Реклама Обратная связь Бодрствуете ночью, но чувствуете усталость утром? Вот что может помочь, по мнению экспертов Автор: Тейлор Никиоли, CNN 6 минут чтения Обновлено 7:21 утра по восточному поясному времени, пятница, 14 марта 2025 г. Ссылка скопирована!
Краткое содержание
- Чувство усталости по утрам и бодрость ночью — распространенная проблема, связанная с нарушением режима сна или его расстройствами.
- Эксперты рекомендуют отслеживать режим сна и поддерживать постоянное время пробуждения, даже в выходные дни.
- Невролог Соня Шютц из Мичиганского университета советует приглушать свет и избегать использования электронных устройств перед сном.
- Утренние ритуалы, включающие воздействие света и отказ от повтора сигнала будильника, помогают бороться с инерцией сна.
- Взрослым необходимо от семи до девяти часов сна каждую ночь.
Это резюме было создано с помощью искусственного интеллекта и проверено редакторами CNN.
Я вытаскиваю себя из постели утром и тут же даю себе обещание, что лягу спать пораньше. Всю первую половину дня я размышляю, не вздремнуть ли днем. Но как только наступает время сна, я обнаруживаю, что не могу быть более бодрым.
«Хотя этот замкнутый круг, в котором я оказалась, нельзя назвать приятным, но чувство усталости в «неправильное» время — это распространенная жалоба, с которой пациенты делятся со своими врачами-сомнологами», — говорит доктор Соня Шютц, невролог, специализирующийся на медицине сна, и доцент кафедры неврологии в Медицинской школе Мичиганского университета.
Зачастую человека, который борется с этой проблемой, можно счесть ленивым, особенно если эта проблема часто встречается у подростков, говорит доктор Эллисон Харви, профессор психологии и директор Клиники исследований сна и настроения Golden Bear при Калифорнийском университете в Беркли.
Однако эта проблема не является показателем силы воли или ее отсутствия, а скорее признаком того, что кто-то может иметь дело с такой проблемой, как плохая гигиена сна, беспокойный сон в течение ночи или скрытое расстройство сна, сказал Шютц.
Стоит выяснить источник проблем, поскольку качественный сон имеет решающее значение для общего состояния здоровья человека и его способности нормально функционировать.
«Сон и регулярная циркадная система (внутренние биологические 24-часовые часы человека) необходимы для нашего психического здоровья, нашего физического здоровья, нашего когнитивного здоровья — нашей способности мыслить, решать проблемы, быть креативным — а также нашего социального и поведенческого здоровья, — сказал Харви. «Когда мы хорошо спим, мы менее склонны рисковать, быть импульсивными, (и) мы более склонны ладить с людьми».
Вот что делать, если вы чувствуете себя уставшим или неспящим в неподходящее время суток.
Вы чувствуете усталость утром, но не вечером
«Если кто-то постоянно просыпается уставшим, ему в первую очередь нужно начать отслеживать свой режим сна — когда он ложится спать каждую ночь и когда просыпается», — говорит доктор Мишель Дреруп, директор программы поведенческой медицины сна в Центре расстройств сна клиники Кливленда в Огайо.
Вероятно, проблема может заключаться в том, что циркадный ритм человека смещен таким образом, что он вырабатывает мелатонин позже, чем нужно для сна. Утром этот мелатонин может все еще вырабатываться, вызывая инерцию сна, временное состояние сонливости после пробуждения, добавила она.
Являетесь ли вы совой или жаворонком, что является общими дескрипторами хронотипа человека, напрямую связано с циркадным ритмом человека и естественной склонностью организма ко сну или бодрствованию в определенное время дня. Чтобы сместить это в сторону лучшего соответствия рабочему графику человека, ключевым моментом является последовательность, сказал Харви.
Однако для настройки цикла сна и бодрствования требуется время, и ее нельзя сделать большими шагами — Харви рекомендует ложиться спать на 15–30 минут раньше каждую ночь, пока ваш организм не приспособится к нужному вам графику.
По выходным люди, которые постоянно устают в течение будних дней, склонны спать дольше, но это изменение распорядка дня только усложнит пробуждение, когда наступит утро понедельника, сказала Дреруп. Она рекомендует придерживаться своего обычного графика и не спать больше часа после обычного времени пробуждения в будние дни.
Дреруп отметил, что следует учитывать и другие важные привычки, связанные с гигиеной сна: как поздно человек потребляет кофеин и определенные продукты, как долго он проводит время за экраном, а также какие медиафайлы он использует перед сном и какие из них могут вызывать беспокойство или тревогу.
Для лучшего расслабления старайтесь выключать электронику за один-два часа до сна, приглушать свет в доме и заниматься чем-то успокаивающим, например, чтением, говорит Шютц. Аналогично, подростки склонны делать много дел одновременно перед сном, например, выполнять домашнюю работу и пользоваться социальными сетями, что может затруднить расслабление, особенно когда они переходят в возраст, когда у них меньше глубокого сна, чем в детстве, говорит Харви.
Утром может помочь соблюдение режима, который помогает телу и мозгу проснуться. «Сделайте что-нибудь, что подаст сигнал, что уже утро — будь то умывание, ополаскивание лица водой, чистка зубов — что-нибудь, что даст толчок этому движению вперед», — сказал Дреруп.
Также избегайте кнопки повтора, которая вредит вашему сну. С другой стороны, получение светового воздействия утром после пробуждения может помочь людям чувствовать себя более бодрыми, добавила она.
Харви добавил, что физическая активность в течение дня может способствовать тому, что ночью вы будете чувствовать себя более уставшим, особенно с учетом того, что многие работы в цифровую эпоху подразумевают много сидячего положения.
Другие факторы, которые следует иметь в виду
Эксперты сходятся во мнении, что рекомендуемое количество сна для взрослых составляет от семи до девяти часов в сутки, но это может немного отличаться от человека к человеку, сказал Шютц. «Очень часто люди испытывают недостаток сна, не осознавая этого, потому что их организму нужно не менее девяти часов, чтобы чувствовать себя действительно отдохнувшим».
Она добавила, что, отслеживая свой сон и узнавая, в течение какого времени ваше тело чувствует себя отдохнувшим, вы сможете начать формировать новые привычки и легче вставать по утрам.
Хотя дневной сон, как было установлено, полезен для когнитивных способностей, таких как память и функционирование, время имеет значение — более продолжительный сон и сон во второй половине дня могут заставить человека чувствовать себя более бодрым, когда приближается время сна, сказал Дреруп. Хорошее практическое правило — спать днем от 20 до 30 минут, сказал Шютц.
По словам Шютц, туманность по утрам является распространенным симптомом у людей с расстройством сна, таким как обструктивное апноэ сна, и для исключения скрытых расстройств может потребоваться визит к врачу. Иногда снотворные препараты, такие как безрецептурные снотворные или лекарства от аллергии, могут вызывать эффект похмелья, что может затруднить утреннее пробуждение, добавила она.
Психическое здоровье также может быть фактором. Человек, находящийся в депрессии, часто просыпается с чувством усталости, а инерция сна, которая обычно длится около 20 минут у человека, не находящегося в депрессии, может вместо этого длиться несколько часов, сказал Харви.
По словам Харви, хотя важно стремиться к максимально возможному сну, также важно помнить, что наш организм гибок, и когда возникает ситуация, когда кому-то может потребоваться неблагоприятно изменить свой график сна, например, если у родителей есть младенцы и дети, которым это необходимо, или если вам приходится ухаживать за больными родственниками или у вас необычная рабочая неделя, не стоит паниковать.
«Я не хочу, чтобы у людей было это чувство беспокойства по поводу сна, потому что беспокойство не поможет спать», — сказал Харви. «Но в целом мы все должны стараться (постоянно хорошо высыпаться), если у нас есть привилегия сна».
Подпишитесь на рассылку новостей CNN Sleep, But Better. Наше руководство из семи частей содержит полезные советы по достижению лучшего сна.
