А что, если бы слово «диета» не было ругательным?
В детстве Сюзи Карадшех в Порт-Саиде, Египет, культура питания отсутствовала.
«Мои родители придавали особое значение радости за столом, а не чему-либо еще», — сказал Карадшех. «Я вырос на средиземноморских принципах образа жизни, которые приветствуют прием пищи в соответствии с сезонами, употребление в основном цельных продуктов и, прежде всего, обмен».
Но когда Карадшех переехала в Соединенные Штаты в возрасте 16 лет, она стала свидетельницей того, как люди проводили детоксикацию или ограничивали определенные группы продуктов или ингредиенты. Окруженная этим повествованием и изобилием новых продуктов в столовой своего колледжа, она говорит, что «набрала 31 первокурсник вместо 15 первокурсников». Когда она вернулась домой в Египет тем летом, «я снова начала есть средиземноморскую еду, на которой выросла. В течение примерно двух месяцев я сбросила весь этот вес, не думая, что когда-либо сидела на диете».
Чтобы вернуть радость за стол для других — и сохранить кулинарное наследие своей семьи для своих двух дочерей (сейчас им 14 и 22) — жительница Атланты Карадшех 10 лет назад запустила кулинарный блог The Mediterranean Dish. Вскоре ее стол начал заполняться не только друзьями и семьей.
«Я начал получать электронные письма от людей, которым врачи прописали средиземноморскую диету, и они искали доступные рецепты», — сказал Карадшех. Растительный образ жизни, часто оцениваемый как лучшая диета в мире, может снизить риск диабета, высокого уровня холестерина, слабоумия, потери памяти и депрессии, согласно исследованиям. Более того, план питания был связан с более крепкими костями, более здоровым сердцем и более долгой жизнью.
По словам Карадшех, приготовление блюд средиземноморским способом может помочь вам «хорошо питаться и жить радостно. Для нас «диета» не означает список «ешь это» и «не ешь то». Вместо упущений Карадшех сосредотачивается на изобилии, спрашивая себя: «Что я могу добавить в свою жизнь, живя таким образом? Больше цельных продуктов, овощей, зерновых, бобовых? Естественно, когда вы добавляете эти полезные для здоровья ингредиенты, вы едите меньше того, что не так полезно для здоровья», — сказала она CNN.
Во второй кулинарной книге Карадшех «The Mediterranean Dish: Simply Dinner», выпущенной во вторник, она показывает, как это сделать, с помощью 125 рецептов и изобилия советов, рассчитанных на занятые семьи. «Сегодня я занятая американская мама. Я знаю, как тяжело ставить еду на стол для своей семьи! Моя кухня сегодня демонстрирует то, что я адаптировала из средиземноморского наследия и путешествий за последние годы», — объяснила Карадшех.
Если вы когда-либо думали: «Я бы с удовольствием питался лучше, но у меня нет времени», Карадшех предлагает вам придвинуть стул и переосмыслить ужин. Вместо того чтобы что-то урезать, подумайте о том, чтобы сосредоточиться на этих семи заповедях средиземноморского образа жизни, рекомендует Карадшех.
Используйте в основном оливковое масло первого отжима.
По словам Карадшеха, включение оливкового масла в качестве основного источника жиров — это главное, что отличает средиземноморскую диету от других моделей питания.
По сравнению с диетой с низким содержанием жиров или меню, в котором преобладают другие жиры, такие как сливочное или кокосовое масло, приготовление блюд с использованием оливкового масла первого отжима связано с более низким кровяным давлением, лучшим контролем уровня сахара в крови и более легким поддержанием веса.
«Я использую его во всем, включая выпечку. Пирог с оливковым маслом такой нежный, потому что оливковое масло остается жидким при комнатной температуре. Попробуйте его вместо масла», — сказал Карадшех.
Ешьте больше растительной пищи каждый день
«На растительной основе» — это не только те продукты, которые вы найдете в продуктовых отделах.
«Подумайте о цельном зерне, орехах, семенах, травах, специях и бобах; они добавляют вкуса и остроты», — сказала она.
По данным исследования 2018 года, у людей, которые съедают 30 или более различных растений в неделю, микробиом кишечника значительно здоровее, чем у их сверстников, которые потребляют 10 или менее растений.
Два-три раза в неделю ешьте морепродукты.
Карадшех отметил, что большинство людей знают, что полезные для сердца жиры омега-3 и белки, содержащиеся в рыбе, являются идеальным дополнением к блюдам.
Однако она отметила, что «самая большая проблема, о которой я слышу от домашних поваров, заключается в том, что они боятся рыбы».
Консервы считаются (запасайтесь тунцом, лососем или любым видом консервированной рыбы). Попробуйте блюда быстрого приготовления, такие как запеченный лосось с чесноком и дижонской горчицей или запеченный палтус с картофелем и артишоками в ее кулинарной книге «Простой ужин», чтобы победить свои страхи.
Один-два раза в неделю ешьте птицу.
Часто вечером цветная капуста и батат, рагу или маринара из нута — это ужин для Карадше и компании. Затем, раз в неделю, она может добавить куриную грудку или несколько куриных фрикаделек к своему блюду.
«В США мы сначала думаем о белке на нашей тарелке, а потом, может быть, о гарнире из чего-то еще. Наши порции белка большие», — сказал Карадшех. «В средиземноморском стиле мы не говорим «нет» курице, индейке или другому мясу; мы просто наслаждаемся ими меньшими порциями и реже, чем в стандартной американской диете».
По данным майского исследования, те, кто следует ее примеру и придерживается растительной диеты, в среднем подвержены меньшему риску сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака, чем их соседи, предпочитающие мясо.
Время от времени ешьте красное мясо и сладости.
Бургер и кусок праздничного торта являются частью радостного образа жизни, и здесь ни то, ни другое не под запретом.
Просто помните о размере порций и частоте приема пищи.
«Несколько ломтиков стейка из пашины в салате — это не то же самое, что съесть 16 унций мраморного стейка рибай», — сказал Карадшех.
Умеренно употребляйте яйца и молочные продукты
Исследование 2020 года показало, что даже если вы едите одно яйцо каждый день, вы не увеличите риск сердечных заболеваний или ранней смерти.
Опять же, все сводится к тому, в каком количестве, как часто и с чем вы его сочетаете.
Разумно воздержаться от омлета из пяти яиц с сыром в качестве обычного блюда на выходных, но яичнице с чесночным греческим йогуртом и горкой свежей зелени можно дать зеленый свет.
Употребляйте в основном цельнозерновые продукты
В идеале вам следует употреблять больше киноа, ячменя, овса и других цельных злаков, чем белого риса и белого хлеба.
Но когда дело доходит до хлеба и пасты, Карадшех «не всегда придерживается этого». Для рецептов вроде ее чиабатты, питы или лаваша она не против использования белой муки. «Проблема с мукой и другими хлебобулочными изделиями не обязательно заключается в муке. Проблема в качестве и всех добавках в таких вещах, как хлеб», — сказала она.
Найдите лучшую муку, которую вы можете себе позволить, а затем испеките свой собственный хлеб или пасту. Или инвестируйте в высококачественный хлеб или пасту с минимальным количеством ингредиентов, добавил Карадшех.
Подпишитесь на программу CNN «Ешь, но лучше: средиземноморский стиль». Наше руководство из восьми частей покажет вам вкусный образ жизни, поддержанный экспертами, который укрепит ваше здоровье на всю жизнь.
Карла Уолш — независимый автор статей о стиле жизни из Де-Мойна, штат Айова, с более чем 16-летним опытом редакционной работы.
