийских играх 2004 года в Афинах. «Когда я встретился с ними в следующий раз, большинство из них обняли меня. Они сказали: „Я никогда не чувствовал себя так хорошо“».
Что есть
Гравани также рекомендует среднестатистическому человеку быстро перекусить перед тренировкой. Но время — это лишь одна часть головоломки; то, что именно вы перекусите, может существенно повлиять на тренировку и результаты.
Перекус перед тренировкой
«Мой любимый перекус перед тренировкой — это фрукты с низким содержанием клетчатки». или крекеры, а если до тренировки достаточно времени, то мы можем добавить к этому небольшое количество белка или небольшого количества жира. Например, банан с небольшим количеством арахисового масла будет отличным вариантом», — сказала Гравани, которая также является консультантом по спортивной диетологии в Стэнфордской медицинской школе.
Например, вы можете нарезать бананы ломтиками, разложить их по формочкам для кексов или формочкам для льда, добавить ложку арахисового масла на каждый ломтик, а затем заморозить, чтобы получить замороженные банановые конфеты с арахисовым маслом.
Ломтики банана с арахисовым маслом могут стать питательным перекусом перед тренировкой. Manuta/iStockphoto/Getty Images. Перекус после тренировки.
Гравани добавила, что также важно есть после тренировки.
«Для восстановления после тренировки я рекомендую сочетание белков и углеводов, при этом соотношение углеводов корректируется в зависимости от требований к выносливости, предъявляемых тренировкой или видом спорта», — сказал Гравани.
«Для длительной тренировки на выносливость требуется больше углеводов, а для более короткой или силовой тренировки — меньше», — сказала она. «В любом случае, смузи может стать универсальным вариантом после тренировки, если использовать сывороточный или вегетарианский протеиновый порошок, фрукты и жидкость».
По словам Бенардота, иногда он рекомендует свекольный сок, который может улучшить метаболизм жиров, помочь уменьшить мышечную боль и способствовать восстановлению после интенсивной тренировки.
Доказано, что употребление свекольного сока помогает уменьшить мышечную боль. Дэн Бенардот, профессор Университета Эмори и зарегистрированный диетолог, рекомендует этот сок для восстановления. CNN
Свекла обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, которые могут помочь уменьшить воспаление и окислительный стресс, связанные с мышечной болью. В обзорной статье, опубликованной в журнале Sports Health в 2021 году, предполагается, что краткосрочное употребление свеклы может ускорить восстановление после тренировок.
В целом, противовоспалительные продукты полезны для восстановления после интенсивных тренировок перед соревнованиями высокого уровня, такими как зимние Олимпийские игры, — говорит Джессика Аркетт, доцент и зарегистрированный диетолог из Университета Огайо.
«В качестве основных антиоксидантов и противовоспалительных питательных веществ обычно считаются антиоксидантные витамины A, C, E, минерал селен и незаменимые жирные кислоты омега-3. Их можно найти в самых разных продуктах, включая яркие фрукты и овощи, орехи и семена, а также полезные жиры, такие как лосось, семена льна и чиа», — написала в электронном письме Аркетт, работающая с элитными спортсменами.
«Что касается свеклы, то, похоже, наибольшая польза от ее употребления проявляется в период восстановления у спортсменов, выполняющих высокоинтенсивные и повторяющиеся тренировки. С моей точки зрения, недостаточно доказательств, чтобы давать какие-либо общие рекомендации, хотя она, безусловно, может иметь смысл для высокоэффективных спортсменов», — написала она, имея в виду «восстановление» как период перед тренировкой.
По словам Гравани, другие виды соков также могут быть полезны.
«В последнее время всё чаще в состав напитков после тренировок добавляют такие ингредиенты, как сок терпкой вишни или черники, для получения антиоксидантных свойств», — сказала она.
Например, в состав противовоспалительного смузи могут входить сок терпкой вишни, ананас, шпинат и греческий йогурт.
Антиоксидантные и противовоспалительные питательные вещества содержатся в некоторых фруктах и овощах. Сок терпкой вишни — один из таких ингредиентов, который можно смешать с ананасом, шпинатом и греческим йогуртом для создания противовоспалительного смузи. CNN. Сочетайте железо с витамином С.
Качество питания имеет не меньшее значение, особенно для спортсменов, выступающих на больших высотах и при низких температурах, сказал Бенардо. Он работал с фигуристами сборной США, в том числе с некоторыми из тех, кто будет участвовать в Олимпийских играх этого года.
Поскольку на больших высотах воздух разрежен, спортсмены «должны развить улучшенную способность усваивать кислород в условиях его низкой концентрации», — сказал Бенардо.
«Для этого спортсменам важно потреблять достаточное количество питательных веществ, способствующих усиленному образованию красных кровяных клеток», — сказал он. «Вам нужно немного больше железа, немного больше витамина B12 и немного больше фолиевой кислоты».
Железо, витамин B12 и фолиевая кислота являются важными компонентами в производстве гемоглобина — белка в красных кровяных клетках, который помогает транспортировать кислород.
«Немного большее количество необходимых питательных веществ позволяет спортсменам увеличить количество красных кровяных клеток, благодаря чему они могут усваивать больше кислорода на больших высотах», — сказал Бенардо.
Без этих питательных веществ организм не может вырабатывать достаточное количество гемоглобина, что приводит к недостаточному уровню кислорода в крови. Это может препятствовать способности спортсмена сжигать жир для получения энергии, что приводит к преждевременной усталости.
Американская спортсменка Эмбер Гленн выбирает блюда для завтрака в столовой Олимпийской деревни в Милане, Италия, 3 февраля. Фото: Антонио Каланни/AP
«Когда люди думают о потреблении железа, они обычно вспоминают только мясо, но если изменить усвояемость железа в овощах, то все будет хорошо», — сказал Бенардо. Этого можно добиться, сочетая лимонный сок с богатыми железом овощами, такими как шпинат.
«Железо в овощах плохо усваивается, но если добавить витамин С — а лимонный сок богат витамином С — то витамин С действует как восстанавливающий агент, — сказал он. — Он восстанавливает железо, с которым контактирует, до гораздо более усваиваемой и метаболически полезной формы».
В целом, сочетание продуктов с высоким содержанием железа с продуктами, богатыми витамином С, может способствовать его усвоению, сказала Гравани.
«Подойдет все, что содержит витамин С, — сказала она. — Это могут быть цитрусовые, например, лимонная заправка, но также и ягоды, брокколи или болгарский перец, которые также богаты витамином С».
«Выберите один из множества цветов»
Что касается питания, Бенардо и Гравани советуют избегать употребления одной и той же пищи каждый день.
«Первое, что я рекомендую людям, — это разнообразить свой рацион», — сказала Бенардо. «Поскольку идеальной еды не существует, старайтесь употреблять как можно больше разных продуктов. Так что, если вы ели это вчера, съешьте что-нибудь другое сегодня. Если вы ели зеленый фрукт вчера, съешьте оранжевый сегодня. Они содержат разные фитонутриенты».
Статья по теме
БЕРЛИН, ГЕРМАНИЯ — 8 февраля 2017 года: Свежие фрукты и овощи выставлены на стенде испанского производителя на сельскохозяйственной выставке Fruit Logistica в Берлине, Германия. Выставка, которая проходит с 8 по 10 февраля, проходит на фоне плохой погоды и неблагоприятных условий сбора урожая в Испании, что привело к повышению цен и даже нормированию свежих овощей на рынках по всей Европе. (Фото Шона Галлапа/Getty Images)
4 минуты чтения
А Гравани сказала, что она «всегда» делает акцент на разнообразии.
«Я думаю, что люди в целом, даже на уровне элитных спортсменов, входят в ритм своих любимых или наиболее удобных продуктов питания. Например, вы можете всегда есть овощи, но обычно это шпинат?» — сказала Гравани.
«Возможность употреблять в течение дня продукты разных цветов и вкусов обеспечивает поступление различных витаминов, минералов и антиоксидантов, которые могут помочь в процессе восстановления и одновременно поддержать здоровье кишечника», — сказала она. «Я часто говорю нашим олимпийцам, что даже при максимальной концентрации еда может приносить удовольствие».
Аркетт, спортсменка, занимающаяся видами спорта на выносливость и восемь раз участвовавшая в Бостонском марафоне, говорит, что употребление в пищу разнообразных здоровых продуктов, обладающих «функциональными» преимуществами, по-прежнему важно.
«Эти продукты относятся к группам «продукты, укрепляющие кости, кроветворные, коферментные и антиоксидантные», — написала она. — Я большая поклонница йогурта, нежирного мяса, цитрусовых и ягод, разноцветных овощей и крахмалистых продуктов, таких как рис».
Разнообразьте источники белка.
Бенардо добавил, что различные источники белка, употребляемые в разное время, а не все сразу, являются еще одним примером важности изменчивости.
Например, по данным Национальной академии спортивной медицины, употребление белка примерно каждые три-четыре часа в дозах от 20 до 40 граммов показало наибольшую пользу для улучшения роста мышц и силы.
Но важно не переусердствовать с большим количеством белка за один раз. «Перебор» с белком может повысить риск обезвоживания, сказал Бенардо.
Как часто нужно есть
Бенардо и Гравани рекомендуют олимпийским спортсменам, с которыми они работают, есть небольшими порциями часто в течение дня, вместо трех больших приемов пищи.
«Я определенно рекомендую небольшие, но частые приемы пищи. Три основных приема пищи и два-три перекуса, в зависимости от человека и его потребностей, обычно лучше», — сказала Гравани.
Жареный лосось с диким рисом и овощами может стать питательным блюдом для спортсменов. lacaosa/Moment RF/Getty Images
«Это предотвращает сильное чувство голода или переедания в промежутках между приемами пищи. И я думаю, что многие люди сталкиваются с этой проблемой», — добавил Гравани. «Для меня важно добиться стабильности и более устойчивого уровня сахара в крови, а не допускать резких скачков».
Частые небольшие приемы пищи могут помочь уменьшить резкие скачки уровня сахара в крови, которые могут возникнуть после трех больших приемов пищи. Низкий уровень сахара в крови обычно наблюдается примерно через два-четыре часа после еды.
Советы по питанию, которые помогут вам питаться как олимпиец.
- Подкрепитесь быстрым перекусом перед утренней тренировкой.
- Восстанавливайтесь после тренировок, употребляя белки и углеводы.
- Сочетайте продукты, богатые железом, с продуктами, содержащими большое количество витамина С.
- Употребляйте больше противовоспалительных продуктов, чтобы облегчить мышечные боли.
По словам Бенардо, когда он рекомендует спортсменам увеличить частоту приема пищи в течение дня, те иногда опасаются, что это может изменить состав их тела или привести к набору нездорового веса.
«Я говорю людям следующее: что бы вы ни ели на завтрак, не съедайте всё сразу. Возьмите немного, остальное доешьте в середине утра. Что бы вы ни ели на обед, не съедайте всё сразу. Возьмите немного, остальное доешьте в середине дня. Что бы вы ни ели на ужин, не съедайте всё сразу. Возьмите немного, а остальное доешьте позже вечером. Затем перекусите перед сном, чтобы поддерживать уровень сахара в крови во время сна», — сказал Бенардо. «Таким образом, они съедают то же, что и раньше, но распределяют пищу таким образом, чтобы поддерживать энергетический баланс и улучшать усвоение питательных веществ».
Олимпийские игры. Еда и здоровье. Здоровье. Все темы. Facebook. Твитнуть. Отправить по электронной почте. Ссылка. Ссылка скопирована! Подписаться.
